Edut ja kuinka harjoitella palleahengitystä tehokkaasti

Pallea on suuri kupumainen lihas, joka sijaitsee keuhkojen pohjassa. Palleahengitysharjoitukset auttavat sinua käyttämään kalvoa oikein hengityksen aikana. Tämä hengitystekniikka tarjoaa useita etuja kehollesi, mukaan lukien verenpaineen alentaminen, syke ja rentoutumisen parantaminen.

Palleahengitys on hengitysharjoitus, joka vahvistaa palleaa, tärkeää lihasta, joka auttaa sinua hengittämään. Tämä hengitysharjoitus tunnetaan myös nimellä vatsahengitys. Palleahengityksellä on monia etuja, jotka vaikuttavat koko kehoon. Se on perusta useimmille meditaatio- tai rentoutumistekniikoille, jotka voivat alentaa stressitasoasi, alentaa verenpainetta ja säädellä muita tärkeitä kehon prosesseja. Opitaanpa lisää palleahengityksen harjoittamisesta seuraavan artikkelin kautta. 

Mitä on diafragmaattinen hengitys?

Palleahengitys elääksesi terveenä joka päivä

Pallea on tehokkain hengityksen lihas. Se on suuri kupumainen lihas, joka sijaitsee keuhkon tyvessä. Vatsalihakset auttavat liikuttamaan palleaa ja tarjoavat enemmän energiaa keuhkojen tyhjentämiseen. Palleahengitys tai vatsahengitys sisältää vatsasi, vatsalihasten ja pallean täyden työntämisen hengityksen aikana, mikä auttaa vahvistamaan palleaa, joka on tärkeä elin, joka auttaa sinua hengittämään, koska se muodostaa 80 % hengityksestäsi.

Kun hengität ilmaa sisään ja ulos, pallea ja muut keuhkoja ympäröivät hengityslihakset supistuvat. Kalvo tekee suurimman osan työstä inspiraation aikana. Hengityksen aikana pallea supistuu, jotta keuhkot voivat laajentua edelleen ja tuoda sisään mahdollisimman paljon ilmaa.

Kylkiluiden väliset lihakset, joita kutsutaan kylkiluiden välisiksi, nostavat rintakehää auttaakseen palleaa tuomaan tarpeeksi ilmaa keuhkoihin.

Myös solisluun ja kaulan lähellä olevat lihakset auttavat palleaa hengittämään tarkemmin. Nämä kaikki edistävät kylkiluiden nopeaa liikettä ja tilaa keuhkollesi. Auttaa sinua käyttämään keuhkojasi 100 % kapasiteetilla keuhkojen tehokkuuden lisäämiseksi.

Diafragmahengityksen harjoittamisen edut

Vaikutusmekanismi harjoitettaessa palleahengitystä

Diafragmahengityksellä on monia etuja. Palleahengityksen harjoittaminen auttaa hallitsemaan oireita, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää , masennusta ja ahdistusta sekä unettomuutta. 

Tässä on joitain diafragmahengityksen erityisiä etuja: 

• Vahvista kalvoa.
• Lisääntynyt happipitoisuus veressä. 
• Helpottaa kehon poistamista keuhkoista.
• Auttaa rentoutumaan.
• Alentaa sykettä ja verenpainetta.
• Vähentää posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) oireita .
• Paranna vakautta ydinlihaksissa. 
• Lisää kehon sietokykyä intensiiviselle harjoitukselle.
• Vähentää loukkaantumisen tai lihasten kulumisen riskiä.
• Hengityksen hidastaminen auttaa kuluttamaan vähemmän energiaa.

Yksi diafragmahengityksen suurimmista eduista on stressin lievitys. Stressi saa immuunijärjestelmän toimimaan täydellä teholla. Tämä voi tehdä sinusta alttiimman erilaisille olosuhteille.

Ajan myötä pitkäaikainen tai krooninen stressi voi johtaa ahdistukseen tai masennukseen . Tietyt syvähengitysharjoitukset voivat auttaa sinua vähentämään stressin vaikutuksia.

Palleahengitystä suositellaan usein myös ihmisille, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD). Keuhkoahtaumatauti saa pallean toimimaan vähemmän tehokkaasti, joten palleaa hyödyttävien hengitysharjoitusten suorittaminen voi vahvistaa palleaa ja parantaa hengitystäsi.

Yksinkertainen opas diafragmahengityksen harjoitteluun

Yksinkertainen palleahengitysharjoitus

Palleahengityksen yksinkertaisin tyyppi suoritetaan hengittämällä sisään nenän kautta ja hengittämällä ulos suun kautta. Jos olet vasta aloittamassa, noudata alla olevia perustoimenpiteitä harjoitellaksesi palleahengitystä yksinkertaisimmalla tavalla. 

• Makaa selällesi tasaisella alustalla tai sängyssä, polvet koukussa ja pää tuettu. Polven alla olevaa tyynyä voidaan käyttää tukemaan jalkaa.
• Aseta toinen käsi rintakehän yläpuolelle ja toinen rintakehän alle. Tämä auttaa sinua tuntemaan kalvon liikkuvan hengittäessäsi.
• Hengitä hitaasti nenän kautta niin, että vatsasi on ulospäin, ja nosta samalla kätesi ylös. 
• Purista vatsalihaksia siirtääksesi vatsaasi sisäänpäin, jolloin kätesi laskevat, kun hengität ulos puristetuilla huulilla. Käden rinnassa tulee pysyä paikallaan mahdollisimman pitkään.

Tätä hengitysharjoitusta suositellaan harjoittelemaan 5-10 minuuttia kerrallaan, noin 3-4 kertaa päivässä. Lisää sitten vähitellen aikaa ja voit lisätä harjoituksen intensiteettiä asettamalla kirjan vatsallesi.

Kun tunnet olosi mukavammaksi palleahengityksessä, voit aloittaa harjoituksen harjoittelun istuen tai seisten. Kun harjoittelet palleahengitystä näissä asennoissa, yritä pitää hartiat, pää ja niska rentoina.

Yllä on perustiedot palleahengityksestä, sen eduista ja palleahengityksen harjoittamisesta. Toivottavasti tämän artikkelin kautta ymmärrät ja käytät diafragmaattista hengityskäytäntöä päivittäisessä elämässäsi parantaaksesi fyysistä ja henkistä terveyttäsi.