Yhteenveto 7 olkapään nivelrikon harjoituksesta, jotka sinun on tiedettävä

Olkanivel on yksi tärkeimmistä kehon nivelistä, joka on jatkuvasti liikkeessä ja on erittäin herkkä rappeutumiseen. Seuraava artikkeli tarjoaa sinulle olkapään nivelrikkoharjoituksia, jotka auttavat sinua parantamaan liiketoimintojen maksimaalista palautumista ja olkanivelen voimaa.

Olkapään nivelrikko on nykyään yleinen tuki- ja liikuntaelinsairaus. Potilaat tuntevat usein kipua ja heikentynyttä liikkuvuutta lapaluissa ja käsivarsissa. Kivun vähentämiseksi ja niveltoimintojen palauttamiseksi sinun tulee harjoitella säännöllisesti olkapään nivelrikkoharjoituksia. Katso tästä aFamilyToday-blogin artikkelista lisätietoja.

Olkapään nivelrikkoharjoitus - Pyöritä ulompaa olkapäätä taivutetuilla käsivarsilla

Pyöritä ulompaa olkapäätä taitetuilla käsivarsilla vahvistaaksesi lapaluita

Suorita tämä harjoitus seisomalla seinää vasten noin 3 jalan etäisyydellä ja käyttämällä kahta kädensijaa, joissa on kaksi jousta kiinnitettynä seinään sopivalle korkeudelle, yleensä lantion tasolle, kimmoisuudella oikealle tasolle matalasta nousevaan. Vedä kädellä sairaalla olkapäällä köyttä ylöspäin niin, että käsivarsi on kohtisuorassa vartaloon nähden, kyynärpää on myös neliömäinen ja pidä asentoa 30 sekuntia ja vapauta sitten köysi. Kiinnitä huomiota liikettä suoritettaessa, pidä vartalo ja jalat suorina samalla kun vedät kahvasta kädet edelleen olkapäiden korkeudella.

Kyynärpään taivutus

Tämä olkapään nivelrikkoharjoitus voidaan tehdä seisoma- tai istuma-asennossa ja käyttämällä noin 1-3 kg painoisia käsipainoja. Toisella kädellä rentoutuaksesi, toisella kädellä käsipainosta pitämiseen ja kyynärpään taivutukseen nostaaksesi painoa nostamalla painoa alas käsivarsi ja kyynärvarsi lähellä ja alas vartaloa vasten. Liike suoritetaan 5 kertaa ja sama toisella kädellä, tunnet venytyksen ja venytyksen käsivarren etuosassa, sitten rentouttaa käsivarsi 30 sekuntia. Sinun tulee kiinnittää huomiota tätä harjoitusta suoritettaessa, ettet harjoita liian nopeasti ja väännä käsivarsia.

Ulompi hartioiden pyöritys

Suorita ulkoinen hartioiden kiertoharjoitus pienellä kepillä seisoma-asennossa. Tuo kätesi lähelle vartaloasi ja taivuta kyynärvarret kohtisuoraan eteen pitämällä kiinni kepin päistä molemmin käsin. Suorita pystysuora kepin liike niin, että käsi kädessä liikkuu ulospäin mahdollisimman paljon. Pidä 30 sekuntia ja sinun pitäisi tuntea venytys olkapään takaosassa, sitten rentoudu 30 sekuntia ja toista se. Huomaa, kun suoritat tätä olkapään nivelrikkoharjoitusta , pidä lantio suorina äläkä väännä sauvaa.

Pyöritä olkapää sisällä

Olkanivelen kuntoutus fysioterapiaharjoituksilla

Tässä olkapään nivelrikkoharjoituksessa sinun on käytettävä pientä keppiä seisoma-asennossa. Vie ensin kätesi selkäsi taakse pitäen samalla kiinni kepin päistä. Vaikuttava käsi tarttuu kepin päähän ja toinen käsi pitää asentoa, joka on lähimpänä vaurioitunutta kättä. Suorita kepin pystyveto kauimpana olevaa tervettä kättä kohti ja kiinnitä huomiota siihen, ettei olkanivelessä ole kipua. Sitten pidät liikettä 30 sekuntia ja tunnet venytyksen vastakkaisen olkapään etuosassa, jatka rentoutumista 30 sekuntia ja jatka sitten seuraavaa liikettä. Huomaa, että suoritat tätä olkapään nivelrikkoharjoitusta, pidä jalat ja koko vartalo suorana, älä kallista tai käännä sivulle kepistä vetäessäsi.

Heiluriharjoitus

Kun suoritat tätä olkapään nivelrikkoharjoitusta, tärkeimmät lihakset, joihin tämä vaikuttaa, ovat hartialihas, lapaluun alainen lihas, ylälapalihas ja lapaluun alainen lihas. Harjoitus alkaa nojautumalla eteenpäin, oikea käsi tarttuu pöytään, tuoliin tai kiinteään esineeseen tukipisteenä liikettä tukemaan. Kipukäsivarsi heiluu vapaasti eteen, taakse, vasemmalle ja oikealle luoden heiluvan liikkeen kuin heiluri. Kun suoritat harjoitusta, varo heiluttamasta käsiäsi selkäsi takana ja vältä olkapääsi sijoiltaan siirtymistä .

Makuuasennon venyttäminen

Säännöllinen harjoittelu auttaa parantamaan ja lievittämään olkapääkipuja

Tämä harjoitus suoritetaan makuuasennossa tasaisella alustalla pään ollessa mukavasti tyynyn päällä. Kivulias olkapää asetetaan alapuolelle, kohtisuoraan vartaloon nähden, ja kyynärvarsi on kohtisuorassa tasoon nähden, jossa se makaa käsi ylöspäin. Tue seuraavaksi vahvalla kädelläsi kipeän käden pyörimistä ja paina sänkyä alaspäin ja varo, ettet aiheuta kipua käsivarrelle. Pidä 30 sekuntia, rentoudu sitten 30 sekuntia ja toista. Huomaa, että kun suoritat tätä fysioterapiaharjoitusta, älä purista kyynärvartta äläkä kohdista painetta ranteen niveleen, jotta vältytään kohdistusvirheestä .

Trapezius-lihaksen venyttely

Tässä olkapään nivelrikkoharjoituksessa tärkeimmät lihakset, jotka kärsivät eniten, ovat trapezius, hartialihas ja supraspinatus. Liike tehdään asettamalla polvi käsivarrelle suoraan penkin päälle, jotta kehon paino pysyy vakaana. Tartu toisella kädellä 1-3 kg painavaan käsipainoon ja levitä se hitaasti käsivarren poikki. Pidä noin 3-5 sekuntia, palaa sitten alkuperäiseen asentoon ja harjoittele seuraavaa liikettä. Huomaa, että kun suoritat fysioterapiaharjoituksia polven nivelrikkoon  , käytä painoja vastustuskyvyn luomiseksi, mutta paino on kohtalainen eikä aiheuta kipua.

Yllä oleva artikkeli on osamme olkapään nivelrikkoharjoituksista fysioterapialla, joka auttaa parantamaan ja palauttamaan lapaluiden toimintaa ja voimaa. Toivottavasti tämä artikkeli antaa sinulle paljon hyödyllistä tietoa.