Fyysinen aktiivisuus primaarista rintasyöpää sairastaville

Säännöllisellä liikunnalla on monia etuja, ja on näyttöä siitä, että aktiivisuus ja terveen painon ylläpitäminen hoidon jälkeen voivat vähentää rintasyövän uusiutumisen riskiä.

Fyysinen aktiivisuus rintasyöpähoidon aikana ja sen jälkeen voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla on sivuvaikutuksia, kuten äärimmäinen väsymys tai tunnet olosi huonovointiseksi .

Säännöllisellä fyysisellä toiminnalla on kuitenkin monia etuja, ja on näyttöä siitä, että aktiivisuus ja terveen painon ylläpitäminen hoidon jälkeen voi vähentää rintasyövän uusiutumisen riskiä.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi:

• Auttaa välttämään tai vähentämään joitain syövän hoidon sivuvaikutuksia , kuten äärimmäistä väsymystä, painonnousua, osteoporoosia ja lymfaödeemaa.
• Parantaa pitkäaikaista terveyttä, vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä ja voi vähentää syövän uusiutumisen riskiä.
• Edistää hyvää mielenterveyttä vähentämällä ahdistusta, stressiä , masennusta ja parantamalla yleistä mielialaa.
• Ehkäisee tai vähentää lihasten sävyä, jota voi esiintyä hoidon aikana.

Säännöllisellä liikunnalla on monia etuja

Ennen kuin aloitat harjoituksen, keskustele siitä paikallisen lääkärin tai rintasyöpähoitajan kanssa ja aloita sitten varovasti ja vähitellen. Jos sinulle on tehty rintojen jälleenrakennusleikkaus, kysy lääkäriltäsi, milloin voit aloittaa ja mitkä harjoitukset ovat turvallisia.

Kuinka paljon minun pitäisi harjoitella?

On suositeltavaa, että aikuiset harrastavat vähintään 150 minuuttia (2,5 tuntia) kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa. Voit jakaa harjoitusajan haluamallasi tavalla. Voit esimerkiksi harjoitella 30 minuuttia päivässä 5 päivän ajan. Tai jos haluat harjoitella lyhyemmän ajan, voit harjoitella 3 kertaa 10 minuuttia joka päivä. Harjoittelun määrää on lisättävä asteittain, varsinkin jos et ole tottunut harjoittelemaan aikaisemmin.

Harjoittele kohtalaisella intensiteetillä saadaksesi sydämesi lyömään nopeammin. Tunnet olosi lämpimämmäksi ja hengität hieman vaikeammin, mutta pystyt silti puhumaan.

Mikä tahansa harjoitus on parempi kuin ei mitään. Jos olet uusi 150 minuutin harjoittelussa, aloita yrittämällä lyhentää aikaa, jolloin istut tai et harjoittele, ja lisää aikaa vähitellen.

Mitä voin harjoitella?

Esimerkkejä kohtalaisen intensiivisistä harjoituksista:

• reipas kävely;
• Pyöräily;
• Vuorikiipeily;
• Taiteellinen uinti tai uinti;
• Puutarhanhoito tai kotityöt;
• Tanssi.

Harjoitustyyppien yhdistäminen voi olla hauskempaa ja työstää eri kehon osia.

Pyöräily on keskitehoista harjoittelua

Jos olet uusi harjoittelija, sinun on nostettava harjoitusta asteittain. On monia tapoja sisällyttää liikuntaa päivittäiseen rutiiniin. Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua:

• Jos pidät kävelystä, yritä lisätä kävelyaikaa ja kävelykertojen määrää joka päivä. Voit myös yrittää nostaa askeliasi toipuessasi.
• Energiaintensiiviset kotityöt voivat auttaa sinua lisäämään päivittäistä aktiivisuuttasi.
• Jos ajat töihin tai torille, pysäköi autosi kauemmaksi ja kävele loppumatka.
• Jää pois bussista sen pysäkin edessä olevalla pysäkillä, joka sinun täytyy jäädä pois ja kävellä.
• Kävele ylös ja alas portaita hissin sijaan.
• Yritä istua vähemmän ja seistä enemmän, esimerkiksi puhuessasi puhelimessa.

Toimintaa terveille lihaksille

Kuten kävelyn kaltaisten aktiviteettien kanssa, tee lihaksia vahvistavia harjoituksia kahdesti viikossa. Kysy lääkäriltäsi neuvoa siitä, milloin aloittaa vahvistavat harjoitukset.

Nämä harjoitukset voivat vahvistaa lihaksia hoidon jälkeen ja sisältävät:

• Istu alas ja nouse ylös;
• Kyykky harjoitukset;
• Paina seinää vasten;
• Nosta painoja niin kevyinä kuin pieni vesipullo;
• Puutarha;
• Aktiviteetit sisältävät kävelyä ja hyppäämistä kuten tanssia;
• Käytä kuntolaitteita, kuten kiinteitä polkupyöriä tai moniraitakoneita;
• Jooga.

Jooga, venyttely,... Mikä tahansa harjoitus on parempi kuin ei mitään

Ole fyysisesti aktiivinen, jos sinulla on osteoporoosi

Jos sinulla on diagnosoitu osteoporoosi, vältä voimakkaita harjoituksia, kuten korkeushyppyjä, juoksua, reipasta kävelyä tai hyppynarua.

Fyysinen aktiivisuus, jos sinulla on lymfaödeema

Liikunnan ei uskota aiheuttavan tai pahentavan lymfaödeemaa, ja se voi jopa lievittää oireita. Sinulle sopivin harjoitustyyppi riippuu lymfaödeemasi vakavuudesta ja syystä sekä siitä, onko sinulla muita sairauksia, kuten sydänsairaus tai nivelkipu. Keskustele lymfaödeemaa hoitavan lääkärin kanssa saadaksesi lisätietoja.

Joustavuusharjoitukset voivat vähentää ihon arpeutumista ja nivelten jäykkyyttä (lyhentämällä lihaksia tai jänteitä ja mahdollisesti estämällä imusolmukkeiden virtausta). Lymfedeema-potilaiden liikuntatyypeistä on tehty paljon tutkimusta. Pilates, jooga, tai chi ja uinti voivat kuitenkin olla hyödyllisiä.

Kompressiokäsineitä tulee aina käyttää harjoituksen aikana, sillä ne auttavat lisäämään imusolmukkeiden ja verenkiertoa (puristuskäsineitä ei pidä käyttää uinnin aikana).