Βελτιώστε τους μύες του στήθους με ασκήσεις για χαλάρωση του μαστού

Το χαλασμένο στήθος κάνει πολλές γυναίκες να αυτοκαταφρονούν λόγω της εμφάνισής τους, αλλά αυτό το μειονέκτημα μπορεί να ξεπεραστεί εντελώς φυσικά χάρη σε ασκήσεις για χαλάρωση του μαστού. Ανατρέξτε αμέσως στο παρακάτω άρθρο του aFamilyToday Blog για να βρείτε τη σωστή άσκηση, αναβαθμίστε γρήγορα τον εαυτό σας.

Υπάρχουν πολλές αιτίες χαλάρωσης του μαστού. Πολλές γυναίκες αισθάνονται υποτιμητικές και αναζητούν μεθόδους μαχαιροπήρουνων για βελτίωση. Ωστόσο, μπορείτε να ξεπεράσετε εντελώς αυτήν την κατάσταση εντελώς φυσικά εφαρμόζοντας τις παρακάτω ασκήσεις για χαλάρωση του στήθους.

Stability μπάλα στήθος

Η κύρια μυϊκή ομάδα που επηρεάζει η άσκηση πίεσης στήθους με μπάλα σταθερότητας είναι οι μύες του θώρακα, οι δευτερεύοντες μύες είναι οι τρικέφαλοι, οι ώμοι και ο πυρήνας. Προετοιμάστε εξοπλισμό που περιλαμβάνει βάρη, μπάλα γυμναστικής.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Τοποθετήστε σταθερά τη μέση της πλάτης και στερεώστε την στην κορυφή της μπάλας. Στη συνέχεια, σφίξτε την πλάτη σας, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και κρατώντας έναν αλτήρα στα δύο χέρια.
• Βήμα 2: Εκπνεύστε, τραβήξτε το στήθος σας και μετά σπρώξτε τη μπάρα ψηλά πάνω από την οροφή.
• Βήμα 3: Χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, εισπνεύστε τους ώμους σας και επαναλάβετε την κίνηση, αναπνέοντας σωστά.

Η άσκηση πίεσης στήθους με μπάλα σταθερότητας έχει μεγάλη επίδραση στους μύες του στήθους

Άσκηση πουλόβερ με αλτήρα

Η άσκηση πουλόβερ με αλτήρα θεωρείται καλή άσκηση για χαλάρωση του στήθους. Η άσκηση λειτουργεί κυρίως στους μύες του στήθους και μετά στους μύες της πλάτης. Χρειάζεται μόνο να προετοιμάσετε έναν αλτήρα για να μπορέσετε να εξασκηθείτε.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κρατώντας αλτήρες.
• Βήμα 2: Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο από πάνω μέχρι τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας.
• Βήμα 3: Εκπνεύστε, τραβήξτε τον αλτήρα μέχρι το στήθος σας.

Άσκηση πίεσης ώμου με πίεση αγκώνα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην κύρια ομάδα ώμων, στήθος, βοηθητικές μυϊκές ομάδες είναι οι τρικέφαλοι, το άνω μέρος της πλάτης, τα χέρια, ο εξοπλισμός που χρειάζεται είναι αλτήρες.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια, το στήθος ανοιχτό, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Βήμα 2: Σηκώστε τη μπάρα μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, οι αγκώνες ακριβώς κάτω από τους καρπούς.
• Βήμα 3: Εκπνεύστε, φέρτε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στο κέντρο, πιέστε το στήθος σας και μετά εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
• Βήμα 4: Εκπνεύστε, σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω και τεντώστε πλήρως τα χέρια σας.

Ιατρική μπάλα push up

Το push up Medicine ball βοηθά στη σημαντική βελτίωση του χαλασμένου στήθους. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην κύρια μυϊκή ομάδα του στήθους, τους μύες των ώμων. μπράτσα, οι κοιλιακοί μύες είναι δευτερεύοντες. Πριν εξασκηθείτε, θα πρέπει να προετοιμάσετε μια μπάλα άσκησης.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Ξεκινώντας σε θέση push-up, τεντώστε τα πόδια σας, τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και μια μπάλα κάτω από το αριστερό σας χέρι.
• Βήμα 2: Αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα, εισπνέοντας.
• Βήμα 3: Εκπνεύστε, σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση και κυλήστε την μπάλα στο δεξί σας χέρι.

Η ιατρική μπάλα push up ασκεί τους μυς του στήθους και των χεριών

Άσκηση περιστροφής σανίδας αλτήρων

 Η άσκηση περιστροφής με σανίδα αλτήρα για χαλάρωση του μαστού επηρεάζει κυρίως τους κοιλιακούς μύες, εκτός από αυτό, βελτιώνονται επίσης οι μύες του στήθους, της πλάτης και των ώμων. Πρέπει να προετοιμάσετε αλτήρες πριν από την προπόνηση.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Ξεκινώντας από μια θέση σανίδα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς, κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι.
• Βήμα 2: Περιστρέψτε το ελαφρύ σώμα προς τα αριστερά, εκπνεύστε ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή.
• Βήμα 3: Φέρτε τον αριστερό βραχίονα πίσω στην αρχική θέση, επαναλάβετε το ίδιο και στην άλλη πλευρά.

Άσκηση μύγας στο στήθος

Οι κύριοι μύες που λειτουργούν είναι το στήθος, οι δευτερεύοντες μύες είναι οι ώμοι και τα χέρια. Πρέπει να προετοιμάσετε αλτήρες για να εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση για τον πρώτο γύρο χαλάρωση.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο χαλάκι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια σηκωμένα, οι παλάμες αντικριστά.
• Βήμα 2: Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, χαμηλώστε τα χέρια στα πλάγια μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας .
• Βήμα 3: Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας και εκπνέετε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πάνω.
• Βήμα 4: Επιστρέψτε στη θέση και επαναλάβετε την κίνηση.

Άσκηση pulldown Cobra lat

Η άσκηση pulldown Cobra lat επηρεάζει κυρίως τη μυϊκή ομάδα του κάτω μέρους της πλάτης, αλλά μπορεί επίσης να λειτουργήσει στο στήθος και στο άνω μέρος της πλάτης για να βελτιώσει αποτελεσματικά το χαλασμένο στήθος.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι, τα πόδια και τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
• Βήμα 2: Κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο με τη σπονδυλική σας στήλη, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες .
• Βήμα 3: Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε τα χέρια σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
• Βήμα 3: Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και τεντώστε τα χέρια σας, επαναλαμβάνοντας την άσκηση αρκετές φορές.

Βυθίσεις τρικεφάλων. άσκηση

Οι κύριοι μύες που λειτουργούν είναι οι τρικέφαλοι, οι δευτερεύοντες μύες είναι το στήθος και οι ώμοι. Για να εξασκήσετε τις βυθίσεις Tricep πρέπει να προετοιμάσετε μια καρέκλα.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας στην καρέκλα, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
• Βήμα 2: Τεντώστε τα πόδια σας, εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας.
• Βήμα 3: Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι τετράγωνα στη βάση, εκπνεύστε.
• Βήμα 4: Σηκώστε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, επαναλάβετε την κίνηση.

Άσκηση Tricep Dips που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι 

Άσκηση σε όλο τον κόσμο

Σε όλο τον κόσμο οι ασκήσεις εκτιμώνται ιδιαίτερα για το χαλάρωση του μαστού, επειδή λειτουργούν στους κύριους θωρακικούς μύες δίπλα στους μύες των ώμων. 

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο χαλάκι, με αλτήρες σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς το ταβάνι
• Βήμα 2: Τραβήξτε τα χέρια σας με ημικυκλική κίνηση, φέρνοντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας ενώ εισπνέετε.
• Βήμα 3: Αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνεύστε, επαναλάβετε την κίνηση.

Άσκηση όρθιας ανύψωσης

Ο κύριος μυς που επηρεάζεται είναι ο ώμος, ο δευτερεύων μυς είναι το στήθος. Προετοιμάστε βάρη πριν την προπόνηση.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τους γοφούς.
• Βήμα 2: Εκπνεύστε, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, οι παλάμες αντικριστά, σχηματίζοντας το γράμμα Υ με το σώμα.
• Βήμα 3: Χαμηλώστε τη μπάρα, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Παραπάνω είναι μερικές  ασκήσεις για χαλάρωση του στήθους για τις αδερφές. Ας ελπίσουμε ότι μέσω του παραπάνω άρθρου, οι αναγνώστες μπόρεσαν να συγκεντρώσουν μερικές χρήσιμες ασκήσεις για να αποκτήσουν γρήγορα ένα επιθυμητό στήθος και να αποκτήσουν περισσότερη αυτοπεποίθηση.