6 måder at håndtere sæsonbestemt depression (SAD) og 4 metoder, der kan ignoreres

Sæsonbestemt affektiv lidelse, almindeligvis omtalt som SAD, er en form for depression forårsaget af sæsonbestemte ændringer, normalt i det sene efterår og den tidlige vinter.

"SAD ligner meget andre former for depression," siger Marina Gershkovich, PhD, assisterende professor i klinisk psykologi ved Columbia University Medical Center i New York. Du kan føle dig trist, deprimeret, have mindre energi eller bekymre dig mindre om de ting, du normalt nyder."

SAD er dog ikke helt det samme som andre former for depression . Disse typer af vinterforstyrrelser kan give dig lyst til at spise mere kulhydratrig mad og sove oftere end normalt, som om du går i dvale.) Sæsonbestemt affektiv lidelse har en tendens til at forsvinde med forårets ankomst, når vejret bliver lysere og varmere. Det er selvfølgelig en god ting, at SAD slutter, men du skal stadig bruge noget til at gøre vinterkontrol lettere, indtil de lange, solrige dage vender tilbage.

Sæsonbestemt affektiv lidelse, som normalt opstår i det sene efterår og tidlig vinter.

Sæsonbestemte affektive lidelser behandlinger

Her er videnskabsstøttede løsninger, der virkelig gør en forskel, sammen med metoder, du ellers kunne overse.

Lysterapi

Lysterapi er en terapi, der involverer eksponering for dagslys eller eksponering for specifikke elektromagnetiske lysspektrum, ved hjælp af polykromatisk polariseret lys, lasere, lysemitterende dioder, fluorescerende lamper, dipollampe, helt optisk lys. Belysning administreres i en vis periode og i nogle tilfælde på et bestemt tidspunkt på dagen.

Ifølge National Institutes of Mental Health (NIMH) har lysterapi, hvor du sidder foran en meget skarp lysboks om morgenen, været grundlaget for SAD-håndtering i årtier. Om vinteren vil dagslyset være mindre, så lysboksen vil give lys ved at efterligne solopgang.

Du får det største udbytte ved at bruge en dedikeret lysboks specielt designet til SAD i 30 til 45 minutter om dagen og for det meste om morgenen (brug af den om aftenen kan gøre det sværere at falde i søvn. ) En boks der giver 10.000 lux 10 gange lysere end standard indendørslys er bedst.

Brug kun en dedikeret lysboks om morgenen

Kognitiv adfærdsterapi

At tale med en mental sundhedsprofessionel kan gøre SAD nemmere at håndtere. Den mest effektive form for samtaleterapi til SAD er kognitiv adfærdsterapi (CBT), som hjælper dig med at identificere negative tanker og erstatte dem med mere positive.

"Hvis nogen siger, at de hader denne tid på året, er det sandsynligvis årsagen til deres depression," siger Gershkovich. Så i stedet kan vi proaktivt tale om, hvordan man blokerer disse følelser." For eksempel brainstorm aktiviteter, der vil holde dig beskæftiget i løbet af vinteren, som at møde venner til skøjteløb eller deltage i en strikkegruppe for at forhindre følelsen af ​​"bare at ville blive i sengen og se tv."

Antidepressiva

"Hvis bare en lysboks og samtaleterapi ikke er nok, eller der ikke er tid til det, kan vi ordinere et antidepressivum." Gershkovich delte.

Ifølge NIMH har selektive serotonin-genoptagelseshæmmere såsom fluoxetin, citalopram, sertralin, paroxetin og escitalopram en tendens til at være mest effektive. En anden type antidepressiv, kaldet bupropion , er FDA-godkendt til specifikt at behandle SAD.

Hvis du vælger at tage antidepressiva mod SAD, vil du typisk tage dem fra efteråret til foråret, hvorved brugen aftager, efterhånden som dagene bliver længere og lysere. Du skal dog altid huske på, at medicin normalt tager fire til seks uger om at virke. Så hvis du ved, at dine triste symptomer har tendens til at blusse op på et bestemt tidspunkt hvert år, kan du komme videre ved at starte din medicin omkring en måned eller deromkring i forvejen.

Træn

Motion hjælper med at forbedre SAD

Fysisk aktivitet er en videnskabeligt bevist måde at forbedre humøret på, uanset om du har at gøre med SAD eller en anden form for depression. Ifølge en undersøgelse fra november 2019 offentliggjort i tidsskriftet ‌Depression & Anxiety, kan personer, der træner omkring 35 minutter om dagen, reducere deres risiko for depression med omkring 17 %.

Både motion med moderat intensitet (som gang eller yoga) og motion med høj intensitet (som at danse eller spille basketball) er effektive. Eller prøv en SAD-specifik øvelse. Hvis du kan træne udenfor, endnu bedre.

Gå ud oftere

At komme udendørs betragtes ikke som en formel behandling for SAD, men det bør stadig være en del af en sæsonbestemt plan, fordi eksponering for mere naturligt lys kan hjælpe med at løfte dit humør (i sidste ende), selv når det er overskyet), ifølge Mayo Clinic.

"Det er ikke en kur, men det hjælper dig også med ikke kun at arbejde hjemmefra eller sidde klistret til din telefon hele dagen," siger Gershkovich.

Du skal dog ikke bare sidde udenfor i kulden, men planlæg at deltage i sjove aktiviteter, som du virkelig ser frem til. For eksempel kan du gå en tur, mens du lytter til en yndlingspodcast (du vil også træne), eller planlægge at møde venner på et sæsonbestemt udendørsmarked.

D-vitamin

Mindre soleksponering i vintermånederne gør det sværere at optage tilstrækkelige mængder D-vitamin, så mennesker med SAD er ofte mangelfulde i dette næringsstof. Nogle undersøgelser tyder på, at du kan tage kosttilskud som et supplement, men der er stadig ingen samlet bevis.

Gershkovich anbefaler, at før du tager vitamin D- tilskud , skal du få din læge til at tjekke dine niveauer for at bekræfte, at du faktisk mangler. "I så fald kan et tilskud være en god idé. Men at få D-vitamin fra sollys er stadig vejen at gå." Du kan også supplere med fødevarer rig på D-vitamin.

Foranstaltninger til at tage sig af sæsonbetinget affektiv lidelse

Er solarier løsningen?

Solariet giver en stærk mængde lys, svarende til en lysboks. Men det er ikke et sikkert valg at kontrollere SAD. Lysbokse bortfiltrerer skadeligt UV-lys, der kan skade din hud, mens solarier ikke gør det, og hyppig brug af solarier kan øge din risiko for hudkræft. Alligevel, hvis du virkelig soler dig selv som at tage på ferie et varmt og solrigt sted, kan det måske forbedre dit humør endnu mere.

Aromaterapi?

Duftene af æteriske olier kan få dig til at føle dig godt tilpas i et stykke tid, men de er ikke stærke nok til at kontrollere SAD alene.

Ifølge en anmeldelse fra januar 2017 offentliggjort i tidsskriftet Evidence Based Complementary Alternative Medicine, er mange af de undersøgelser, der ser på aromaterapi til depression, af lav kvalitet. Af de tilgængelige beviser er lavendel og bergamot de mest potente dufte, og aromaterapi viser flere fordele end blot at lugte duften.

Urtetilskud?

For længe siden var urter som St. John's wort og ginkgo er blevet udråbt som naturlige kure mod depression. Men ingen af ​​disse har vist sig at være effektive, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).

Brug St. John's wort, mens du tager et antidepressivt middel, kan være særligt farligt, da kombinationen har potentiale til at øge risikoen for farlige bivirkninger såsom hurtig hjerterytme og forhøjet blodtryk.

Hvad med vitamin B12?

Ifølge Mayo Clinic er en vitamin B12-mangel blevet forbundet med humørsygdomme, men der er ingen solide beviser for, at kosttilskud kan hjælpe med at kontrollere SAD. Derfor behøver du ikke yderligere at kontrollere SAD.

Sæsonbestemt affektiv lidelse er en meget speciel psykologisk sygdom, selvom det ikke er for farligt, skal patienten også aktivt overvinde dette syndrom for at forbedre sit åndelige liv.