Συμβουλές για να εξασκηθείτε σωστά στη ζούμπα και να εξοικειωθείτε με βασικούς χορούς

Η Zumba είναι ένα χορευτικό άθλημα με πολλά οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί χοροί στη ζούμπα και ο καθένας απαιτεί διαφορετική τεχνική χορού. Τι πρέπει λοιπόν να προσέξετε αν θέλετε να εξασκηθείτε σωστά στη ζούμπα;

Έχετε ποτέ επιδοθεί σε έναν γρήγορο, ρυθμικό χορό σάλσα ή σε έναν ζωντανό, λαμπερό λατινικό χορό zumba ή απλά να ταλαντευτείτε στον παραδοσιακό χορό zumba αλλά δεν καταφέρατε να διακρίνετε την τεχνική του κάθε χορού, ανατρέξτε στο παρακάτω άρθρο για να μάθετε πώς να εξασκηθείτε Zumba σωστά .

Τι είναι το Zumba και πώς λειτουργεί;

Τι είναι ο χορός zumba;

Η εξάσκηση στη ζούμπα είναι ένας συνδυασμός γυμναστικής με ζωντανή λάτιν μουσική

Ο χορός Zumba είναι ένα είδος σύγχρονου χορού, που αποτελείται από χορευτικά βήματα σε συνδυασμό με σωματικές κινήσεις που εκτελούνται σε ζωντανή λάτιν μουσική. Αυτές οι χορευτικές κινήσεις ενσωματώνουν μελωδίες όπως salsa, samba, mambo, hip-hop, soca, merengue, lunges και squats. 

Η Zumba έχει μια χαρούμενη μελωδία, εύκολες ασκήσεις και φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά την απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, η ζούμπα έχει γίνει ένα άθλημα που αγαπιέται και επιδιώκεται από πολλούς ανθρώπους. Επί του παρόντος, η zumba είναι παρούσα σε περισσότερες από 40 χώρες με 25.000 εκπαιδευτές και περισσότερους από 4 εκατομμύρια ανθρώπους να ασκούνται. 

Ποια είναι τα οφέλη της εκμάθησης του χορού zumba;

Βοηθά στην αποτελεσματική απώλεια βάρους

Ο χορός Zumba με γρήγορες, δυνατές και συνεχείς κινήσεις σε κάνει να δουλεύεις με όλο το σώμα, οδηγώντας σε άσκηση όλων των μυών, τόνωση του μεταβολισμού, καύση θερμίδων και εξάλειψη του περιττού λίπους. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών μελετών, μια συνεδρία 60 λεπτών χορού zumba θα κάψει 369 θερμίδες. Επομένως, εάν επιμείνετε στην εξάσκηση της ζούμπα για λίγο, το βάρος σας θα μειωθεί σημαντικά και η σωματική σας διάπλαση θα γίνει επίσης πιο ισορροπημένη.

Μειώστε το άγχος

Η εκμάθηση του χορού zumba σας βοηθά να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Κάθε χορός zumba συνοδεύεται από αισιόδοξη, παιχνιδιάρικη μουσική. Οι κινήσεις που απαιτούν γρήγορη και συνεχή κίνηση θα διεγείρουν την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες θα εξαλείψουν εντελώς την κούραση , το στρες και το στρες , επαναφέροντας το πνεύμα στην πιο χαρούμενη και άνετη κατάσταση.

Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς

Κατά τη διάρκεια του χορού zumba, το σώμα σας πρέπει να κινείται συνεχώς για να συμβαδίζει με τη μουσική και να ακολουθεί το χορό. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο γρήγορα χτυπά η καρδιά σας και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος. Επομένως, εάν χορεύετε τακτικά, η καρδιά σας θα προσαρμοστεί σταδιακά στην άσκηση υψηλής έντασης, βελτιώνοντας έτσι σταδιακά την καρδιαγγειακή υγεία.

Βοηθά στην αναζωογόνηση του οργανισμού

Το να μάθεις να χορεύεις zumba είναι επίσης ένας τρόπος να σε βοηθήσει να γίνεις πιο αισιόδοξος, πιο χαρούμενος και γεμάτος θετική ενέργεια. Επιπλέον, η zumba απαιτεί ρυθμικό συντονισμό μεταξύ των μερών του σώματος, επομένως έχει ως αποτέλεσμα την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη της γήρανσης. Όλα αυτά τα οφέλη είναι ένα «φάρμακο» που θα σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε το σώμα σας.

Τεχνικές για να εξασκηθείτε σωστά στη ζούμπα

Ακολουθούν μερικές τεχνικές για βασικούς χορούς zumba:

Βασικός χορός σάλσα 

Όταν μαθαίνετε βασικό χορό zumba, συνήθως ξεκινάτε με βασικό χορό σάλσα. Για τον χορό σάλσα, πρέπει να κάνετε τα ακόλουθα βήματα:

• Μέτρηση 1: Αριστερό πόδι βήμα αριστερά 1 βήμα.
• Μέτρηση 2: Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι.
• Μέτρηση 3: Βήμα αριστερού ποδιού πίσω στη θέση του κέντρου.
• Μέτρηση αριθμός 4: Παύση.
• Μέτρηση αριθμός 5: Βήμα δεξιού ποδιού προς τα δεξιά 1 βήμα.
• Μετρήστε νούμερο 6: Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
• Μέτρηση 7: Βήμα με το δεξί πόδι πίσω στο κέντρο.
• Μέτρηση αριθμός 8: Παύση. 

Η βασική Zumba ξεκινά συνήθως με βασικό χορό σάλσα

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις βασικές κινήσεις χορού σάλσα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, μπορείτε να πηδήξετε στα ίδια βήματα όπως παραπάνω με μεγαλύτερη ταχύτητα και να κάνετε συνολικά 4 βήματα. Συγκεκριμένα, το πόδι παίρνει πρώτο το προβάδισμα, το πίσω πόδι πιάνει το ρυθμό του μπροστινού ποδιού, συνεχίζεις να προσθέτεις άλλο ένα άλμα με το μπροστινό πόδι και το πίσω πόδι να πιάνει ξανά τη διαφορά. Στη συνέχεια επαναλαμβάνετε αυτή τη σειρά προς την αντίθετη κατεύθυνση. 

Χορέψτε zumba λάτιν

Αυτό είναι ένα παλιό χορευτικό τραγούδι που εξακολουθεί να αγαπιέται από πολύ κόσμο σήμερα. Χορευτικό τραγούδι με δυνατές κινήσεις αλλά όχι λιγότερο σέξι σε ζωντανή λάτιν μουσική. Ο χορός zumba σε λάτιν στυλ απαιτεί να κινείσαι συνεχώς σε ένα μικρό χώρο με χορούς όπως cha cha cha, salsa. Μπορείτε να συνδυάσετε κινήσεις χεριού και ισχίου για να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια.

Παραδοσιακή Zumba 

Εκτός από τους δυνατούς, ζωντανούς χορούς ζούμπα, υπάρχουν παραδοσιακές ασκήσεις ζούμπα που είναι πολύ ήπιες και ευέλικτες όπως τα squats ή τα lunges. Τα άτομα με αδύναμη σωματική δύναμη ή οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να μάθουν να χορεύουν παραδοσιακή ζούμπα θα είναι πολύ κατάλληλα. Συγκεκριμένα, με την παραδοσιακή ζούμπα, δεν χρειάζεται να εστιάσετε στην τεχνική, αλλά απλώς αφήστε το σώμα σας να κινηθεί ρυθμικά στη μουσική με τον τρόπο που νιώθετε πιο άνετα.

Χορός Zumba cumbia

Πρόκειται για έναν κλασικό λάτιν χορό με αρκετά περίπλοκες και εκλεπτυσμένες κινήσεις των ποδιών. Για να εξασκηθείτε σωστά στη ζούμπα, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Βήμα 1: Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και ταυτόχρονα κρατήστε το σώμα σας ψηλά, αλλά μην γέρνετε προς τα εμπρός με το πόδι σας.
• Βήμα 2: Κρατήστε το μπροστινό γόνατο ίσιο και μετά φέρτε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί.
• Βήμα 3: Τοποθετήστε το αριστερό πόδι πίσω από το σώμα, τις μύτες των ποδιών έτσι ώστε το υπόλοιπο πόδι να μην ακουμπά στο έδαφος.
• Βήμα 4: Στρίψτε τους γοφούς σας και φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. 
• Βήμα 5: Συνεχίστε να εκτελείτε τις ίδιες κινήσεις όπως παραπάνω με το δεξί πόδι.

Χορός μαρέγκας Zumba

Πρόκειται για μια σειρά από άλματα που χρησιμοποιούν κούνιες ισχίου σε συνδυασμό με γρήγορο ρυθμό ανύψωσης ποδιών. Αυτός ο βασικός χορός εκτελείται ως εξής:

• Βήμα 1: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας κοντά.
• Βήμα 2: Κουνήστε τους γοφούς προς τα δεξιά ενώ σηκώνετε το αριστερό άνω πόδι και πατάτε στο έδαφος.
• Βήμα 3: Κουνήστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι και πατάτε στο έδαφος.

Απλά πρέπει να ακολουθείς τη μουσική και όταν νιώθεις πιο οικεία και άνετα, προσπαθήστε να το κάνετε πιο γρήγορα. Κατά το περπάτημα, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε κινήσεις των χεριών σας, όπως να φτάνετε τα χέρια σας στο πλάι ή να τα φέρνετε από πάνω καθώς περπατάτε.

Σημειώσεις όταν μαθαίνεις να χορεύεις zumba

Φορέστε ρούχα με καλό τέντωμα

Όταν χορεύετε zumba, θα πρέπει να επιλέγετε δροσερά ρούχα που απορροφούν τον ιδρώτα

Ο χορός Zumba απαιτεί συνεχή κίνηση όλου του σώματος, το σώμα θα ιδρώσει πολύ. Επομένως, θα πρέπει να επιλέγετε ρούχα από βαμβάκι ανακατεμένα με λίκρα ή πολυεστερικές ίνες... δροσερά, απορροφητικά στον ιδρώτα, δεν πρέπει να επιλέγετε βαμβάκι γιατί έχει το μειονέκτημα να διατηρεί τον ιδρώτα, να εξατμίζεται δύσκολα. Τα ρούχα χρειάζονται επίσης καλή ελαστικότητα για την πιο άνετη κίνηση του σώματος, δεν πρέπει να φοράτε τζιν, χακί παντελόνι... Επιπλέον, θα πρέπει να επιλέξετε εσώρουχα που δεν είναι πολύ στενά, πολύ φαρδιά ή πολύ λεπτά, θα επηρεάσει πάρα πολύ. πρόγραμμα.

Φορέστε αθλητικά παπούτσια με χαμηλό τακούνι 

Μια σημείωση κατά την εξάσκηση της zumba είναι ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε αθλητικά παπούτσια με μαλακή σόλα και όχι περισσότερο από 3 ίντσες χαμηλά. Αυτός ο τύπος παπουτσιού δεν θα βλάψει τα πόδια σας όταν πηδάτε και σας βοηθά να εξασκηθείτε αποτελεσματικά.

Εξάσκηση 2-3 φορές/εβδομάδα

Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά να χορεύετε ζούμπα, θα πρέπει να επιλέξετε τις βασικές ασκήσεις και να φτιάξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, συνήθως 2-3 συνεδρίες/εβδομάδα. Όταν το σώμα δεν είναι συνηθισμένο σε άσκηση υψηλής έντασης, δεν πρέπει να ασκείτε πολύ σκληρά για να αποφύγετε να προκαλέσετε πόνο, κόπωση και να επηρεάσετε άλλες προσωπικές δραστηριότητες. Μετά από κάθε συνεδρία zumba, πρέπει να αφιερώσετε περίπου 48 ώρες για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει το σώμα σας.

Η Zumba έχει πολλές ασκήσεις από βασικές έως προχωρημένες. Θα πρέπει να επιλέξετε τις βασικές ασκήσεις όταν εξοικειωθείτε για πρώτη φορά με τη zumba και σταδιακά να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας. Αν και η ζούμπα είναι ένας χορός που μας βοηθά να χαλαρώσουμε, αν δεν εξασκηθείτε σωστά στη ζούμπα, δεν θα λάβετε οφέλη για την υγεία.