Što je kontrakcija mišića? 5 jednostavnih i učinkovitih kućnih vježbi za zatezanje mišića za žene kod kuće

Danas, potražnja za ljepotom žena raste iz dana u dan. Trbušnjaci broj 11 ili mravinjak u struku postaju norma za žene. Da bi to učinile, žene ne mogu jednostavno držati dijetu, već moraju kombinirati s vježbama za smanjenje masnog tkiva i zatezanje mišića. Ali znate li jednostavne i učinkovite vježbe za zatezanje mišića kod kuće za žene?

Za žene koje odluče ići u teretanu, PT-ovi su već vodili vježbe s vrlo specifičnom opremom. Ali ako nemate vremena ili jednostavno želite sami isprobati, sljedeći članak je prijedlog za vas da kod kuće radite vježbe za zatezanje mišića za žene koje su jednostavne i učinkovite. Uz to ide i jelovnik pun nutrijenata, zdrav.

Što je kontrakcija mišića?

Zatezanje mišića (rezanje) često se shvaća jednostavno kao napetost mišića, kontrakcija mišića, stezanje. Proces zatezanja mišića treba pomoći praktikantu da smanji tjelesnu masnoću, ali i dalje zadrži prethodno formiranu mišićnu masu. Rezultat je da praktikant ima vitkije, zategnutije tijelo s izraženijim mišićnim linijama - nešto što mnoge žene žele. 

Da biste pravilno zategnuli mišiće kod kuće, istovremeno morate imati pravilnu prehranu koje se strogo pridržavate, kao i učinkovite vježbe koje utječu na željene mišićne skupine. 

Prehrana za osobe koje prakticiraju zatezanje mišića

Vrijeme za vježbanje zatezanja je nakon što ste prošli proces povećanja volumena kako biste akumulirali potrebnu količinu mišića. Kada vježbate kod kuće, 11 trbušnjaka ili mravinjak u struku neće biti daleko ako možete imati uravnoteženu i razumnu prehranu u kombinaciji s vježbama za zatezanje mišića za žene kod kuće.

Zatezanje mišića (rezanje) je neizostavno za gubljenje masti, ali to ne znači da ste potpuno izbacili hranjive tvari, već je pravi način da to učinite tako da svaki dan podijelite prehrambeni jelovnik u mnogo malih obroka.6 obroka dnevno kako biste mogli za punjenje energijom raspoređenom tijekom dana.

Štoviše, ovo također pomaže ženama ograničiti višak energije i zatim je pretvoriti u mast. Primarni cilj jelovnika je djelomično smanjiti energiju i povećati unos proteina kako bi se zadržali mišići i izgubili salo. Općenito, 3 napomene kojih se žene koje provode zatezanje mišića kod kuće trebaju pridržavati su:

• Prije treninga osigurajte dovoljno ugljikohidrata i proteina.
• Nakon vježbanja odmah dodajte proteine, povećajte unos zelenog povrća kako biste nadopunili vitamine i smanjite količinu ugljikohidrata i životinjskih masti.
• Pola sata prije spavanja možete pojesti manji obrok s namirnicama bogatim proteinima, ali bez životinjskih masti i ugljikohidrata.

Ako ste previše zbunjeni kada je teško uravnotežiti ili pronaći pravu hranu, možete isprobati dodatke kao što su protein sirutke, kazein kako biste optimizirali prehranu dok zadovoljavate veliku potražnju za proteinima, niskom energijom, niskim udjelom ugljikohidrata, niskim udjelom životinjskih masti . Osim toga, na vašem će se jelovniku svakako naći govedina, pileća prsa, riba, jaja, mahunarke... bogate proteinima. Pijenje dovoljno vode također je neizostavno.

Proteini su vrlo važni u prehrani

Top 5 jednostavnih i najučinkovitijih vježbi za zatezanje mišića kod kuće za žene

Budete li marljivo vježbali svaki dan, rezultat će u budućnosti sigurno biti trbušnjaci broj 11 , zategnuta stražnjica i vitko tijelo. Ostvarite taj san pomoću ovih jednostavnih vježbi u nastavku. Sve su to jednostavne tehnike prikladne čak i za početnike. Iako ove vježbe apsolutno ne zahtijevaju od vježbača alate ili strojeve, trebali biste si pripremiti kvalitetnu prostirku za vježbanje.

Niska daska

Plank se smatra vježbom koja se lako izvodi na popisu vježbi za zatezanje mišića za žene kod kuće. Plank je jako dobar za mišićne skupine na trbuhu i gotovo cijelom tijelu. Važno je postaviti sebi izazove i postupno povećavati svoja postignuća:

• Započnite u položaju za sklekove sa savijenim rukama, laktovima koji dodiruju strunjaču. Težina je na rukama i nožnim prstima.
• Podignite stražnjicu, držeći leđa ravnomjerno dišući. 

Low plank jedna je od najučinkovitijih vježbi za zatezanje mišića kod kuće za žene

Reverse Crunch

U ovoj vježbi vježbaču je lako napraviti pogreške koje dovode do neučinkovitih vježbi kao što su previsoki trbušnjaci, prebrzi trbušnjaci ili previše naprezanje mišića vrata, što uzrokuje bol u vratu. Stoga pažljivo pročitajte korake:

• Lezite na leđa, ravne noge, ruke ispružene uz tijelo.
• Duboko udahnite dok podižete noge, zatim savijte koljena tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom.
• Podignite kukove i ruke ravno prema gore. Lagano savijte glavu prema koljenu.
• Zadržite se 1-2 sekunde, zatim se vratite u početni položaj bez dodirivanja prostirke.

Obrnuti trbušnjaci

Ruski Twist (Ruski Twist)

Na prvi pogled pokret djeluje jednostavno, ali je iznenađujuće učinkovit u zatezanju trbušnih mišića, međurebarnih mišića. Vaše trbušno salo može se neprekidno sagorijevati. Više iznenađujućih prednosti u smislu ponovnog balansiranja kralježnice. Koraci su također vrlo jednostavni:

• Sjednite na prostirku, savijenih koljena, nožnih prstiju usmjerenih prema gore.
• Lagano se nagnite unazad. Držite ruke ravno ispred sebe.
• Popravite kuk. Rotirajte tijelo lijevo desno i obrnuto. Koljeno je uvijek u suprotnom smjeru od ruke.

Za jednostavne vježbe potrebna je samo prostirka

Deadpug (Deadpug)

Ovaj se pokret smatra jednim od najboljih pokreta za zatezanje mišića kada su u pitanju poprečni trbušni mišići – najdublji core mišić. Tu je i skupina mišića stražnjice, bedara, ramena... koja će vam pomoći da vježbate jednu, ali učinkovitu više puta:

• Lezite na prostirku, noge su savijene pod pravim kutom, potkoljenice paralelne s podom.
• Podignite ruke ravno, zabacite glavu unatrag da se opustite.
• Polako spustite lijevu ruku ravno iznad glave, desnu nogu ispružite, ali ne dodirujući pod.
• Vratite se na potez 2, a zatim učinite suprotno s desnom rukom i lijevom nogom. Ponovite gornjim redoslijedom.

Deadpug potez

Lepršavi udarci

Scissor kick je vježba koja pomaže usredotočiti se na donje trbušne mišiće, fleksore kuka. Pokret pomaže mišićima jezgre da budu snažno aktivni, ako se prakticira redovito, trbušni mišići su jasno isječeni:

• Lezite na leđa, ravne noge, ruke ispružene uz tijelo.
• Stisnite trbušne mišiće, polako podignite noge, zatim izvedite udarac nogom u zrak.
• Kretanje s prekriženim nogama. Ne zaboravite uvijek držati leđa ravno.

Uz gornji članak, pomogao je ženama da pronađu učinkovitu opciju za održavanje vitkog tijela, zategnutih mišića, što su vježbe za zatezanje mišića za žene kod kuće . Kako bi postigle najbolje rezultate, žene moraju kombinirati uravnoteženu prehranu, kao i prakticirati prave tehnike. Pratite blog aFamilyToday da biste nastavili saznavati više korisnih informacija koje uskoro dolaze!