Cvičení pilates pro muže ke zlepšení zdraví

Pilates je dnes známá jako oblíbená cvičební metoda, která zahrnuje mnoho cvičení určených k efektivnímu zlepšení zdraví. Pilates vám pomůže zlepšit sílu, flexibilitu a rovnováhu v každé pozici. Jaká jsou tedy dnes oblíbená cvičení pilates pro muže?

Pilates je kromě posilovny a jógy v poslední době poměrně hodně známá a aplikovaná praxe. Tento předmět láká nejen ženy, které se chtějí zlepšit psychicky a fyzicky, ale je vhodný i pro muže na zvýšení svalové a tělesné flexibility. Pokud hledáte vlastní efektivní cvičení pilates pro muže? Pojďme prozkoumat aFamilyToday Blog prostřednictvím článku níže!

Sto cviků

Cvičení Sto je klasická pozice cvičení Pilates . Tento pohyb vám pomůže zahřát tělo, stimuluje srdce a vnitřní oběhový systém. 

Kroky implementace:

• Připravte se, že si lehnete na záda na podložku, zvedněte hlavu a ramena z podložky a poté pokrčte kolena k hrudníku. 
• Natáhněte nohy na šířku ramen, paže po stranách těla, dlaně směřují dolů.
• Pohybujte pažemi nahoru a dolů, ne výše než horní část vašich boků. 
• Při pohybu paží 5 sekund nadechujte a 5 sekund vydechujte.
• Tento nádech a výdech v kombinaci s cvičením rukou pravidelně opakujte 100krát pro mužské cvičení pilates. 

Intenzitu cvičení můžete upravit tak, že budete mít nohu pokrčenou nebo rovnou, nebo ji rozšířit, aby bylo provádění pohybu snazší. Všimněte si, že musíte držet záda blízko koberce a nenechat se prohýbat!

Sto - Pilates cvičení pro muže efektivně

Cvičení ramenního mostu

Pozice ramenního mostu je ta, která vám pomůže posílit hýžďové svaly a jádro a uvést je do rovnováhy s ohýbači břicha a kyčle. Tato pozice je dnes oblíbeným cvičením pilates pro muže. 

dělá:

• Začněte v poloze na zádech, nohy pokrčené, chodidla na šířku boků. Současně kombinujte držení paží po stranách s dlaněmi směrem dolů.
• Při výdechu zvedněte pánev a boky nahoru. To pomůže vašemu pohybu vytvořit přímku od kolen k ramenům.
• Jednu nohu narovnejte a přitom držte pánev a boky nahoře. 
• Kombinujte zvedání a spouštění nohou 3krát (Všimněte si, že se vaše chodidla nesmí dotýkat země).
• Spusťte nohy zpět do zvednuté polohy pánve a boků.
• Toto cvičení pravidelně opakujte na obě strany a střídejte se mezi jednotlivými cviky. Měli byste udělat 5 opakování na každou stranu. 

Všimněte si, že při provádění zvedání byste měli držet ramena, břicho a stehna v přímé linii, abyste se vyhnuli prohnutí zad.

Cvičení ramenního mostu by se mělo provádět 5krát na každou stranu.

Cvičení labuť 

Cvičení s labutí je základním cvičením v mužském pilates s podložkou. Tento pohyb vám pomůže při vytahování a prodlužování páteře a pomáhá vám bojovat s tendencí hrbit se, která je běžná u lidí, kteří sedí po dlouhou dobu. 

Jak cvičit:

• Musíte se připravit na to, že si lehnete na břicho na podložku, lokty budete mít ohnuté a blízko po stranách, dlaně jsou umístěny ve výšce ramen. Kromě toho musí být nohy na šířku boků nebo širší, aby pomohly stabilizovat držení těla. 
• Jemně zatlačte do dlaní a pomocí zádových svalů zvedněte hlavu, ramena a hrudník z podložky. Zmáčkněte břišní svaly, abyste prodloužili páteř a vyhněte se nadměrnému namáhání spodní části zad. Boky a nohy jsou stále umístěny na podlaze. 
• Potom pomalu klesejte zpět, obratel po obratli. 
• Toto cvičení musíte provést 5krát v každém sezení.

Případně můžete tento cvik snadno provést tak, že natáhnete nohy a necháte kolena a prsty směřovat do stran, čímž posílíte hýžďové svaly.

Cvičení s labutí je základním cvičením pilatesových pohybů

Cvičení ohybu do strany

Cvičení Side Bend pomáhá vaší páteři ohýbat horizontálně, což je pohyb, který se u tradičních cvičení často nevidí. Páteř je navržena tak, aby se ohýbala ve všech směrech, včetně ze strany na stranu, takže nevykonávání tohoto rozsahu pohybu může vést k mnoha komplikacím, jako je spondylolistéza, časté bolesti zad a další .

Kroky implementace:

• Začněte sedět na podložce s váhou nakloněnou na jednu stranu. Začneme levým bokem, takže levou ruku položte rovně a paralelně na podlahu vedle vás. 
• Ohněte levé koleno, pravou nohu držte rovně na podlaze, zatímco koleno směřuje ke stropu. Držte levou nohu pokrčenou, já na podložce, koleno otevřené do strany. Váš pravý kotník by měl být zkřížený přes levý kotník a pravá pata by se měla dotýkat levého kotníku.
• Položte si pravou paži vedle sebe a spojte nádech.
• Při výdechu zatlačte současně na levou nohu a ruku, abyste zvedli spodní boky z podložky. Kromě toho musíte narovnat nohy, ohnout tělo směrem ke stropu, abyste vytvořili oblouk nebo duhový tvar v páteři. 
• Poté udržujte hlavu, ramena, žebra, pánev, koleno a levou nohu zarovnané na stejné boční rovině.
• S nádechem se vrátíte do výchozí polohy.
• Cvičení ohybu do strany, které musíte udělat 6-8krát v každém cvičení. 

Cvičení Side Bend je třeba provést 6-8krát v každém cviku

Cvičení Leg Pull Front

Tato pozice je jedním z nejúčinnějších cvičení pilates nohou . Toto cvičení pilates začíná v pozici prkna, ale musíte jednu nohu zvednout a druhou udržovat v rovnováze.

Kroky implementace:

• Začněte ve vysoké pozici prkna, břicho by mělo být zvednuté a nohy by měly být rovnoběžné s šířkou ramen. Poloha boků, ramen a uší by měla být ve stejné linii. 
• S nádechem natáhněte jednu nohu od kyčle a zvedněte ji několik centimetrů od podložky. Když zvednete nohy, snažte se udržet hýždě stabilní a vyhněte se jejich posunutí. To zahrnuje stabilizaci vašeho jádra, ramen a zad. 
• S výdechem nasměrujte váhu na zvednuté chodidlo a kotník. Díky tomu je váš kotník pružnější. 
• Nadechněte se a pokračujte v přesunutí váhy těla dopředu na podpůrnou nohu. Mezitím pokrčte zvednuté chodidlo.
• S výdechem vrátíte nohy zpět na podlahu a do výchozí polohy.
• Tento pohyb byste měli opakovat 10krát pro každou stranu. 

Cvičení Leg Pull Font patří mezi cvičení pilates nohou

Výše uvedený článek je sdílením blogu aFamilyToday o 5 účinných cvičeních pilates pro muže ke zlepšení zdraví. Doufejme, že prostřednictvím tohoto článku budete mít více možností pro sebe cvičení pilates, které vám pomohou zlepšit vaši kondici!