Odhalení cviků na protahování zad, které byste měli cvičit

Bolesti zad jsou poměrně častým zdravotním problémem, který může vzniknout z různých důvodů. Pokud máte hodně bolesti v kříži, můžete si udělat nějaké protahovací cviky na zmírnění bolesti.

Mírná bolest v kříži obvykle sama odezní během několika dnů nebo týdnů. Když bolest přetrvává déle než tři měsíce, lze ji považovat za chronickou. V obou případech může pobyt fyzicky aktivní a pravidelné protahování pomoci snížit bolest a zabránit opakování bolesti zad. Zde jsou cviky na protahování zad, které můžete snadno provádět doma bez jakéhokoli vybavení.

Zůstat fyzicky aktivní a pravidelně si protahovat záda může pomoci snížit bolest a zabránit opakování bolesti zad

Naučte se výhody cviků na protahování zad

Protahování zádových svalů pomáhá zvýšit flexibilitu zádových svalů

Správné provádění protažení zad může snížit riziko zranění a zajistit, že cílené svaly fungují. Zlepšení flexibility vám navíc může nejen usnadnit provádění každodenních činností než obvykle, ale může také pomoci oddálit pokles pohyblivosti způsobený procesem stárnutí. Proto se protahování zad doporučuje v každém věku.

Protažení zad zvyšuje průtok krve do svalů

Pravidelné protahování může zlepšit váš krevní oběh, což je vědecky dokázáno. Zlepšená cirkulace zvyšuje průtok krve do svalů, což má za následek kratší dobu zotavení a menší bolestivost svalů.

Protažením zad se zlepší držení těla

Svalová nerovnováha je běžný stav u lidí všech věkových kategorií na celém světě. Právě to u některých lidí způsobuje špatné držení těla. Jedna studie zjistila, že kombinace posilování a protahování specifických svalových skupin může snížit muskuloskeletální bolest. Pomáhá také podporovat správné zarovnání. To může pomoci zlepšit vaše držení těla.

Protažení zad pomáhá léčit a předcházet bolestem zad

Napjaté svaly mohou vést ke snížení rozsahu pohybu. Když k tomu dojde, zvýšíte své šance na namožení zad. Protahování svalů dolní části zad může pomoci vyléčit stávající zranění zad protažením svalů. Pravidelné protahování zad vám také může pomoci předejít budoucím bolestem zad tím, že posílíte zádové svaly a snížíte riziko namožení.

Pravidelné protahování zad může také pomoci předejít budoucím bolestem zad

Odhalující cviky na protahování zad v sedě

Sedněte si s pokrčenýma nohama, otočte tělo do stran

dělá:

• Udržujte vzpřímenou polohu.
• Poté pokrčte pravé koleno a přesuňte pravou nohu přes levou nohu.
• Dále se otočíte zády doprava, můžete současně položit levou ruku na pravé koleno. V tomto okamžiku je pravá ruka umístěna na podlaze, za tělem a oči následují pravou ruku.
• Musíte vydržet 30 sekund a poté otočit tělo rovně dozadu, změnit strany.

Sedněte si s hlavou na kolena

Poloha vsedě s dotekem kolena je skvělým protažením pro uvolnění napětí v hamstringech a zadní straně stehen a protažení zádových svalů.

Pokud se vám nelíbí předklon, tato póza může poskytnout vhodnější verzi. S touto pózou vám protažení jedné nohy po druhé umožní protáhnout nohy mnohem více.

dělá:

• Nejprve se posaďte rovně s levou nohou rovně. V tomto okamžiku je pravá noha pokrčená v koleni a chodidlo pravé nohy se dotýká vnitřní strany stehna levé nohy.
• Poté složte horní část těla do levého stehna s rukama za levou nohu.

Odhalující cviky na protahování zad v leže

Leh na břiše, zvedání horní části těla

dělá:

• Nejprve si lehněte na břicho, s rukama u hrudníku.
• Poté pomalu zvedněte horní část těla ze země, ohněte záda a přitom držte boky na zemi.

Bridge Pose protahuje zádové svaly

dělá:

• Nejprve si lehnete na podložku, chodidly se dotknete země a hlavu a ramena položíte na zem.
• Poté provedete tlak na zem a zvednete pas a hýždě z matrace, abyste vytvořili rovnou linii těla, přičemž hlava a nohy udrží váhu celého těla.
• Musíte být vytrvalí v udržování správného pohybu, obvykle od 20 do 60 sekund.

Protahování s gumovým míčkem

dělá:

• Při tomto pohybu si nejprve musíte lehnout na záda na cvičební míč a narovnat paže dozadu, abyste mohli záda plně natáhnout.
• Poté postupně přejdete na podpírání cvičebního míče hlavou, setrváte u celého procesu a snažíte se vyrovnat své tělo.

Poloha vleže s gumovým míčem je účinným cvičením, které vám pomůže protáhnout zádové svaly

Odhalení efektivních cviků na protahování zad ve stoje

Stojící bokem

dělá:

• Postavíte se rovně s nohama vedle sebe, ruce v bok.
• Poté nakloníte horní část těla doleva a zároveň natáhnete pravou ruku doleva co nejvíce. V tuto chvíli ucítíte, jak se krk a záda protahují.
• V této poloze musíte vydržet 10 sekund a poté změnit strany.

Stojící předkloněný

Předklon ve stoji je jedním z jednoduchých cviků na protahování zad, které můžete dělat kdekoli jako v kanceláři, při čekání na výtah, doma… Výhodou protahovacích cviků bederního svalu je, že účinek pocítíte ihned po provedení cviku.

dělá:

• Pokračujete ve vzpřímené poloze v předchozím pohybu.
• Poté ohněte horní část těla dopředu, ruce se dotýkají země nebo se opřete o chodidla. Pokud to není možné, můžete položit ruce na dvě plošiny po obou stranách nohou, abyste získali malou oporu.
• V této poloze musíte uvolnit celé tělo, uvolnit mysl na 15 sekund.
• Poté se opět postavíte rovně a můžete udělat více opakování.

Nahoře jsou cviky na protahování zad, které by měl cvičit každý, aby minimalizoval napětí zádových svalů, bolesti kloubů. Pokud však bolesti zad přetrvávají, měli byste navštívit renomovaného chiropraktika pro včasnou léčbu.