Προτείνετε 5 ασκήσεις γλουτών με ζώνες αντίστασης που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στο σπίτι

Οι ζώνες αντίστασης είναι ένα από τα φθηνά και βολικά εργαλεία υποστήριξης γυμναστηρίου, έτσι πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να υποστηρίζουν ασκήσεις με υψηλότερη απόδοση. Η χρήση ζωνών αντίστασης είναι επίσης μία από τις μεθόδους που βοηθούν τον γύρο 3 να γίνει μεγαλύτερος και πιο σταθερός. Μπορείτε να κάνετε απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών με ζώνες αντίστασης στο σπίτι.

Μόνο μια ελαφριά ζώνη αντίστασης μπορεί να κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Παρακάτω, το Blog aFamilyToday θα παρουσιάσει στους αναγνώστες 5 εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών με ζώνες αντίστασης στο σπίτι. Ας ακολουθήσουμε το παρακάτω άρθρο!

Οι ασκήσεις γλουτών με ζώνες αντίστασης θα σας δώσουν έναν τονωμένο πισινό

Πλεονεκτήματα των ταινιών αντίστασης

Επί του παρόντος, οι ζώνες αντίστασης είναι ένα εργαλείο για την υποστήριξη των ασκούμενων σε ασκήσεις γυμναστικής, ειδικά στις ασκήσεις αντίστασης  , και χρησιμοποιούνται από πολλούς ανθρώπους λόγω των ακόλουθων πλεονεκτημάτων:

• Συμπαγές: Με το συμπαγές χαρακτηριστικό του, η ζώνη αντίστασης μπορεί να μεταφερθεί οπουδήποτε για κοιλιακούς, γλουτιαίους κ.λπ., και όποτε υπάρχει ελεύθερος χρόνος.
• Ποικιλομορφία: Οι ταινίες αντίστασης έχουν πολλούς τύπους με διαφορετική τάση, επομένως ο ασκούμενος έχει πολλές επιλογές που ταιριάζουν στις ανάγκες και τη σωματική του δύναμη. Είτε είστε αρχάριος είτε επαγγελματίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ως εργαλείο υποστήριξης.
• Λόγω της συμπαγούς φύσης του και δεν προκαλεί θόρυβο ούτε επηρεάζει τον περιβάλλοντα χώρο, ο ασκούμενος μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε χωρίς να ανησυχεί ότι θα επηρεάσει κανέναν.
• Λογική τιμή: Η αποτελεσματικότητα που προσφέρουν οι ζώνες αντίστασης στους επαγγελματίες δεν είναι κατώτερη από άλλες συσκευές υποστήριξης, η τιμή είναι αρκετά φθηνή, επομένως είναι δημοφιλής σε πολλούς ανθρώπους.

5 ασκήσεις γλουτών με ζώνες αντίστασης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις γλουτών με ζώνες αντίστασης που εφαρμόζονται ευρέως και επιτυγχάνουν υψηλά αποτελέσματα μόνο μετά από περίπου 1 εβδομάδα. 

Ασκήσεις Glute Bridge

Πράξη:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι ή στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και τα πόδια σας και τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και ταυτόχρονα, τα χέρια σας είναι στο πάτωμα και οι άκρες των δακτύλων σας είναι κοντά στο να αγγίξουν τις φτέρνες σας.
• Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα.
• Βήμα 3: Πάρτε το πόδι ως κολόνα, βάλτε δύναμη στο πλάι του ποδιού για να σηκώσετε το ισχίο μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με το γόνατο και ταυτόχρονα πιέστε τον γλουτιαίο μυ όταν το σώμα είναι εγκλωβισμένο.
• Βήμα 4: Χαμηλώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η άσκηση Glute Bridge πρέπει να γίνεται για περίπου 5 λεπτά / φορά.

Το Flute Bridge με ταινίες αντίστασης είναι τόσο απλό όσο και αποτελεσματικό

Άσκηση πώλησης αχιβάδας με ταινίες

Πράξη:

• Βήμα 1: Η ζώνη αντίστασης τοποθετείται πάνω από το γόνατο. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, έτσι ώστε οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλοι σας να είναι σε ευθεία, και ταυτόχρονα, το αριστερό σας χέρι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και η κολόνα είναι ανυψωμένη. Τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
• Βήμα 2: Τα πόδια ακουμπούν το ένα το άλλο, μετά ανοίγουν αργά και σηκώνουμε το δεξί γόνατο και το χαμηλώνουμε στο αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε αυτή τη στάση και την κίνηση 10 φορές/ φορά.
• Βήμα 3: Επιστρέψτε στην ύπτια θέση, στη συνέχεια ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και κάντε τις ίδιες κινήσεις στα αριστερά.

Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης του Banded Clam Sell, ο ασκούμενος θα πρέπει να προσέξει να σφίξει τους κοιλιακούς μύες και να προσπαθήσει να κρατήσει την πλάτη ίσια, μην γέρνει προς τα πίσω ή σπρώχνει το σώμα προς τα εμπρός. 

Άσκηση Donkey Kick 

Πράξη:

• Βήμα 1: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από το γόνατο. Προετοιμαστείτε σε στάση με τέσσερα πόδια με τα χέρια και τα πόδια σας σε επαφή με το πάτωμα, έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
• Βήμα 2: Φέρτε το δεξί σας πόδι ψηλά και ταυτόχρονα κλωτσήστε κατευθείαν πίσω προς το ταβάνι. Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Βήμα 3: Χαμηλώστε το δεξί γόνατο στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά και κάντε το ίδιο.

Στρογγυλός και σφιχτός πισινός με άσκηση Donkey Kick με ζώνη αντίστασης 

Άσκηση Fire Hydrant

Αυτή η άσκηση έχει παρόμοια κίνηση με την άσκηση Donkey Kick αλλά διαφέρει ως προς το σημείο ανύψωσης του ποδιού στο πλάι. 

Πράξη:

• Βήμα 1: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από το γόνατο. Φέρτε το σώμα σας σε στάση με τέσσερα πόδια με 2 και 2 πόδια σε επαφή με το πάτωμα, τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα σε επαφή με το πάτωμα και ευθεία κάτω από τους γοφούς.
• Βήμα 2: Σηκώστε το δεξί γόνατο προς τα δεξιά, και ταυτόχρονα σφίξτε τους κοιλιακούς μύες για να ισορροπήσετε το σώμα, η σπονδυλική στήλη είναι ίσια.
• Βήμα 3: Φέρτε το δεξί σας γόνατο ξανά σε επαφή με το πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές στη δεξιά πλευρά, μετά μεταβείτε στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.

Ασκήσεις Plank Jack

Πράξη: 

• Βήμα 1: Βάλτε τη ζώνη αντίστασης στον αστράγαλο και μετά φέρτε το σώμα σε ψηλή θέση σανίδας . Σε αυτή τη θέση, οι καρποί τοποθετούνται απευθείας κάτω από τους ώμους, οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμίζονται, τα πόδια εκτείνονται ευθεία πίσω και οι κοιλιακοί μύες σφίγγονται.
• Βήμα 2: Διατηρήστε σφιχτούς τους κοιλιακούς μύες, κάντε ένα άλμα για να φέρετε τα πόδια σας φαρδιά στο πλάι και στη συνέχεια να τα επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το άλμα, φέρνοντας τα πόδια σας ανοιχτά και πίσω μαζί για περίπου 15-20 παλμούς/χρόνο.

Σημείωση: Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, ο ασκούμενος πρέπει να κάνει γρήγορες και αποφασιστικές κινήσεις του ποδιού. Ταυτόχρονα, πρέπει να διατηρείτε σφιχτούς κοιλιακούς και γλουτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης για να επιτύχετε την υψηλότερη αποτελεσματικότητα.

Μερικές σημειώσεις κατά την εξάσκηση με ζώνες αντίστασης στο σπίτι για την επίτευξη υψηλής απόδοσης.

Εάν θέλετε να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών με ζώνες αντίστασης στο σπίτι, πρέπει να σημειώσετε μερικά από τα ακόλουθα σημεία:

• Επιλέξτε μια δροσερή, κατάλληλη τοποθεσία και χώρο.
• Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης ως υποστήριξη σε βασικές ασκήσεις γλουτών όπως Squat, Deadlift ή Lunge.
• Για αρχάριους, θα πρέπει να επιλέξετε μια ζώνη αντίστασης με μέτρια ελαστικότητα και να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης περίπου 5 λεπτά/χρόνο με συχνότητα 5 ημέρες/εβδομάδα.
• Για όσους θέλουν να βελτιώσουν τους μύες των γλουτών τους, θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις ειδικά για δυσπρόσιτες μυϊκές ομάδες γλουτών και να εξασκούνται με συχνότητα 3-5 ημέρες/εβδομάδα.
• Συνδυάστε την άσκηση με μια υγιεινή και επιστημονική διατροφή όπως ο περιορισμός του γρήγορου φαγητού, η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η αποφυγή αλκοόλ κ.λπ. Εφαρμόστε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που δαπανώνται μετά την άσκηση. Εξασφαλίστε αρκετή ενέργεια για το σώμα.

Το άρθρο στο Blog aFamilyToday εισήγαγε στους αναγνώστες 5 ασκήσεις γλουτών με ζώνες αντίστασης που εφαρμόζονται εύκολα και πολύ αποτελεσματικά, τις οποίες μπορείτε να εξασκήσετε στο σπίτι. Αγοράστε μια ζώνη αντίστασης για να ασκήσετε τον πισινό σας για να αποκτήσετε σύντομα έναν γύρο 3 που είναι ταυτόχρονα τονωμένος και ελκυστικός. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ενότητα υγείας, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του Φαρμακείου που θα σας βοηθήσει να βρείτε πολλές χρήσιμες πληροφορίες.