Välttääksesi lonkkashokin juoksemisen aikana, sinun on otettava huomioon seuraavat asiat:

Joskus harjoituksen tai juoksun aikana yhtäkkiä lonkkashokki tekee sinusta epämukavan, mikä vähentää harjoituksen intensiteettiä ja tehokkuutta. Miksi sitten saamme lonkkashokin juostessa ja kuinka estää tämä ilmiö? Siirrytään alla olevan artikkelin jakamiseen saadaksesi vastauksen!

Lonkkakipua esiintyy yleensä lonkassa, vatsassa ja liikkeen aikana kiristyvän kivun oireita, enimmäkseen vasemmalla alueella. Jokaisen henkilön tilasta ja harjoittelustavasta riippuen nämä lonkkakivut voivat olla lyhyitä tai pitkiä, esiintyä eri tavalla. 

Lonkkakipu vähentää harjoituksen intensiteettiä

Miksi saat lonkkashokin juostessa?

Lenkkeily heti aterian jälkeen

Kun olet juuri syönyt, kehon ruoansulatusjärjestelmä tarvitsee aikaa ruoan sulattamiseksi, ruoansulatusprosessi kuluttaa tarvittavan määrän verta. Samaan aikaan, jos juokset tai harjoittelet voimakkaasti, keho tarvitsee suuren määrän verta tarjotakseen tarpeeksi happea voimakkaaseen toimintaan tällä hetkellä. Tämä aiheuttaa ruuansulatusjärjestelmän aneemisen, jolloin pallea supistuu epätasaisesti, mikä aiheuttaa lonkkashokin lenkkeilyn aikana.

Kuinka kauan syömisen jälkeen voit aloittaa juoksemisen?

Ruoansulatusjärjestelmässä kestää tunteja sulattaa ruokaa, kun taas välipala kestää vain noin 30 minuuttia. Voit täydentää kehon energiaa välipalalla, kuten muroilla, keksillä tai pienellä suklaapatukalla 30 minuuttia ennen lenkkeilyä. Ja sinun pitäisi hölkätä vasta 2 tunnin kuluttua, kun olet syönyt täyden aterian.

Älä syö liikaa ennen lenkkeilyä lonkkashokin välttämiseksi

Juo paljon vettä ennen lenkkeilyä

Aivan kuten täysillä syödessä, runsaan veden juominen ennen lenkkeilyä saa ruoansulatuskanavan riittämättömäksi verta toimiakseen, pallea supistuu epäsäännöllisesti, mikä aiheuttaa lonkkakipua lenkillä.

Rajoita veden juomista ennen lenkkeilyä lonkkashokin välttämiseksi

Ohita lämmittely ennen lenkkeilyä

Koko vartalon lämmittely ja lämmittely ennen lenkkeilyä auttaa stimuloimaan, venyttämään lihaksia, tottumaan ja saamaan lihaksia heti intensiivisen toiminnan. 

Väärä perusasento juostessa

Jos et kiinnitä huomiota, on helppo juosta väärässä asennossa. Juoksun aikana lantio ja vatsa ovat kovassa paineessa. Väärässä asennossa juokseminen lisää painetta lantioon. Liian korkea paine palleaan aiheuttaa lonkkashokin, tämä on usein tilanne aloittelijoille tai niille, jotka harjoittelevat itsenäisesti, mutta joilla on väärä tekniikka.

Juokseminen väärässä asennossa on syy lonkkashokkiisi

Juo raikasta vettä 

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaan virvoitusjuomien juominen ennen harjoittelua lisää lonkkashokin riskiä. 

Estä lonkkashokki juostessa

Kun tiedät lonkkashokin syyn juostessa, löydät tehokkaita ratkaisuja. 

Jotta saisit enemmän energiaa juoksun aloittamiseen, kyse ei ole syömisestä tai juomisesta, vaan ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on lämmitellä perusteellisesti , lämmittää lihasryhmät. Lämmitä lihaksia, jotta pallea ei supistu äkillisesti aiheuttaen lonkkashokin ja tottuu vähitellen liikkeen prosessiin kevyestä voimakkaaksi perusliikkeillä, kuten polven kääntäminen, lantion ravistaminen, lihasten painaminen noin 5-5 minuuttia. 10 pöytäkirja. 

Lenkkeily oikeassa asennossa on myös välttämätöntä lonkkashokin välttämiseksi. Juoksessa silmien tulee katsoa suoraan eteenpäin, jotta pää ja selkä sekä hartiat pysyvät suorina. Mukava, rentoudu juoksun aikana, laskeudu jalkapohjien väliin. 

Kun juoksumatka on melkein suoritettu, sinun tulee kävellä varovasti, älä ponnistele ja lopeta äkillisesti. Äkillinen lopettaminen aiheuttaa suurta vahinkoa sydämelle.

Toinen huomautus lonkkashokin estämisessä juoksemisen aikana on hengittää kunnolla. Hengitä syvään nenäsi kautta, juokse sitten kaksi askelta ja hengitä kevyesti suun kautta. Oikea hengitys auttaa ilmaa kiertämään paremmin kehossa, mikä auttaa lihaksia ja keuhkoja saamaan enemmän happea, mikä vähentää pallean toimintapainetta.

Oikeassa asennossa lenkkeily auttaa välttämään lonkkashokin

Vähennä lonkkashokin oireita juostessa

Lonkashokin oireiden vähentämiseksi juoksemisen aikana voit venytellä käsiäsi samalle puolelle kuin kipeä lonkka ja pujottaa ne niskan takaosaan. Tämä liike auttaa venyttämään palleaa ja muita lihasryhmiä ja vähentää kouristuksen aiheuttamaa kipua. 

Voit myös kävellä ja hengittää kevyesti tai tehdä mutka noin 1 minuutin ajan kipeän osan vastakkaiseen suuntaan.

Hengitä syvään, paina tiukasti tuskallista aluetta käsilläsi ja nojaa hieman eteenpäin lievittääksesi kipua. 

Seiso kokonaan tai kävele hitaasti, nosta kädet suoraan taivasta kohti, hengitä syvään ja pidätä hengitystäsi niin kauan kuin voit. Tämä venyttää palleaa, kylkiluiden välisiä lihaksia, samalla tavalla kuin jalkalihasten venyttely kouristuksen aikana.

Säännöllinen lenkkeily tuo keholle lukemattomia etuja sekä fyysisen rakenteen että terveyden kannalta. Toivottavasti yllä oleva artikkeli auttaa sinua antamaan lisätietoja syistä, ehkäisykeinoista ja ratkaisuista, joilla et saa lonkkashokkia juoksemisen aikana. 

Syvä hengitys auttaa vähentämään lonkkashokkia lenkkeilyn jälkeen