Plank træningsplan for kvinder til effektivt at reducere mavefedt efter 4 uger

I øjeblikket har mange kvinder valgt planke at øve sig på, for at få en slank talje og tonet krop. Så kender du planketræningsplanen for kvinder, der hjælper med at reducere mavefedt effektivt efter kun 4 uger? Hvis ikke, så lad aFamilyToday Blog hjælpe dig.

Størrelsen på 2. runde med meget overskydende fedt er kvinders besættelse, hvilket får dem til at føle sig mindre selvsikre. Hvis du står over for dette problem, så tilmeld dig aFamilyToday-bloggen for at lære om planketræningsplanen for kvinder for at hjælpe med at reducere mavefedt effektivt og bringe en stram talje tilbage efter kun 4 uger.

Plank træningsplan for kvinder, der hjælper med at slanke taljen efter 4 uger

Plank er en let sport at dyrke og kræver ikke mange investeringer i starten, men har store effekter til at hjælpe kroppen med at tone og styrke de vigtigste muskelgrupper. For kvinder er planke et godt træk for at hjælpe med at reducere mavefedt og give en slank, tonet talje.

For hurtigt at kunne forbrænde overskydende fedt, få en tonet talje og hjælpe med at tabe sig effektivt, se venligst planketræningsplanen for kvinder inden for 4 uger lige nedenfor:

Første uge

Træn grundigt den grundlæggende plankestilling, så kroppen gradvist vænner sig til denne sport. I løbet af dagen bør du bruge mindst 10 minutter på at lave plankeøvelser.

Bemærk: 10 minutter tæller som den samlede tid, når udøveren begynder at gå ind i plankepositionen, uden at tælle hviletiden mellem sættene.

Anden uge

Efter at kroppen gradvist har tilpasset sig den grundlæggende plankebevægelse, vil udøveren tilføje nye stillinger for hurtigt at fjerne overskydende fedt i taljeområdet og forbedre 2. runde. Specifikt som følger:

• Første dag: Grundplanke (5 minutter) + klatreplanke (10 minutter).
• Dag to: Grundplanke (5 minutter) + fodspringplanke (10 minutter).
• Dag tre: Grundplanke (5 minutter) + hofterotationsplanke (5 minutter).
• Dag fire: Grundplanke (5 minutter) + omvendt benløft (10 minutter).
• Femte dag: Omvendt planke (5 minutter) + skråplanke (10 minutter).
• Dag seks: Omvendt planke (5 minutter) + vrid planke (5 minutter).
• Lørdag: Hvile.

Gentag denne tidsplan for de resterende 2 uger af måneden.

Planke er bevægelser, der hjælper kvinder med at komme i form

Sådan træner du plankebevægelser for at reducere mavefedt for kvinder

Efter at have henvist til planketræningsskemaet for kvinder for at hjælpe med at reducere mavefedt effektivt efter kun 4 uger ovenfor, vil vi i dette afsnit gå i detaljer om, hvordan man øver hver bevægelse:

Grundlæggende plankebevægelser

Inkluderer normal planke og høj planke. Disse to bevægelser er kun forskellige i måden, de placerer deres hænder på: I den høje planke vil udøveren støtte gulvet med lige hænder, mens den normale planke vil støtte gulvet med 2 albuer. Husk at holde dine skuldre, ryg og hæle i en lige linje.

Bjergbestigningsplanke

Klatreplanken udføres som følger:

• Trin 1: Begynd at klatre på planken med en høj plankeposition, armene lige og skulderbreddes afstand.
• Trin 2: Bring dit venstre ben op så meget som muligt, klem dine mavemuskler (indånd), træk derefter dit venstre ben tilbage (pust ud), og sæt det tilbage med dit højre ben hævet (indånd).
• Trin 3: Gentag trin 2 i mindst 30 sekunder for hvert sæt.

Klatreplanken er ret nem at øve for begyndere

Hoppe planke bevæger sig 

Benspringplanken udføres som følger:

• Trin 1: Start øvelsen i en høj plankeposition.
• Trin 2: Fra en høj plankeposition stikker udøveren tæerne ned i gulvet og adskiller og foldes løbende ind i hele sættet.

Hofte rotationsplanke

Dette er en relativt svær øvelse, og hvordan man gør det er som følger:

• Trin 1: Start øvelsen i en lav plankeposition.
• Trin 2: Fra en lav plankeposition roterer udøveren hofterne til venstre og bevarer positionen af ​​skuldre, ryg og ben.
• Trin 3: Vend tilbage til en lav plankeposition og drej dine hofter til højre.

Hofterotationsplanken kræver, at udøveren er ret omhyggelig og vedholdende

Omvendt benløftplanke

Den omvendte benløftplanke udføres som følger:

• Trin 1: Start øvelsen i en høj omvendt plankeposition, med ansigtet op til loftet og balance på dine hæle.
• Trin 2: Løft venstre ben højt, hold i cirka 5 sekunder og sænk derefter til forberedelsespositionen, fortsæt derefter med at hæve højre ben højt og hold også i cirka 5 sekunder før du sænker.

Den omvendte benløftplanke hjælper dig med at flyve mavefedt meget effektivt væk

Skæende plankebevægelse

For den benbøjede plankebevægelse vil udøveren gøre følgende:

• Trin 1: Placer din højre albue på gulvet, læn dig til højre og balance med din højre arm og højre fod. Den venstre hånd holder nu let om hovedet.
• Trin 2: Før dit venstre ben op til din skulder og sænk din venstre arm, så din venstre albue rører det venstre knæ, og sænk derefter benet ned igen.
• Trin 3: Gentag bevægelsen af ​​venstre ben mindst 10 gange, skift derefter til at støtte kroppen med venstre arm og bøj det højre ben.

Twist planke bevægelse

Ligesom hofterotation er plankevridning en relativt vanskelig bevægelse, og trinene er som følger:

• Trin 1: Start i en lænet stilling, hold din krop på din højre underarm som vist ovenfor.
• Trin 2: Drej overkroppen til gulvet, øjnene på højre hånd, der understøtter gulvet, og hold positionen i mindst 5 sekunder, og vend derefter tilbage til den oprindelige position.
• Trin 3: Gentag bevægelsen til højre 10 gange, skift derefter side og støt kroppen med venstre underarm for at dreje til venstre.

Den snoede plank er især velegnet til kvinder, der ønsker at have en tonet talje

Noter når du laver et planketræningsskema for kvinder

Hvis kvinderne udfører de rigtige bevægelser og nok tid i henhold til træningsskemaet ovenfor, vil underlivet reducere overskydende fedt og blive slankere efter kun 4 uger. Men når du implementerer denne planketræningsplan, er der vigtige bemærkninger, som du bør huske på:

• Træn ikke for hårdt, for kroppen skal tilpasse sig og vænne sig til plankeprocessen. Derfor, når du føler dig træt, skal du stoppe for at hvile dig, før du fortsætter med at øve.
• Rådfør dig med folk, der har øvet disse plankebevægelser for at kende den korrekte kropsholdning, korrekt vejrtrækning, mens du øver dig. Dette er en vigtig note, som en del mennesker ignorerer på grund af subjektivitet.
• Under træning vil der uundgåeligt opstå muskelømhed, så behandleren bør udstyres med smertestillende geler, smertestillende sprays for effektivt at lindre smerter. Du kan henvise til nogle produkter såsom Salonpas Gel , Gel Voltogelmass, Voltogel Spray,...

Træning er en rejse som kræver meget vedholdenhed og indsats, gennem træning øger kroppen også udholdenhed og udholdenhed. Derfor er det meget godt for behandlerens krop og sind. Ønsker du snart ejer en drømmekrop, giv ikke op!