8 mest effektive metoder til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere

Du kan ikke sove, uanset hvor meget du prøver. Uanset om det er stress, koffein eller støj, er der mange ting, der kan holde dig vågen om natten. Heldigvis er der dog også et par tricks til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention bør voksne forsøge at få mindst syv timers søvn hver nat. De fleste mennesker tager omkring 5 til 20 minutter at falde i søvn. Men andre problemer som stress , angst eller et soveværelse, der er for lyst, kan forlænge søvnforsinkelsen. Hvis du også har problemer med at falde i søvn, så prøv disse 8 ekspertanbefalede metoder til at falde i søvn uden forsinkelse.

Lær din tidstype at kende

Tidstype er din krops naturlige tendens til at falde i søvn og vågne på bestemte tidspunkter: Normalt er du morgentype, aftentype eller ej.

Din menstruationstype er delvist bestemt af genetik, men den kan ændres af alder, aktivitet, miljø og årstider, ifølge en anmeldelse fra oktober 2018 i Journal Nature of Science and Sleep.

Og planlægning af søvn, der matcher din tidstype, kan hjælpe med at danne søvnvaner. Hvis din krop for eksempel er hyperintuitiv, når det kommer til eksternt lys, så overvej at justere din sengetid, så du kan lukke øjnene nok, før du vågner op til naturligt lys.

Søvn er meget vigtig for, at kroppen kan hvile og regenerere energi

Prøv at bruge "Sluk tid"

"Power off time" hjælper dig med at afslutte dagen og gøre dig klar til at sove før sengetid. Dette hjælper din krop med at sende en besked om, at det er tid til at gå i seng, som du kan opdele i tre 20-minutters sessioner på følgende måde:

• Gennemfør de første 20 minutter ufærdige lette gøremål som at vaske op eller fodre kæledyr.
• I løbet af de anden 20 minutter skal du gøre noget for at hjælpe dig med at slappe af, såsom at skrive en journal, tale med en ven eller lave en afspændingsteknik (meditation, dyb vejrtrækning, let yoga).
• I de sidste 20 minutter skal du fokusere på din personlige hygiejne ved at børste tænder eller tage et varmt bad eller brusebad.

Øv dig i at slappe af i musklerne

For at forbedre søvnen er muskelafspænding en teknik, der hjælper dig med at slappe af i musklerne og frigøre spændinger, før du går i seng.

En måde at prøve at strække på er at strække og slappe af musklerne i dine tæer og derefter langsomt arbejde dig op til resten af ​​din krop. Med hver sammentrækning skal du holde i cirka fem sekunder, derefter slappe af i 30 sekunder, før du går videre til den næste kropsdel.

Ifølge Mayo Clinic kan denne og andre afslapningsteknikker hjælpe med at forbedre kvaliteten af ​​din søvn ved at tilskynde til følgende ændringer i din krop:

• Sænk vejrtrækningen.
• Reducerer aktiviteten af ​​stresshormoner.
• Lindre muskelspændinger og kroniske smerter.
• Sænk dit blodtryk.

Muskelafspændingsøvelser vil hjælpe dig med at falde i søvn lettere

Udfør 4-7-8 åndedrætsteknikken

Ifølge Harvard Health Publishing kan dyb vejrtrækning (eller diaphragmatisk vejrtrækning) hjælpe dig med at slippe af med spredte tanker og følelser og absorbere ilt mere fuldt ud. Alle disse kan hjælpe med at sætte din krop i ro og kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte? Prøv 4-7-8 vejrtrækningsteknikken. Sådan kommer du i gang:

• Kom i en behagelig stilling (du kan ligge, sidde eller stå).
• Inhaler i 4 sekunder.
• Hold vejret i 7 sekunder.
• Ånd langsomt ud i 8 sekunder (du kan endda lave en hvæsende lyd, mens du puster ud).
• Gentag så længe som muligt for at hjælpe dig til at føle dig mere afslappet.

Prøv selvhypnose

Uanset om du tror på hypnosens kraft eller ej, kan det være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få en god nattesøvn.

Ifølge Mayo Clinic er hypnose en tilstand af intens koncentration eller koncentration, der kan udføres ved hjælp af en terapeut ved verbal gentagelse og mentale billeder. Når du er i trance, vil du være mere fokuseret på en idé eller et resultat og mere modtagelig for nye tanker.

Og denne tanke kan gavne dine lukkede øjne: Faktisk fandt en anmeldelse fra februar 2018 i Journal of Clinical Sleep Medicine, at hypnoterapi kan forbedre søvnkvaliteten. Der er dog behov for mere forskning for bedre at etablere denne forening.

Lav øvelsen "Slut på dagen".

Det er svært at falde i søvn, hvis du er bekymret for din lange huskeliste. Hvis bekymringer om den kommende dag holder dig vågen om natten, så prøv øvelsen "slut på dagen".

"Overvej din dag, lav en huskeliste for den næste dag, og tag fat i alle tanker, der dukker op," siger Allison Siebern, PhD, udøvende specialist i søvnmedicin.

Spis mad, der indeholder melatonin

Visse fødevarer indeholder melatonin - et hormon, som vores krop naturligt producerer for at regulere søvn-vågen-cyklusser, der kan hjælpe med søvnen. Her er nogle fødevarer at spise f��r sengetid, der indeholder disse ingredienser:

• Æg.
• Mælk.
• Kød som kylling og kalkunbryst.
• Fisk.
• Nødder og frø.
• Frugter som vindruer, kirsebær, bananer og kiwier.

Melatoninholdige fødevarer vil hjælpe dig med at falde i søvn lettere

Mere optimistisk

Optimisme påvirker ikke kun i høj grad dit syn på livet, men det kan også forbedre kvaliteten af ​​din søvn. En undersøgelse fra januar 2017 i tidsskriftet Chronobiology International fandt, at optimisme og søvn hænger sammen: Optimisme kan fremme bedre søvn, og bedre søvn kan føre til mere optimisme.

Selvfølgelig er "mere optimistisk" lettere sagt end gjort. Men at lave en simpel taknemmelighedsøvelse er et godt sted at starte. Bare at skrive to eller tre ting ned, du er taknemmelig for, kan fremme flere positive følelser.

God søvn vil hjælpe dig meget i livet: Et behageligt sind, en sund krop, et klart sind,... Hvis du har problemer med at falde i søvn, så se og øv dig på disse 8 forslag ovenfor for at få en god nats søvn og vågne udhvilet op. .