Hyvää ruokaa vanhuksille pitkää ja terveellistä elämää varten

Iän myötä kehomme muuttuvat ja myös ravitsemustarpeemme. Vanhusten on tärkeää ylläpitää terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Tässä artikkelissa opimme elintarvikkeista, jotka ovat hyviä vanhuksille pitkän ja terveellisen elämän kannalta.

Runsaat ravintoaineet vanhuksille voivat auttaa tukemaan terveellistä ja aktiivista elämäntapaa kultaisina vuosina. Syömällä tasapainoisesti ja pysymällä aktiivisena eläkeläiset voivat säilyttää terveytensä ja itsenäisyytensä tulevina vuosina.

Ravitsemusneuvoja vanhuksille

Ensinnäkin eläkeläisten on tärkeää syödä erilaisia ​​ruokia saadakseen erilaisia ​​välttämättömiä ravintoaineita. Tämä tarkoittaa elintarvikkeiden sisällyttämistä kaikista tärkeimmistä elintarvikeryhmistä ja sen varmistamista, että ateriat ovat tasapainoisia. Muista kiinnittää huomiota eläinrasvojen rajoittamiseen ja kalan, palkokasvien ja täysjyväviljojen kulutuksen lisäämiseen .

Iän myötä kehomme muuttuvat ja myös ravitsemustarpeemme

Riisistä vanhusten tulisi valita pehmeä, joustava riisi, ei liian valkoinen. Toisaalta vanhusten tulisi myös vähentää riisinsaantiaan ja sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa enemmän maissia ja perunoita. Lisäksi vanhusten on huolehdittava riittävästä proteiininsaannista ja heidän tulee syödä kalaa useammin kuin lihaa. Niiden tulisi myös lisätä kasvipohjaisten proteiinien, kuten tofun, soijamaidon ja papujen, saantiaan.

Kalsium on toinen tärkeä ravintoaine vanhuksille, koska se auttaa estämään osteoporoosia . Samaan aikaan antioksidantit ovat tärkeitä myös vanhuksille, koska ne auttavat suojaamaan soluvaurioilta. 

Vanhusten on tärkeää ylläpitää nesteytystä juomalla riittävästi nesteitä (noin 6-8 lasillista päivässä) ja rajoittamalla sokeripitoisten ruokien ja alkoholijuomien saantiaan. Pitäisi syödä erilaisia ​​värikkäitä hedelmiä ja samalla rajoittaa makeiden hedelmien syömistä.

Yksi erittäin tärkeä asia, johon vanhusten tulisi kiinnittää huomiota, on karsinogeenien rajoittaminen elimistöön välttämällä homeista ruokaa, olemalla lämmittämättä rasvoja korkeissa lämpötiloissa ja rajoittamalla pekonin ja kuivattujen ruokien syömistä. Kiinnitä myös huomiota epäpuhtauksiin pesemällä vihannekset huolellisesti ja kuorimalla ne tarvittaessa.

Syömisen lisäksi kohtalaista ja säännöllistä liikuntaa ei pidä ottaa kevyesti

Terveellisen ruokavalion ja vanhuksille sopivien ruokien lisäksi maltillista ja säännöllistä yleisterveyttä ja hyvinvointia tukevaa liikuntaa ei pidä ottaa kevyesti. Liikunta voi auttaa lisäämään verenkiertoa, vahvistamaan luita, vähentämään ummetuksen riskiä ja vähentämään lihasmassaa.

Hyvää ruokaa vanhuksille pitkää ja terveellistä elämää varten

Oikea syöminen on välttämätöntä kaiken ikäisille ihmisille, mutta siitä tulee entistä tärkeämpää iän myötä. Ikääntyessämme kehossamme tapahtuu merkittäviä muutoksia, jotka tekevät meistä alttiimpia sairauksille ja taudeille. Mutta oikeilla ravintoaineilla, jotka löytyvät vanhuksille sopivista ruoista, voimme pitää mielemme ja kehomme terveenä ja jopa pidentää elämänlaatuamme. 

Tässä on luettelo superfoodeista, jotka ovat hyviä vanhuksille, jotta he voivat elää pitkän ja terveen elämän:

Vihannekset ovat tummanvihreitä

Parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja lehtikaali ovat kaikki hyviä ravitsemuksellisia ruokia vanhuksille. Ne ovat hyviä ravintoaineiden, kuten folaatin, fyllokinonin, nitraattien, α-tokoferolin, kaempferolin ja luteiinin, lähteitä. Tutkimukset osoittavat, että fyllokinoni, luteiini ja folaatti voivat auttaa torjumaan kognitiivista heikkenemistä.

Lisäksi parsakaali sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja, joten se on hyvää ruokaa vanhuksille. Se sisältää luteiinia ja zeaksantiinia, jotka auttavat estämään oksidatiivista stressiä ja silmäsoluvaurioita. Lisäksi parsakaali tarjoaa erinomaisen C-vitamiinin lähteen terveen immuunijärjestelmän tukemiseksi.

Parsakaali on yksi vanhusten parhaista ruoista

Vihreä tee

Vihreä tee sisältää monia antioksidantteja, jotka tuovat monia terveyshyötyjä. Näitä etuja ovat aivojen toiminnan parantaminen, rasvan imeytymisen rajoittaminen, syövän ehkäisy ja sydänsairauksien riskin vähentäminen.

Mustikka

Yksi vanhusten parhaista ruoista on mustikat. Tämä hedelmä sisältää polyfenoliyhdisteitä, mukaan lukien antosyaanit, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Ne sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia , K-vitamiinia, kuitua ja kivennäisaineita, mikä tekee niistä loistavaa ruokaa vanhuksille.

Lohi

Lohi tarjoaa proteiinia ja on hyvä terveellisten rasvojen lähde, jota eläkeläiset tarvitsevat lihasten menettämiseen. Se sisältää myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja tukea aivojen terveyttä. Lisäksi lohi sisältää runsaasti B12-vitamiinia, jota tarvitaan punasolujen muodostukseen ja keskushermoston terveyden säätelyyn.

Pavun tyypit

Pavut sisältävät runsaasti proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja mikroravinteita. Niissä on vähän rasvaa, natriumia ja kolesterolia, joten ne ovat ihanteellisia vanhuksille. Pavut sisältävät myös runsaasti kuitua ja kaliumia, jotka auttavat vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen, riskiä .

Granaattiomena

Granaattiomena sisältää runsaasti polyfenoliyhdisteitä ja ellagitanniineja, jotka toimivat antioksidantteina ja vähentävät tulehdusta kehossa. Ne auttavat suojaamaan kehoa haitallisilta vapailta radikaaleilta ja ovat loistava lisä vanhusten ruokavalioon.

Granaattiomena sisältää runsaasti polyfenoliyhdisteitä ja ellagitanniineja, jotka toimivat antioksidantteina ja vähentävät tulehdusta

Maito, jogurtti, juusto

Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia, joka auttaa kehoamme rakentamaan ja ylläpitämään terveitä luita. Ilman tarpeeksi kalsiumia elimistö alkaa imeä kalsiumia takaisin luista, mikä johtaa osteoporoosiin. Vihreät lehtivihannekset ja täysjyväviljat auttavat myös kalsiumin kanssa.

Tomaatti

Tomaatit sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, tukevat immuunijärjestelmää ja parantavat silmien terveyttä. Niiden tiedetään myös vähentävän aivohalvauksen ja sydänsairauksien ilmaantuvuutta .

Näiden eläkeläisten superruokien lisääminen heidän ruokavalioonsa voi auttaa optimoimaan heidän ravintonsa saannin ja pidentää heidän elämänlaatuaan. Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, jos mahdollista, neuvottele kuitenkin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa parhaan ruokailusuunnitelman laatimiseksi kunkin henkilön yksilöllisiin tarpeisiin.

Muutamia huomioita vanhusten ruokavaliosta

Vanhusten ruokavalio on erittäin tärkeä. Tässä on joitain tärkeitä ravitsemusvinkkejä eläkeläisille, jotka auttavat heitä elämään onnellista ja terveellistä elämää:

• Ensinnäkin on tärkeää juoda lasillinen vähärasvaista, vähäsokerista maitoa joka päivä täydentääksesi kehon ravintoaineita. Mutta se on vasta alkua. Terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi iäkkäiden ihmisten tulee syödä oikein, nukkua ja herätä samaan aikaan, yhdistää liikuntaa ruoansulatuksen ja yleisen terveyden parantamiseksi.
• On suositeltavaa jakaa ateriat pieniin annoksiin koko päiväksi ja luoda iloinen ja mukava tunnelma syödessä. Kun syöt, syö hitaasti ja pureskele huolellisesti. Ja aterioita valmistettaessa etusijalle tulisi antaa höyrytetyt ja keitetyt ruoat paistettujen ja grillattujen ruokien sijaan kolesterolin imeytymisen vähentämiseksi , mikä helpottaa ruoansulatusta.

Syö erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka ovat hyviä vanhuksille, jotta he saavat erilaisia ​​välttämättömiä ravintoaineita

• Valikkoa on vaihdettava säännöllisesti, vältä valikkoa liian yksitoikkoiseksi syömään herkullisempaa. Iäkkäiden ihmisten tulee myös kiinnittää huomiota pehmeiden, tahmeiden ja hienoksi leikattujen ruokien valmistukseen, jotta ne ovat helposti pureskeltavia ja sulavia. On tärkeää olla syömättä liikaa, varsinkin iltaisin.
• Myös ruoan valinta sairauden mukaan on erittäin tärkeää. Jos sinulla on kroonisia sairauksia, kuten diabetes, korkea verenpaine, oikeiden elintarvikkeiden valinta taudin hallintaan on erittäin tärkeää. Esimerkiksi selleri, kurkku, tomaatti, kurpitsa, bataatti, salaatti, puukorva, pavunidut... auttavat estämään verenpainetautia ja sydänsairauksia. Hyviä ruokia diabeetikoille ovat kesäkurpitsa, punainen vesipinaatti, vesipinaatti, artisokkan kukat, katkera meloni ...
• Syömisen jälkeen sinun tulee istua paikallaan tai kävellä varovasti 30 minuuttia, jotta vatsa sekoittaa ruoan ja helpottaa sen sulamista. Lisäksi iäkkäiden ihmisten on oltava auringossa vähintään 15-30 minuuttia päivässä, jotta elimistö tuottaa D-vitamiinia, taistelee osteoporoosia vastaan ​​ja lisää kehon vastustuskykyä.

Lyhyesti sanottuna kohtuullinen ruokavalio, hyvän mielen ylläpitäminen ja kohtuullinen liikunta voivat edistää terveyttä, hidastaa ikääntymisprosessia ja pidentää ikää. Noudattamalla yllä olevia yksinkertaisia, mutta välttämättömiä eläkeläisten ruokavaliovinkkejä autat rakkaasi elämään pitkän, onnellisen ja terveen elämän.