Τι είναι οι ίνες; Ο ρόλος των φυτικών ινών στην υγεία

Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη διαδικασία της πέψης, αλλά πολλοί άνθρωποι συχνά αδιαφορούν, αγνοώντας ακόμη και την παρουσία φυτικών ινών στο γεύμα. Ας μάθουμε τι είναι η ίνα με το Blog aFamilyToday, καθώς και τη σημασία της ίνας μέσα από το παρακάτω άρθρο!

Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά για τον οργανισμό, που φέρνουν πολλά οφέλη, βοηθούν στην καταπολέμηση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών όπως: καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης, υπέρβαρο, παχυσαρκία, καρκίνος... Το παρακάτω άρθρο, aFamilyToday Blog θα σας βοηθήσει μάθετε συγκεκριμένα τι είναι οι φυτικές ίνες και διευκρινίστε τον αντίκτυπο των φυτικών ινών στην υγεία σας.

Τι είναι οι ίνες;

Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα συστατικό στα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, στα λαχανικά, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι περίπου 0,7 - 2,8%, στα φρούτα είναι 0,5 - 1,3% και σε ξηρούς καρπούς όπως: φασόλια, καλαμπόκι... μπορεί να φτάσει και 4,5%. Σύμφωνα με μελέτες, οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.

Τι είναι οι ίνες;

Διαλυτές φυτικές ίνες

Είναι φυτικές ίνες σε μορφή gel και απορροφούν νερό. Αυτό το τζελ βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Επίσης, επειδή οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό, μαλακώνουν τα κόπρανα, κάνοντας πιο εύκολη την κίνηση του εντέρου.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε όσπρια όπως: σόγια, μπιζέλια…, σε ορισμένα λαχανικά με υψηλό ιξώδες όπως: γιούτα, σπανάκι… ή σε ορισμένα χυμώδη φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια, μανταρίνι…

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Πρόκειται για ένα είδος ίνας που είναι αδιάλυτο στο νερό και δεν διασπάται πριν από την εντερική χλωρίδα, επομένως δεν αφομοιώνεται και δεν απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Επειδή πηγαίνει κατευθείαν στο παχύ έντερο χωρίς να διασπάται από τα εντερικά βακτήρια, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθούν στην πιο συχνή αποβολή κοπράνων και α��οτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι άφθονες σε δημητριακά, καλλιέργειες τροφίμων όπως σιτάρι, πατάτες κ.λπ. ή στους μίσχους και τους μίσχους των πράσινων λαχανικών.

Σιτάρι – ένα από τα τρόφιμα πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες

Ο ρόλος των φυτικών ινών στην υγεία

Οι φυτικές ίνες είναι σαν μια σκούπα για τον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος, επομένως έχουν πολύ σημαντικό ρόλο για το πεπτικό σύστημα ειδικότερα και για ολόκληρο το σώμα γενικότερα. Ποια είναι λοιπόν τα συγκεκριμένα αποτελέσματα των φυτικών ινών; Ας μάθουμε μαζί!

Βοηθά στην πέψη

Οι φυτικές ίνες έχουν αντι δυσκοιλιότητα και καθαρτική δράση, γιατί όταν εισέρχονται στο έντερο, οι φυτικές ίνες απορροφούν πολύ νερό και ταυτόχρονα διεγείρουν την εντερική περισταλτική, αυξάνοντας τις συσπάσεις για την αποβολή των κοπράνων. Η τακτική αφόδευση βοηθά το σώμα να αποβάλλει τακτικά τις τοξίνες, αποφεύγοντας την απορρόφηση των τοξινών από τα κόπρανα στο αίμα, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της μικροχλωρίδας στο έντερο αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε ωφέλιμα βακτήρια. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια παράγουν πολλές αέριες χημικές ουσίες στο παχύ έντερο, γεγονός που συμβάλλει στην τόνωση της αποβολής στο παχύ έντερο, έτσι ώστε η διαδικασία της πέψης να πραγματοποιείται αποτελεσματικά.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας

Χάνω βάρος

Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα τρώνε συχνά πολλά λιπαρά τρόφιμα, επομένως η υπερβολική ενέργεια συσσωρεύεται στο σώμα προκαλώντας υπέρβαρο και παχυσαρκία . Τα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες είναι χαμηλά σε επιβλαβή λίπη και η επεξεργασία αυτών των τροφών σχεδόν δεν απαιτεί τη χρήση λίπους, το οποίο είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες δεν απορροφώνται στο στομάχι, οι άνθρωποι θα αισθάνονται χορτάτοι πιο γρήγορα και θα παραμείνουν χορτάτοι περισσότερο.

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά

Συμμετοχή στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Οι διαιτητικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία του διαβήτη. Ο διαβήτης είναι μια ασθένεια που προκαλείται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω έλλειψης ινσουλίνης ή μειωμένης λειτουργίας της ινσουλίνης στον οργανισμό. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ποσότητας ζάχαρης σε ένα γεύμα, επειδή αυτά τα τρόφιμα δημιουργούν γρήγορα ένα αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας έτσι το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνοντας έτσι τη δράση της ορμόνης ινσουλίνης.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο σώμα

Μείωση της χοληστερόλης στο αίμα

Το σώμα συνθέτει χολικά άλατα από τη χοληστερόλη και τα ρίχνει στο λεπτό έντερο μέσω του κοινού χοληδόχου πόρου. Στο έντερο, όταν οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, διαστέλλονται και συγκρατούν εκεί τα χολικά άλατα, στη συνέχεια διέρχονται μέσω των κοπράνων έξω από το σώμα, αποφεύγοντας την επαναρρόφηση των χολικών αλάτων. Επομένως, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων ή υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινογόνων κυττάρων στα έντερα αραιώνοντας ή εξουδετερώνοντας αυτούς τους παράγοντες, μειώνοντας το χρόνο που απαιτείται για τη μετακίνηση των αποβλήτων στα έντερα και ταυτόχρονα αλλάζοντας το βακτηριακό περιβάλλον στο έντερο, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού για τις γυναίκες, επειδή οι φυτικές ίνες μειώνουν την ποσότητα των οιστρογόνων στο αίμα.

Μερικές σημειώσεις όταν χρησιμοποιείτε φυτικές ίνες για γεύματα

Σύμφωνα με τον πίνακα των Συνιστώμενων Διατροφικών Αναγκών για τους Βιετναμέζους το 2007, η ελάχιστη ποσότητα φυτικών ινών που απαιτείται για μια ημέρα είναι περίπου 18-20 γραμμάρια. Ωστόσο, με την καθημερινή μας διατροφή, η ποσότητα των φυτικών ινών είναι μικρότερη από το μισό του συνιστώμενου επιπέδου. Λοιπόν, πώς να συμπληρώσετε φυτικές ίνες με τον πιο ολοκληρωμένο και λογικό τρόπο;

• Κάθε μέρα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την ποσότητα των πράσινων λαχανικών, φρούτων, καλαμποκιού και πατάτας στο γεύμα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φυσικές ίνες παρά επεξεργασμένες, για παράδειγμα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων αντί να πίνετε χυμό , γιατί στα λαχανικά υπάρχει πηκτίνη, η οποία αναστέλλει τη σήψη στα έντερα, διεγείρει τη δημιουργία μικροχλωρίδας ωφέλιμα βακτήρια. Η ελάχιστη ποσότητα πράσινων λαχανικών που χρειάζεται να τρώει ένα άτομο την ημέρα είναι 300 γραμμάρια.
• Μην τρώτε φυτικές ίνες που έχουν μαγειρευτεί πολύ σκληρά γιατί τότε οι ίνες θα μετατραπούν σε ζάχαρη άχνη. Επομένως, συνιστάται να τρώτε ωμά λαχανικά που έχουν πλυθεί, μαγειρεμένα λαχανικά ή λαχανικά που είναι ακόμα τραγανά.
• Πλύνετε τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα χρησιμοποιήσετε για να αφαιρέσετε χημικές ουσίες και βρωμιά. Ειδικότερα, τα φρούτα πρέπει να ξεφλουδίζονται γιατί αυτό το στρώμα είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, που μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία.
• Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά η ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή, ώστε το πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί και να αποφύγει το φούσκωμα. Για ένα μενού πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε πολύ νερό γιατί οι φυτικές ίνες απορροφούν πολύ νερό στο στομάχι.
• Πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν τη συνήθεια να τρώνε λαχανικά ή δεν μπορούν να τρώνε λαχανικά μπορούν να συμπληρώσουν φυτικές ίνες με λειτουργικές τροφές. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με τη συμβουλή γιατρού, δεν πρέπει να γίνεται υπερβολική χρήση γιατί μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στο πεπτικό σύστημα.

Ανάγκη συμπλήρωσης φυτικών ινών αποτελεσματικά και λογικά

Έτσι, το παραπάνω άρθρο σάς βοήθησε να μάθετε τι είναι οι φυτικές ίνες , καθώς και να δείτε τα οφέλη που προσφέρουν οι φυτικές ίνες στον οργανισμό μας, γι' αυτό προσθέστε τις στα καθημερινά σας γεύματα και μην το ξεχνάτε. Ακολουθήστε την ενότητα "Γωνιά υγείας" στον ιστότοπο του ιστολογίου aFamilyToday!