Vlakna su jedan od važnih nutrijenata za probavni proces, no mnogi ljudi često ne mare, čak i zanemaruju prisutnost vlakana u obroku. Naučimo što su vlakna uz blog aFamilyToday, kao i važnost vlakana kroz članak u nastavku!
Vlakna su jedna od važnih komponenti za tijelo, donose mnoge dobrobiti, pomažu u borbi protiv rizika od nekih bolesti kao što su: kardiovaskularne bolesti, dijabetes, prekomjerna tjelesna težina, pretilost, rak... Članak u nastavku, aFamilyToday Blog pomoći će vam saznajte konkretno što su vlakna i razjasnite utjecaj vlakana na vaše zdravlje.
Što su vlakna?
Dijetalna vlakna su sastojak većine namirnica biljnog podrijetla. Na primjer, u povrću je sadržaj vlakana oko 0,7 - 2,8%, u voću je 0,5 - 1,3% a u orašastim plodovima kao što su: grah, kukuruz... može biti i do 4, 5%. Prema studijama, vlakna se dijele u dvije glavne kategorije: topiva vlakna i netopiva vlakna.
Što su vlakna?
Topiva vlakna
Vlakno je u obliku gela i upija vodu. Ovaj gel pomaže u usporavanju probave, što vam može pomoći u učinkovitom mršavljenju. Također, budući da topiva vlakna upijaju vodu, omekšavaju stolicu, olakšavajući pražnjenje crijeva.
Topiva vlakna se nalaze u mahunarkama kao što su: soja, grašak ..., nekom povrću visoke viskoznosti kao što su: juta, špinat ... ili nekom sočnom voću kao što su jabuke, naranče, mandarine...
Netopljiva vlakna
Riječ je o vrsti vlakana koja su netopiva u vodi i ne razgrađuju se pred crijevnom florom, pa se ne probavljaju i ne apsorbiraju u krvotok. Budući da idu ravno u debelo crijevo, a da ih crijevne bakterije ne razgrade, netopiva vlakna povećavaju volumen stolice, pomažu u češćem pražnjenju stolice i sprječavaju zatvor.
Netopivih vlakana ima u izobilju u žitaricama, prehrambenim usjevima kao što su pšenica, krumpir itd. ili u peteljkama i peteljkama zelenog povrća.
Pšenica – jedna od namirnica bogata netopivim vlaknima
Uloga vlakana u zdravlju
Vlakna su kao metla za čišćenje probavnog trakta, stoga imaju vrlo važnu ulogu za probavni sustav posebno i cijeli organizam općenito. Dakle, koji su specifični učinci vlakana? Otkrijmo zajedno!
Pomaže u probavi
Vlakna djeluju protiv zatvora i laksativno jer ulaskom u crijeva vlakna upijaju puno vode, a ujedno potiču peristaltiku crijeva, pojačavajući kontrakcije za izbacivanje stolice. Redovita defekacija pomaže tijelu da redovito eliminira toksine, izbjegavajući apsorpciju toksina iz izmeta u krv, što dugoročno može utjecati na živčani sustav.
Osim toga, vlakna također pomažu u regulaciji mikroflore u crijevima povećavajući sadržaj korisnih bakterija. Ove korisne bakterije proizvode puno plinovitih kemikalija u debelom crijevu, što pomaže u stimulaciji eliminacije u debelom crijevu, tako da se proces probave odvija učinkovito.
Vlakna pomažu u sprječavanju zatvora
Mršavjeti
Pretele i pretile osobe često jedu puno masne hrane, pa se višak energije nakuplja u tijelu uzrokujući prekomjernu težinu i pretilost . Namirnice s puno vlakana siromašne su štetnim masnoćama, a obrada ovih namirnica gotovo i ne zahtijeva upotrebu masti, što je idealno za one koji trebaju smršaviti. Osim toga, hrana bogata vlaknima se ne apsorbira u želucu, ljudi će se brže osjećati sitima i dulje ostati siti.
Prehrana bogata vlaknima može vam pomoći da učinkovito smršavite
Sudjelujte u regulaciji šećera u krvi
Dijetalna vlakna igraju važnu ulogu u liječenju dijabetesa. Dijabetes je bolest uzrokovana visokim šećerom u krvi zbog nedostatka inzulina ili poremećene funkcije inzulina u tijelu. Hrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju količine šećera u obroku jer te namirnice brzo stvaraju osjećaj sitosti, smanjujući tako šećer u krvi, a time i pojačavajući djelovanje hormona inzulina.
Vlakna pomažu regulirati razinu šećera u tijelu
Smanjite kolesterol u krvi
Tijelo sintetizira žučne soli iz kolesterola i izbacuje ih u tanko crijevo kroz zajednički žučni kanal. U crijevima, kada vlakna apsorbiraju vodu, ona se šire i tamo zadržavaju žučne soli, zatim kroz stolicu izlaze iz tijela, izbjegavajući ponovnu apsorpciju žučnih soli. Stoga prehrana bogata vlaknima pomaže smanjiti količinu kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti ili visokog krvnog tlaka.
Smanjite rizik od raka
Vlakna sprječavaju rast stanica koje uzrokuju rak u crijevima tako što razrjeđuju ili neutraliziraju te tvari, smanjujući vrijeme potrebno za kretanje otpada u crijevima i istovremeno mijenjajući bakterijski okoliš u crijevima, čime se pomaže smanjiti rizik od raka crijeva.
Osim toga, vlakna također smanjuju rizik od raka dojke kod žena jer vlakna smanjuju količinu estrogena u krvi.
Neke napomene pri korištenju vlakana za obroke
Prema tablici preporučenih prehrambenih potreba za Vijetnamce iz 2007. godine, minimalna dnevna količina vlakana je oko 18-20g. Međutim, s našom svakodnevnom prehranom, količina vlakana manja je od polovice preporučene razine. Dakle, kako nadopuniti vlakna na najpotpuniji i najrazumniji način?
- Svakodnevno je potrebno povećati količinu zelenog povrća, voća, kukuruza i krumpira u obroku. Bolje je koristiti prirodna vlakna nego prerađena vlakna, na primjer, potrebno je povećati konzumaciju povrća i voća umjesto pijenja sokova , jer u povrću ima pektina, koji inhibira truljenje u crijevima, potiče stvaranje mikroflore korisne bakterije. Minimalna količina zelenog povrća koju osoba treba pojesti u jednom danu je 300 g.
- Nemojte jesti vlakna koja su prejako kuhana jer će se tada vlakna pretvoriti u šećer u prahu. Stoga se preporuča jesti sirovo oprano povrće, kuhano povrće ili povrće koje je još hrskavo.
- Operite voće i povrće prije upotrebe kako biste uklonili kemikalije i prljavštinu. Osobito treba guliti voće jer je u tom sloju puno netopivih vlakana koja mogu dovesti do probavnih smetnji.
- Potrebno je postupno povećavati količinu vlakana u prehrani kako bi se probavni sustav prilagodio i izbjegla nadutost. Za jelovnik bogat vlaknima morate piti puno vode jer vlakna apsorbiraju puno vode u želucu.
- Mnogi ljudi koji nemaju naviku jesti povrće ili ne mogu jesti povrće mogu dopuniti vlakna funkcionalnom hranom. No, smije se koristiti samo uz savjet liječnika, ne smije se pretjerivati jer može dovesti do oštećenja probavnog trakta.
Potreba za unosom vlakana učinkovito i razumno
Dakle, gornji članak vam je pomogao da saznate što su vlakna , kao i da vidite dobrobiti koje vlakna donose našem tijelu, stoga ih dodajte u svoje dnevne obroke i ne zaboravite Pratite rubriku "Zdravstveni kutak" na web stranici bloga aFamilyToday!