Poboljšajte prsne mišiće vježbama za opuštene grudi

Opuštene grudi čine mnoge žene samozatajnima zbog svog izgleda, no ovaj se nedostatak može prevladati potpuno prirodno zahvaljujući vježbama za opuštene grudi. Odmah pogledajte sljedeći članak na blogu aFamilyToday da pronađete pravu vježbu, brzo nadogradite sebe.

Mnogo je uzroka opuštenosti grudi. Mnoge se žene osjećaju samozatajno i traže načine za poboljšanje pribora za jelo. No, ovu situaciju možete u potpunosti prevladati potpuno prirodno primjenom vježbi za opuštene grudi u nastavku.

Potisak s loptom za stabilnost na prsima

Glavna mišićna skupina na koju utječe Stability ball chest press su mišići prsa, sekundarni mišići su tricepsi, ramena i core. Pripremite opremu uključujući utege, loptu za teretanu.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Čvrsto postavite sredinu leđa i pričvrstite je na vrh lopte. Zatim zategnite leđa, držeći koljena savijena i držeći bučicu u obje ruke.
• Korak 2: Izdahnite, uvucite prsa, zatim gurnite uteg visoko iznad stropa.
• Korak 3: Spustite ruke sa strane, držite ruke paralelne s podom, udahnite ramena i ponovite pokret pravilno dišući.

Vježba Stability Ball chest press ima velik utjecaj na prsne mišiće

Vježba pulovera s bučicama

Vježba pulovera s bučicama smatra se dobrom vježbom za opuštene grudi. Vježba radi uglavnom na prsnim mišićima, zatim leđnim mišićima. Za vježbanje trebate pripremiti samo bučicu.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Lezite na prostirku, savijenih koljena, rukama držeći bučice.
• Korak 2: Držeći jezgru čvrstom, udahnite dok spuštate šipku iznad glave dok vam ruke ne budu u ravnini s torzom.
• Korak 3: Izdahnite, povucite bučicu do prsa.

Vježba stiskanja ramena laktom

Ova vježba djeluje na glavnu skupinu ramena, prsa, pomoćne mišićne skupine su triceps, gornji dio leđa, ruke, potrebna oprema su bučice.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Stanite sa stopalima u širini ramena, ravnih leđa, otvorenih prsa, držeći bučicu u svakoj ruci.
• Korak 2: Podignite šipku sve dok vam ruke ne budu paralelne s podom, a laktovi su točno ispod zapešća.
• Korak 3: Izdahnite, podignite laktove i podlaktice do sredine, stisnite prsa, zatim udahnite dok vraćate ruke u početni položaj.
• Korak 4: Izdahnite, gurnite šipku prema gore i potpuno ispružite ruke.

Medicinska lopta za push up

Push up s medicinskom loptom pomaže značajno poboljšati opuštene grudi. Ova vježba djeluje na glavnu skupinu prsnih mišića, mišiće ramena. ruke, trbušni mišići su sekundarni. Prije vježbanja pripremite loptu za vježbanje.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Započnite u položaju za sklekove, ispružite noge, ruke ispod ramena i loptu ispod lijeve ruke.
• Korak 2: Počnite savijati laktove i spuštati prsa na pod, udišući.
• Korak 3: Izdahnite, gurnite tijelo natrag u početni položaj i zakotrljajte loptu u desnu ruku.

Sklekovi s medicinkom vježbaju mišiće prsa i ruku

Vježba rotacije planka s bučicama

 Vježba rotacije planka s bučicama za opuštene grudi uglavnom utječe na trbušne mišiće, osim toga poboljšavaju se mišići prsa, donjeg dijela leđa i ramena. Prije treninga morate pripremiti bučice.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Počevši od položaja daske, stavite ruke ispod ramena, stopala malo šire od kukova, držeći bučice u svakoj ruci.
• Korak 2: Rotirajte svjetlosno tijelo ulijevo, izdahnite dok istovremeno podižete lijevu ruku prema stropu.
• Korak 3: Vratite lijevu ruku u prvobitni položaj, ponovite isto s druge strane.

Vježba prsnog leta

Glavni mišići koji rade su prsa, sekundarni mišići su ramena i ruke. Trebate pripremiti bučice za vježbanje ove vježbe za prvu rundu progiba.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Lezite na prostirku s bučicom u svakoj ruci, savijenih nogu, podignutih ruku, dlanova okrenutih jedan prema drugom.
• Korak 2: S blago savijenim laktovima, spuštajte ruke sa strane dok ne osjetite istezanje prsnih mišića .
• Korak 3: Udahnite dok spuštate ruke i izdahnite dok podižete bučice.
• Korak 4: Vratite se u položaj i ponovite pokret.

Cobra lat pulldown vježba

Cobra lat pulldown vježba uglavnom utječe na mišićnu skupinu donjeg dijela leđa, ali također može djelovati na prsa i gornji dio leđa kako bi učinkovito poboljšala opuštene grudi.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Lezite na trbuh, noge i ruke potpuno ispružene.
• Korak 2: Držeći glavu ravno s kralježnicom, zategnite trbušne mišiće .
• Korak 3: Izdahnite dok podižete gornji dio tijela, savijte ruke, stišćući lopatice.
• Korak 3: Spustite gornji dio tijela i ispružite ruke, ponavljajući vježbu nekoliko puta.

Spuštanje tricepsa .vježba

Glavni mišići koji rade su triceps, sekundarni mišići su prsa i ramena. Da biste vježbali triceps padove, morate pripremiti stolicu.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Stavite ruke iza sebe na stolicu, prste okrenute prema naprijed.
• Korak 2: Ispružite noge, udahnite i savijte laktove.
• Korak 3: Spustite tijelo sve dok vam ruke ne budu pravokutne u dnu, izdahnite.
• Korak 4: Podignite tijelo dok vam ruke ne budu ispravljene, ponovite pokret.

Tricep dips vježba koju možete raditi kod kuće 

Vježba oko svijeta

Diljem svijeta vježbe su vrlo cijenjene vježbe za opuštene grudi jer uz mišiće ramena djeluju na glavne prsne mišiće. 

Koraci implementacije:

• Korak 1: Lezite na strunjaču, s bučicama u svakoj ruci, ruke sa strane, dlanovi okrenuti prema stropu
• Korak 2: Povucite ruke u polukružnim pokretima, noseći uteg iznad glave dok udišete.
• Korak 3: Obrnuti pokret, vratiti se u početni položaj, izdahnuti, ponoviti pokret.

Vježba za podizanje u stojećem položaju

Glavni zahvaćeni mišić je rame, sekundarni mišić je prsni koš. Prije treninga pripremite utege.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Stanite uspravno, stopala u širini ramena, bučica u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema kukovima.
• Korak 2: Izdahnite, podignite bučice iznad glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, oblikujući slovo Y s tijelom.
• Korak 3: Spustite šipku, udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite.

Gore su neke  vježbe za opuštene grudi za sestre. Nadamo se da su kroz gornji članak čitateljice uspjele staviti u džep neke korisne vježbe za brzo posjedovanje željenih grudi i stjecanje više samopouzdanja.