Benøvelser derhjemme nemme at lave for både mænd og kvinder uden udstyr

Du vil have tonede, slanke ben og vil gerne træne hvor som helst uden tunge vægte, løbebånd eller andet udstyr. Så skal du ikke ignorere de simple hjemmebensøvelser nedenfor. Bare vedholdende øv disse øvelser, du vil snart have tonede, slanke, sunde ben.

Benmuskler spiller ikke kun en vigtig rolle i at understøtte den daglige gang, men optager også mange muskler i kroppen. Derfor er benøvelser obligatoriske. Øvelserne i den følgende artikel hjælper dig med at træne de fleste muskelgrupper i dine ben. Det særlige ved disse øvelser er, at der ikke er behov for vægte, stropper eller andet udstyr. Dette er de mest praktiske hjemmebensøvelser.

Effektive benøvelser derhjemme

Benøvelser derhjemme er et godt valg, fordi du ikke behøver maskiner eller udstyr til at understøtte din træning. Det eneste du skal bruge er en målrettet motivation til at komme af med fedt i lår og balder. 

• For mænd er benøvelser derhjemme med til at gøre lårene større og fastere. For kvinder hjælper benøvelser med at tabe sig , begrænse fedtophobning i lårene og forstørre brystet.
• Derudover vil benøvelser hjælpe dig med at opbygge styrke til at kunne gå bedre. Fra at gå på trapper til at bære tunge tasker, alt er nemt med stærke ben.

Benøvelser derhjemme uden udstyr

Kropsvægt squats

Bodyweight squat er en grundlæggende benøvelse, som alle kan lave. Sådan øver du dig:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og flyt forsigtigt din vægt ned til fødderne. 
• Hold din vægt ved dine hofter, sænk din numse ned i et squat, bøj ​​dine knæ, så dine lår er parallelle med gulvet. 
• Brug styrken af ​​dine fødder, løft dig tilbage til startpositionen, mens du står, og klem dine hofte- og lårmuskler. 

Kropsvægtssquat er en grundlæggende benøvelse, der hjælper med at tone lår og lægge

Omvendt udfald med knæløft

Lungeøvelser reducerer ikke kun lårfedtet , men hjælper dig også med at få en fastere numse . Sådan øver du dig:

• Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. 
• Træd din venstre fod tilbage og sænk dit knæ til en 90-graders vinkel.
• Brug kraften fra højre ben til at bringe kroppen oprejst. Når du rejser dig, skal du føre dit venstre knæ mod brystet. 
• Gentag det samme med det andet ben.

Sideudfald

Sideudfald er også en af ​​benøvelserne, der hjælper med at reducere lårfedt og øge benstyrken. Sådan øver du dig:

• Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. 
• Tag et stort skridt til højre. Sænk dine knæ og skub din numse til højre, mens du holder venstre ben lige. Ret brystet og stram maven på samme tid.
• Gentag det samme med den anden side. 

Høje knæhak

Denne benøvelse kræver et højt tempo og en stor indsats. Denne øvelse betragtes også som en øvelse, der hjælper dig med at opbygge udholdenhed og forbrænde fedt meget godt.

• Stå foran en lille stol med hænderne på hofterne. 
• Løft din venstre fod for at røre stolen, og skift derefter din højre fod for at røre ved stolen med en hurtig og konstant hastighed.
• Hold ryggen og brystet lige.

Squat hopper

Squat jumps er en avanceret squat øvelse, der hjælper med at forme lår og ben. Sådan øver du dig:

• Stå oprejst med fødderne lidt bredere end hofterne. 
• Hold din vægt på dine hofter, sæt dig på hug, bøj ​​dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. 
• Hop så højt du kan, og ret dine ben. Stræk dine arme ud til siderne af din krop for at få momentum og hold din ryg ret, hvilket hjælper med at strække dine bryst- og rygmuskler.
• Fødderne rører gulvet og juster forsigtigt knæbøjningen. Fortsæt med at gentage ovenstående handling. 

Squat-hop hjælper med at forme lår og ben slanke, effektive tonet

Curtsy kaster sig ud

Curtsy lunges hører også til gruppen af ​​vakuumøvelser, der ikke kræver noget udstyr. Lunges er lige så effektive som squats til fedttab på dine ben.

• Stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Træd højre fod diagonalt bag venstre fod, højre knæ rører gulvet og venstre fod laver en 90 graders vinkel.
• Stå op med styrken af ​​dit højre ben og sæt din højre fod tilbage til startpositionen. 
• Gentag med det andet ben.

Sideben hæver

Du kan bruge dette fodarbejde til at varme op, før du laver andre benøvelser. Denne øvelse reducerer ikke kun benfedt, men hjælper dig også med at få en slank talje . Sådan øver du dig:

• Læg dig på siden, benene strakt lige oven på hinanden. Placer dine underarme på gulvet og løft dig selv op.
• Løft langsomt overbenet mod loftet. Sørg for kun at løfte fra hofter og balder, ikke fra lænden. 
• Vend tilbage til den oprindelige position og gentag på den anden side. 

Enkeltbenede glutebroer

Lav ikke kun benøvelser, men du kan også reducere mave- og numsefedt med denne øvelse. Sådan øver du dig:

• Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. 
• Løft højre ben op og ret knæet, og hold overlårene parallelle. Tæerne peger mod loftet. 
• Brug dit venstre ben til at skubbe dine hofter op, mens du klemmer dine lår. Prøv at holde dine skuldre i en lige linje til dine knæ.
• Hold i 1-2 sekunder, og sænk derefter. 
• Gentag det samme med det andet ben.

Pistol squats

Bevægelsen er lidt sværere end andre benøvelser, men meget effektiv. Sådan øver du dig:

• Stå lige, fødderne tæt sammen. 
• Løft dit venstre ben et par centimeter fra gulvet, og ret det derefter frem ved at sænke det.
• Bøj højre knæ, hold vægten ved hofterne, og sæt dig på hug, mens du løfter venstre ben fremad. Bring dine hænder frem for balance.
• Hvis det er muligt, bøj ​​knæet 90 grader. 
• Brug højre ben til at bringe kroppen tilbage til udgangspositionen. 
• Gentag bevægelsen med det andet ben. 

Pistol squats er lidt vanskelige, men meget effektive til at slanke ben

Øvelse til hævning af bagben 

Det bagerste benløft har mange fordele, det hjælper med at opbygge lårmuskler, opbygge styrke, balance og fleksibilitet i dine hofter. Sådan øver du dig:

• Hænderne foldet sammen foran brystet, hvilende det ene ben på stolen bagved. 
• Sænk dig, indtil dit forben danner en 90-graders vinkel. 
• Sænk det bagerste ben næsten til gulvet og vend tilbage til udgangspositionen.

Bemærk, når du laver benøvelser derhjemme

Nogle noter til dig at træne ben derhjemme er som følger:

• Vælg tøj, der er elastisk og absorberende.
• Skadet ben bør ikke udføre disse øvelser. Du bør tage dig tid til at hvile, restituere og lade dine fødder forblive sunde. 
• Under træning mister din krop vand og skal genopfyldes i små slurke. 
• Udover overbensøvelserne kan du kombinere andre øvelser for at forbedre træningseffektiviteten. 
• Oprethold regelmæssig træningstid, cirka 4-5 gange om ugen. Hver session bør vare fra 20-45 minutter afhængig af din kondition og evne til at øve.

Således har ovenstående artikel guidet dig til benøvelser derhjemme uden kompliceret udstyr. Bare vær tålmodig og øv den rigtige teknik, du vil hurtigt eje slanke og tonede ben. Uanset hvor travlt du har, bør du stadig bruge lidt tid på at træne og styrke dine ben.