Kuinka kaikenikäiset naiset voivat ehkäistä osteoporoosia?

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pidät luusi terveinä ja vahvoina.

Juo maitoa, jotta luut kasvavat suuriksi ja vahvoiksi. Tämä on viesti, jonka olemme välittäneet lapsuudesta lähtien, ja sitä on vahvistanut koulun pahvimaitopakkaukset ja kuuluisa "Onko maitoa?" mainoskampanjoista. Onko osteoporoosin ehkäisy näin yksinkertaista?

Kun naiset ikääntyvät, heillä on suurempi riski sairastua osteoporoosiin . Tilastojen mukaan Yhdysvalloissa on noin 10 miljoonaa osteoporoosia sairastavaa ihmistä, joista 8 miljoonaa on naisia. Vaikka vaihdevuodet läpikäyvät naiset ovat alttiimpia osteoporoosille alhaisempien estrogeenitasojen vuoksi, naiset, jotka eivät ole vielä tulleet vaihdevuosiin, voivat myös ryhtyä toimiin tilan hidastamiseksi.

Vanhemmilla naisilla on suurempi riski sairastua osteoporoosiin.

Vinkkejä osteoporoosin ehkäisyyn, jos olet alle 50-vuotias

Tarjoa riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia

Molemmat auttavat pitämään luusi vahvoina. 50-vuotiaiden ja sitä nuorempien naisten tulisi pyrkiä saamaan 1000 milligrammaa kalsiumia ja 400-800 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivässä.

Miten saada lisää kalsiumia?

Käytä tätä kaavaa arvioidaksesi kalsiumin määrää nykyisessä ruokavaliossasi. Jos huomaat, että et saa tarpeeksi, kokeile lisätä enemmän kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten keitettyjä soijapapuja (1/2 kuppia = 88 mg kalsiumia), keitettyjä kaulavihanneksia (1/2 kuppia = 133 kg) ja ricottaa. osittain kuorittu ( 1/2 kuppia = 335 mg).

Kuinka saada lisää D-vitamiinia

Yritä syödä enemmän D-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten lohta, silliä, makeuttamatonta soijamaitoa ja sieniä. Vaihtoehtoisesti voit viettää aikaa auringossa. Aurinkosuojavoiteen käyttö suojautuaksesi ihosyövältä on kuitenkin erittäin tärkeää, mutta aurinkovoide estää UV-säteitä tuottamasta D-vitamiinia.

Siksi sinun tulee levittää aurinkovoidetta vain kasvoillesi ja altistaa kädet ja jalat auringolle. Jos et halua mennä ulos ilman aurinkovoidetta tai asut kylmemmässä ilmastossa, voit lisätä talvella D-vitamiinia päivittäisen ruokavaliosi lisäksi.

Tee elämäntapamuutoksia, jotka eivät vaikuta kalsiumin varastointi- ja käsittelykykyyn.

Etsitään täydennettyjä ruokia

Nämä ovat D-vitamiinilla ja kalsiumilla täydennettyjä ruokia. Appelsiinimehu, riisi, soija- ja mantelimaito sekä viljat voidaan täydentää kalsiumilla. D-vitamiinia lisätään myös soijamaitoon, viljoihin, appelsiinimehuun, jogurttiin ja maitomaitoon.

Lisäravinne

Vaikka sinun pitäisi yrittää sovittaa kalsiumin ja D-vitamiinin saanti ruokavalintoihisi, se ei ole aina mahdollista. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka eivät siedä laktoosia, syövät vegaaniruokavaliota tai joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, joka voi vaikeuttaa heidän elimistönsä maitotuotteiden käsittelyä.

D-vitamiinilisät voivat myös olla hyödyllisiä, erityisesti D3. Sinun on kuitenkin neuvoteltava lääkärisi kanssa näistä lisäravinteista ennen käyttöä.

Elämäntavan muutos

Lopeta tupakointi ja vältä runsasta juomista, sillä molemmat voivat vaikuttaa kehon kykyyn varastoida ja käsitellä kalsiumia.

Treenaa

Keskity painoa kantaviin harjoituksiin, kuten juoksemiseen, tanssimiseen, vaellukseen, portaiden kiipeämiseen ja hyppynaruun. Vähemmän intensiivisiä harjoituksia varten kokeile reipasta kävelyä, portaiden kiipeilyä tai elliptistä harjoittelua ja vähävaikutteista aerobicia.

Tee nämä liikkeet yhdessä lihaksia vahvistavien harjoitusten kanssa, kuten painonnosto, punnerrukset, lankut ja venytyskääreet.

Vinkkejä osteoporoosin ehkäisyyn, jos olet yli 50-vuotias

Vaihdevuosien jälkeen naisen luuntiheys laskee. Naiset yli 50-vuotiaat voivat soveltaa joitain seuraavista tavoista täydentää ja ehkäistä osteoporoosia.

• Kalsium ja D-vitamiini: Ikääntyessäsi on tärkeää nostaa päivittäistä kalsiumiannostasi 1 200 milligrammaan ja D-vitamiinia 1 000 kansainväliseen yksikköön päivässä. Sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa siitä, mikä lisäosa sopii sinulle parhaiten.
• Pidä kiinni ruokavaliostasi: Jatka kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävien ruokien, kuten jogurtin, lohen, lehtikaalin ja parsakaalin, syömistä. Magnesiumia (omena, avokado ja edamame), kaliumia (kuivatut hedelmät, kookosvesi ja cashewpähkinät), C-vitamiinia (raaka punainen paprika, tomaatti ja kukkakaali) ja K-vitamiinia (porkkanamehu, kananmuna) sisältävät keitetyt ja keitetyt katkaravut).
• Lähde ulos: Yritä saada 10–20 minuuttia suoraa auringonvaloa joka päivä täydentääksesi D -vitamiinia .
• Harjoitus: Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä. Painoharjoittelu, kävely, vaellus, tanssi tai vastusnauhojen käyttö.

Tarkista luuntiheys säännöllisesti 50 vuoden iän jälkeen varmistaaksesi oikea-aikaisen kalsiumin lisäyksen.

Joten miten kaiken ikäiset naiset voivat ehkäistä osteoporoosia ? Vaihdevuosi-ikäisten naisten osteoporoosi voidaan silti ehkäistä varhain tai minimoida sen vaikutukset, jos kiinnität huomiota kehoosi ja noudatat asianmukaista hoitoa. Edellä mainittujen lisäksi, jos tiedät, että sinulla on riski saada osteoporoosi, kysy lääkäriltäsi luuntiheystestiä nähdäksesi, ovatko luusi heikkenemässä, jotta voit ryhtyä toimiin niiden ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi.