Her er nogle tips til at holde dine knogler sunde og stærke.
Drik mælk for at få knoglerne til at vokse sig store og stærke. Det er det budskab, vi har formidlet siden vi var børn, forstærket af papmælkekartoner i skolen og det berømte "Er der mælk?" af reklamekampagner. Er det så enkelt at forebygge osteoporose?
Når kvinder bliver ældre, har de en højere risiko for at udvikle osteoporose . Ifølge statistikker er der omkring 10 millioner mennesker med osteoporose i USA, 8 millioner er kvinder. Mens kvinder, der går gennem overgangsalderen, er mere udsatte for osteoporose på grund af lavere østrogenniveauer, kan kvinder, der endnu ikke er kommet i overgangsalderen, også tage skridt til at bremse tilstanden.
Ældre kvinder har en højere risiko for osteoporose.
Tips til at forhindre osteoporose, hvis du er under 50 år
Sørg for nok calcium og D-vitamin
Begge hjælper med at holde dine knogler stærke. Kvinder 50 og yngre bør sigte efter at få 1.000 milligram calcium og 400 til 800 internationale enheder D-vitamin om dagen.
Hvordan får man mere calcium?
Brug denne formel til at estimere mængden af calcium i din nuværende kost. Hvis du opdager, at du ikke får nok, kan du prøve at tilføje mere calciumrige fødevarer såsom kogte sojabønner (1/2 kop = 88 mg calcium), kogte collard greens (1/2 kop = 133 kg) og ricotta. delvist skummet ( 1/2 kop = 335 mg).
Sådan får du mere D-vitamin
Prøv at spise flere fødevarer, der indeholder D-vitamin som laks, sild, usødet sojamælk og svampe. Alternativt kan du bruge tid i solen. Det er dog ekstremt vigtigt at bruge solcreme til at beskytte dig mod hudkræft, men solcreme forhindrer UV-stråler i at lave D-vitamin.
Derfor bør du kun smøre solcreme på dit ansigt og udsætte dine hænder og fødder for solen. Hvis du ikke vil ud uden solcreme, eller du bor i et koldere klima, kan du tilsætte D-vitamin om vinteren ud over det, der er i din daglige kost.
Foretag livsstilsændringer, der ikke påvirker calciums evne til at opbevare og behandle.
Leder efter berigede fødevarer
Det er fødevarer beriget med D-vitamin og calcium. Appelsinjuice, ris, soja- og mandelmælk og korn kan alle beriges med calcium. D-vitamin tilsættes også til sojamælk, korn, appelsinjuice, yoghurt og mejerimælk.
Kosttilskud
Selvom du bør prøve at opfylde dit calcium- og D-vitaminindtag med dine madvalg, er det ikke altid muligt. Dette gælder især for personer, der er laktoseintolerante, spiser en vegansk kost eller har inflammatorisk tarmsygdom, der kan gøre det sværere for deres krop at behandle mejeriprodukter.
D-vitamintilskud kan også være nyttige, især D3. Du skal dog konsultere din læge om disse kosttilskud, før du tager dem.
Livsstilsændring
Hold op med at ryge og undgå at drikke meget, da begge disse kan påvirke kroppens evne til at lagre og behandle calcium.
Træn
Fokuser på vægtbærende øvelser som løb, dans, vandreture, trappeklatring og hoppereb. For øvelser med lavere intensitet, prøv rask gang, brug en trappeklatrer eller elliptisk, og lav-impact aerobic.
Gør disse bevægelser sammen med muskelstyrkende øvelser som vægtløftning, push-ups, planker og strækvikler.
Tips til at forebygge osteoporose, hvis du er over 50 år
Efter overgangsalderen falder en kvindes knogletæthed. Kvinder efter 50 år kan anvende nogle af følgende måder for at supplere og forebygge osteoporose.
Tjek knogletætheden regelmæssigt efter 50 års alderen for at sikre rettidig calciumtilskud.
Så hvordan kan kvinder i alle aldre forebygge osteoporose ? Osteoporose hos kvinder i overgangsalderen kan stadig forebygges tidligt eller minimeres dens virkninger, hvis du er opmærksom på din krop og anvender passende pleje. Ud over ovenstående, hvis du ved, at du er i risiko for osteoporose, så spørg din læge om en knogletæthedstest for at se, om dine knogler svækkes, så du kan tage skridt til at forebygge eller behandle dem tidligt.
Hvis blodets calciumniveauer er for lave, vil kroppen tage calcium fra knoglerne for at kompensere for manglen. Tilmeld dig aFamilyToday Health for at forstå børns calciumbehov og kilden til dette næringsrige kosttilskud.
aFamilyToday Health deler med dig mængden af calcium i din daglige kost for at hjælpe med at opbygge stærke knogler og undgå risikoen for osteoporose senere i livet.
Opdateret guide om Turners syndrom: Forstå årsager, symptomer og nyeste behandlingsmetoder. Lær hvordan tidlig diagnosticering kan forbedre livskvaliteten.
Opdateret guide om lungefibrose behandling og prognose. Få viden om nyeste medicinske fremskridt, livsstilsråd og hvor længe man kan leve med denne kroniske lunge sygdom.
Opdag de vigtigste <strong>håndakupunktur</strong>-punkter og deres sundhedsmæssige virkninger ifølge nyeste forskning. Lær teknikker til selvbehandling og optimer din krops energibalance.
Opdag de nyeste ernæringsstrategier med <strong>knoglehelbred</strong> som fokus. Lær hvordan protein, calcium og nye forskningsresultater kan accelerere knoglehelingsprocessen efter frakturer.
Få den seneste viden om synke sperm: Sundhedsrisici, graviditetsmyter og ekspertanbefalinger. Lær hvordan du minimerer risikoen med vores dybdegående guide.
Skummende urin kan være et vigtigt sundhedssignal. Opdag de nyeste erkendelser om årsager, advarselstegn og moderne behandlingsmetoder. Lær hvornår du skal søge lægehjælp.
Opdag de mest vitamin B12-rige fødevarer ifølge nyeste forskning. Lær hvordan du optimerer din kost for at forebygge B12-mangel og forbedre din sundhed.
Opdateret guide til gruppepres med praktiske løsninger. Lær hvordan du genkender tegn, forstår årsager og bruger værktøjer til at modstå negativt socialt pres. Få ekspertråd om mental sundhed.
Opdag de nyeste metoder til <strong>hurtig sårheling</strong> med evidensbaserede løsninger. Lær om medicinske fremskridt og naturlige remedier understøttet af eksperter indenfor dermatologi og førstehjælp.
Opdag den nyeste røntgenteknologi i 2024 med forbedret billedkvalitet og reduceret strålingsdosis. Lær hvordan moderne <strong>røntgen</strong> revolutionerer medicinsk diagnostik og behandling.
