Harjoitukset pakaralihasten venyttämiseksi kunnolla harjoituksen jälkeen

Monissa harjoittelijoissa on pakaran kipua, joka johtuu monista syistä, mukaan lukien pakaran rasitus, joka johtuu harjoitusprosessin virheellisestä suorittamisesta. Tiedätkö siis oikeat harjoitukset pakaralihasten venyttämiseksi harjoituksen jälkeen?

Pakaralihasten tehtävänä on auttaa pitämään ihmisen kävelyasennot vakaassa tilassa liikkeessä. Vähentää vyötärölle kohdistuvaa painetta ja luo samalla vakautta koko alavartalolle. Pakarat koostuvat kolmesta päälihasryhmästä: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus medius. Erityisesti pakaralihaksella on keskeinen rooli lonkkanivelen pidentämisessä, kahdella muulla pakaralihaksella on rooli lonkka- ja polvinivelten vakauttajana.

Pakaran kipu johtuu usein lihasjännityksestä harjoituksen aikana , jota esiintyy ihmisillä, jotka harjoittavat, mutta eivät pääty oikeaan pakaran venyttämiseen. Opitaanpa oikeista pakaroiden venytysharjoituksista treenin jälkeen tämän artikkelin kautta!

Harjoituksia, joilla venytetään pakaran lihaksia kunnolla

Jos harjoittelet säännöllisesti pakaraharjoituksia, on suuri mahdollisuus, että koet lihasjännityksen aiheuttamaa pakarakipua. Tätä pidetään erittäin normaalina ilmiönä ja pakaralihaksesi palautuvat nopeasti alkuperäiseen tilaansa alla olevien oikeilla peppujen venytysharjoituksilla.

Pakaran rasitus on tila, jossa pakaralihakset ovat liiallisia harjoituksen aikana

Jalkojen venyttelyharjoitukset

Tämä jalkojen venytysharjoitus auttaa sinua rentoutumaan koko pakara- ja reisilihasryhmän. Toimi seuraavasti:

• Harjoittaja makaa matolle ja katsoo suoraan ylös kattoon.
• Potkaise toinen jalka suoraan ylös, pidä sitten jalkaa molemmin käsin ja paina sitä rintaa kohti.
• Ylävartaloa voidaan hieman kohottaa jalkapuristuksen helpottamiseksi.
• Vapauta pakaralihakset ja pidä 30 sekuntia, laske sitten jalat ja vaihda puolta.

Pakaroiden venytysharjoitukset tasaisesti makaamalla ja vaakasuuntaista polvea työntämällä

Kuinka suorittaa vaakasuora push-up-pakareiden venytysharjoitus seuraavasti:

• Harjoittaja makaa ojennettuna matolla ja katsoo suoraan ylöspäin.
• Ojenna oikea jalkasi oikealle, taivuta polvea ja tartu oikeaan käteen jalkapohjaan.
• Yritä avata jalkasi mahdollisimman leveäksi, jotta pakaralihakset ovat pidennettyinä.
• Vapauta pakaralihakset ja pidä 30 sekuntia, laske sitten jalat ja vaihda puolta.

Makuuharjoitus korkeilla polvilla venyttääksesi pakaralihaksia

Näin suoritat korkealla polviharjoituksen:

• Harjoittaja makaa matolle ja katsoo suoraan ylös kattoon.
• Sulje jalat ja nosta polvet ylös painaaksesi rintaasi.
• Kiedo kätesi polvien ympärille ja hengitä hitaasti samalla, kun rentoutat pakaralihaksia 60 sekunnin ajan.

Korkealla polvilla makaava harjoitus, joka auttaa venyttämään pakaroita, on erittäin sopiva

Venytysliikkeet pakaroiden venyttämiseksi

Reisilihaksen venyttely tehdään seuraavasti:

• Esiintyjä makaa kasvot alaspäin lattialla, jalat suorat ja tiiviisti sekä jalkapohja alaspäin matolla.
• Jatka käsien tukemista ja kurkota kehoasi eteenpäin.
• Huomaa, että sinun tulee venyttää selkärankaa ja rentouttaa pakaralihaksia.
• Hengitä hitaasti ja pidä asentoa 60 sekuntia.

Taivutuspakaran rentoutumisen liike

Tämän harjoituksen suorittamiseksi harjoittaja tekee seuraavat toimet:

• Pakarat istuvat kantapäällä mukavimmassa asennossa.
• Kumarru sitten niin, että rintakehäsi koskettaa polviasi.
• Pidä selkä suorana ja kädet ojennettuna suoraan ylöspäin, kämmenet lattiaa vasten.
• Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja rentouta pakaralihaksia 60 sekunnin ajan.

Polvistusliike venyttää pakaralihaksia

Polvistuva pakaroiden venyttely on erittäin tehokasta, ja sitä käyttävät monet ihmiset. Tarkka tapa tehdä tämä on seuraava:

• Polvistu molemmat polvet matolle ja aseta jalkojen yläosat alas, pakarat ylös.
• Pidä selkäsi suorana, kasvot maahan ja kallista kasvosi sivulle.
• Venytä vasen kätesi oikealle, oikea käsi ylös kehon tukipisteeksi.
• Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja rentouta pakaralihaksia 30 sekuntia, käännä sitten kasvosi toiselle puolelle ja vaihda kättäsi.

A-asennon harjoitus auttaa rentouttamaan pakaralihaksia

Näin teet A-asennon:

• Harjoittaja seisoo koukussa niin, että jalat ovat olkapäitä leveämmät, ja painaa kantapäät kokonaan alas niin, että ne koskettavat lattiaa.
• Kädet lattialla ja pakarat työntyvät ylöspäin.
• Paina rintaasi syvälle polviasi kohti ja rentoudu 60 sekunnin ajan.

A-asennon avulla se auttaa rentouttamaan pakaralihaksia erittäin tehokkaasti

Huomautuksia pakaralihasten rasittamisesta

Pakaran rasitus on yleinen vaiva, kun harjoittelet liian kovaa. Yllä olevien tukiharjoitusten lisäksi lukijoiden tulee huomioida seuraavat ongelmat pakaralihasten rasittamisessa:

• Kun pakaran lihakset ovat liian kipeät, voit levittää jäätä kipeälle alueelle helpottamaan kipua.
• Kun sinulla on pakaralihasten rasitus, sinun tulee levätä hetki, jotta lihakset palautuvat normaalitilaan, ja palata sitten harjoitteluun.
• Kun lihaksessa näkyy merkkejä kivun lievittämisestä, aloita uudelleen lempeillä harjoituksilla.

Yllä on tietoa oikeista peppujen venyttelyharjoituksista treenin jälkeen. Toivottavasti näistä harjoituksista on hyötyä lukijoille. Kaikki harjoitukset eivät kuitenkaan sovi kaikille, pakaran venytystä tukevan vaikutuksen saavuttamiseksi lukijoiden kannattaa valita sinulle sopivat harjoitukset!