Top 10 namirnica koje pomažu u snižavanju kolesterola u tijelu

Meso dinje i luk neizostavne su namirnice tijekom lunarne nove godine u vijetnamskim obiteljima. No, to su također namirnice koje uzrokuju visoku razinu kolesterola, što nije dobro za zdravlje.

Kolesterol igra važnu ulogu u gotovo svakoj tjelesnoj funkciji. Neizostavan su element u funkcioniranju stanica živčanih vlakana, kao iu proizvodnji određenih hormona. To pomaže tijelu da normalno funkcionira i ostane zdravo. Postoje dvije vrste kolesterola: LDL – “loš” kolesterol i HDL – “dobar” kolesterol. Ako imate visoke razine kolesterola, osobito LDL-a, oni povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Stoga dodajte sljedeće namirnice na svoj jelovnik kako biste uravnotežili razinu kolesterola u tijelu.

1. Mahunarke

Mahunarke sadrže mnogo vlakana, minerala i dobar su izvor biljnih proteina za organizam. Zamijenite neke rafinirane žitarice i prerađeno meso u svojoj prehrani mahunarkama. Oni će vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Prema jednoj studiji, ljudi koji su jeli 100 grama graška ili leće dnevno smanjili su svoj "loš" kolesterol - LDL na prosječnih 6,6 mg/dl.

2. Maslac

Avokado je namirnica bogata mononezasićenim mastima i vlaknima. Ovo su dvije hranjive tvari koje pomažu u snižavanju "lošeg" kolesterola - LDL i povećanju "dobrog" kolesterola - HDL. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji svakodnevno jedu avokado pomoći će u snižavanju razine "lošeg" kolesterola više od onih koji ne jedu avokado. U isto vrijeme, zamjena maslaca za druge masti smanjit će ukupni kolesterol, LDL i trigliceride u tijelu.

Avokado je namirnica bogata mononezasićenim mastima i vlaknima.

3. Voće

Voće potiče tijelo da se riješi kolesterola i sprječava jetru da proizvodi ovaj spoj. Pektin, vrsta topivih vlakana koja pomaže u smanjenju kolesterola do 10% u tijelu. Ovaj sastojak se nalazi u voću kao što su jabuke, grožđe, naranče i jagode. Osim toga, voće sadrži i bioaktivne spojeve. Zahvaljujući svojim antioksidativnim i protuupalnim učincima, ovi spojevi pomažu u prevenciji bolesti srca i drugih kroničnih bolesti. I ne samo to, bobičasto voće je posebno bogat izvor bioaktivnih spojeva. Pomažu u povećanju "dobrog" kolesterola - HDL i smanjenju "lošeg" kolesterola - LDL.

4. Masna riba

Namirnice poput lososa i skuše izvrsni su izvori dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Uz učinak povećanja "dobrog" kolesterola - HDL, smanjenje upale, omega-3 pomaže u promicanju zdravlja srca i smanjenju rizika od moždanog udara. Prema istraživanju koje je kod starijih ljudi trajalo do 25 godina. Ljudi koji jedu puno ribe koja nije pržena imaju manji rizik od visokog krvnog tlaka i niske razine dobrog kolesterola. U drugoj studiji, ljudi koji su jeli tunu ili ribu na žaru barem jednom tjedno imali su 27% manji rizik od moždanog udara. Tako bi najzdraviji način pripreme ribe bilo kuhanje na pari ili roštilju.

Namirnice poput lososa i skuše izvrsni su izvori dugolančanih omega-3 masnih kiselina.

5. Čaj

Dva glavna korisna spoja u čaju su katehin i kvercetin. Katehini pomažu aktivirati dušikov oksid, inhibiraju sintezu i apsorpciju kolesterola te pomažu u sprječavanju zgrušavanja krvi. Kvercetin poboljšava rad krvnih žila i smanjuje upale. Dok je zeleni čaj naširoko korišten, crni i bijeli čaj imaju slična svojstva i učinke na vaše zdravlje.

7. Tamna čokolada i kakao

Mnoge studije su dokazale da tamna čokolada i kakao mogu smanjiti loš kolesterol. Ako pijete kakao dva puta dnevno tijekom mjesec dana, snizit će vam se krvni tlak i povećati količina "dobrog" kolesterola - HDL-a. Istovremeno, razina “lošeg” kolesterola – LDL pala je na 6,5 ​​mg/dl. Osim toga, oni također štite "loš" kolesterol u vašem tijelu od oksidacije, što je glavni uzrok kardiovaskularnih bolesti.

No, čokolada često sadrži puno dodanog šećera, što nije dobro za zdravlje srca. Dakle, trebali biste odabrati tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 75 - 85% ili više kako biste bili sigurni za svoje zdravlje.

7. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice čuvaju sve dijelove žitarica netaknutima, osiguravajući tijelu više vitamina, minerala, biljnih spojeva i vlakana od rafiniranih žitarica. Ako jedete tri porcije cjelovitih žitarica dnevno, one će smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara za 20%. Ova će statistika biti još veća što više jedete. Iako sve cjelovite žitarice mogu poboljšati zdravlje srca, dvije su posebno vrijedne pažnje: zob i ječam. Sadrže beta-glukan, vrstu topivih vlakana koja snižavaju ukupni kolesterol za 5%, a loš kolesterol za 7%.

Cjelovite žitarice čuvaju sve dijelove žitarice netaknutima, osiguravajući tijelu mnoge vitamine i minerale.

8. Tamnozeleno povrće

Iako je svo povrće dobro za vaše srce, tamnozeleno lisnato povrće posebno je korisno. Povrće poput kelja i špinata sadrži lutein i druge karotenoide koji smanjuju rizik od srčanih bolesti. Karotenoidi djeluju kao antioksidansi za uklanjanje štetnih slobodnih radikala koji mogu dovesti do otvrdnuća arterija. Osim toga, tamnozeleno lisnato povrće također može pomoći u snižavanju razine kolesterola tako što se veže na žučne kiseline i uzrokuje da vaše tijelo izlučuje više kolesterola.

9. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina. Pomažu u povećanju HDL - "dobrog" kolesterola i smanjenju LDL - "lošeg" kolesterola. Osim toga, zahvaljujući sadržaju polifenola, maslinovo ulje također pomaže u smanjenju upale koja može dovesti do bolesti srca u tijelu. Petogodišnje istraživanje dalo je starijim osobama s rizikom od srčanih bolesti 4 žlice (60 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno, u kombinaciji s dijetom s niskim udjelom masti. Rezultati su pokazali da je skupina koja je uzimala maslinovo ulje imala 30% manji rizik od srčanih bolesti od onih koji su slijedili samo dijetu s niskim udjelom masti.