L'alimentació durant l'embaràs és sempre un tema d'interès, perquè aquest és un dels factors que afecten molt el desenvolupament del fetus. La pregunta és, quins són els bons aliments per a les dones embarassades? Quant han de prendre les dones embarassades per garantir la salut tant de la mare com del fetus? Deixa que aFamilyToday Health descobreixi directament a través de l'article següent.
Mantenir una dieta saludable durant l'embaràs és fonamental. Perquè durant aquest període, les necessitats nutricionals de les dones embarassades augmenten molt ( 1 ). De fet, una dona embarassada pot necessitar entre 350 i 500 calories addicionals cada dia durant el segon i tercer trimestre ( 2 ).
Per tant, una dieta que manca de nutrients importants afectarà negativament el desenvolupament del fetus a l'úter ( 3 , 4 , 5 ). Sense oblidar els mals hàbits alimentaris i l'augment de pes excessiu també poden augmentar el risc de patir diabetis gestacional i complicacions durant l'embaràs o el part ( 6 ).
En poques paraules, triar bons aliments per a les dones embarassades ajudarà a garantir la salut tant de la mare com del nadó. A més, això també us ajudarà a perdre pes més fàcilment després del part. Aquí teniu 9 aliments essencials per a l'embaràs:
Els ous són un dels aliments més nutritius. Estadísticament, cada ou conté només unes 90 calories, però la composició conté gairebé tots els nutrients necessaris durant l'embaràs.
No només això, els ous també són una rica font de proteïnes, alhora que afegeixen molts factors importants per a la formació i desenvolupament del cervell i els ossos fetals, com els àcids grassos omega-3, la colina, la vitamina D i el calci. , zinc... ( 7 ). )
Durant l'embaràs, si el cos de la mare no pot satisfer els requisits de colina, hi ha un alt risc de defectes del tub neural i de deteriorament de la funció cerebral al fetus ( 8 , 9 ). En conseqüència, el contingut nutricional d'un ou és d'uns 113 mg de colina, que és al voltant del 25% del requeriment diari recomanat per a aquest nutrient (la necessitat de les dones embarassades és de 450 mg) ( 10 ).
Els ous són increïblement nutritius i una manera fantàstica d'augmentar la ingesta nutricional general d'una dona embarassada. Al mateix temps, els ous també contenen colina, un ingredient essencial per a la salut i el desenvolupament del cervell fetal.
Quan es tracta d'aliments que són bons per a les dones embarassades, els fesols no es poden ignorar. Perquè, són una excel·lent font de fibra, proteïnes, ferro, folat (vitamina B9) i calci. Tots aquests són ingredients essencials per garantir un embaràs saludable.
En particular, el folat, una de les formes de la vitamina B9, té un paper important tant en la salut de la mare com del nadó, especialment durant el primer trimestre . La realitat actual és que la majoria de dones embarassades no obtenen prou folat durant aquest període ( 11 , 12 ).
La deficiència de folats està fortament associada amb el risc de defectes del tub neural i els nadons amb baix pes al néixer . A més, una ingesta inadequada de folats també pot fer que el vostre fill sigui més susceptible a infeccions i malalties en el futur ( 13 , 14 ).
Per tant, des del moment de llegir aquest article, les dones embarassades haurien de menjar una varietat de mongetes que inclouen: llenties, pèsols, soja, cacauets... Cada tassa d'aquestes mongetes cuites proporcionarà entre el 65 i el 90% dels requeriments de folats per al cos. Els fesols també són rics en fibra, cosa que ajudarà a les dones embarassades a evitar el restrenyiment i les hemorroides que són habituals durant l'embaràs ( 15 ).
Els llegums són una excel·lent font de folat, fibra i molts altres nutrients. En concret, les llenties són un gran complement de proteïnes, ferro, calci... afavorint la formació de teixits i músculs en els nens, i la fibra dels fesols combat el restrenyiment de les dones embarassades, fent que les embarassades siguin més còmodes.
Què han de menjar les dones embarassades durant l'embaràs? Definitivament no podem ignorar les taronges i les mandarines perquè, a més del seu sabor deliciós, també afegeixen molts nutrients necessaris durant l'embaràs, sobretot vitamina C, fibra i una varietat d'altres agents antioxidants. .
En conseqüència, l'abundant vitamina C de les taronges o mandarines ajudarà el cos a absorbir el ferro amb més facilitat. De fet, moltes dones embarassades pateixen deficiència de ferro, la qual cosa comporta un risc molt perillós d'anèmia. A més d'aquest paper, la vitamina C també és molt beneficiosa per a la salut de la pell i per millorar el sistema immunitari ( 16 , 17 ).
Tant les taronges com les mandarines són fruites amb un índex glucèmic (IG) relativament baix, de manera que les dones embarassades les poden consumir amb seguretat sense haver de preocupar-se dels pics de sucre en la sang de cop. Per això, les taronges i les mandarines es converteixen en la solució per a les persones amb diabetis gestacional.
A més, les taronges i les mandarines també aporten molta aigua, fibra, sobretot folat, que ajuda a prevenir defectes de naixement en el fetus. A més de menjar directament, les dones embarassades poden utilitzar taronges i mandarines per fer suc per beure. No obstant això, no s'ha de beure massa, sobretot evitar prendre-la al vespre i amb l'estómac buit.
Fruites com les taronges i les mandarines contenen molta vitamina C, fibra, vitamines, antioxidants i compostos vegetals. Poden rehidratar-se i satisfer les necessitats nutricionals de les dones embarassades.
La carn de vedella, el porc i el pollastre són fonts de proteïnes d'alta qualitat i també són bons aliments per a les dones embarassades.
La carn de pollastre és rica en proteïnes, minerals com ferro, calci... i vitamines A, D, E, B1, B2... per ajudar a les mares a complementar l'alimentació durant l'embaràs. Per al fetus, el ferro del pollastre ajuda a crear glòbuls vermells, ajudant a la mare a obtenir suficient oxigen per subministrar el nadó. A més, la carn de vedella i el porc també són rics en ferro, colina i altres vitamines del grup B , totes elles essencials per a la mare i requereixen nivells més alts durant l'embaràs.
El ferro és un mineral essencial utilitzat pels glòbuls vermells com a part de l'hemoglobina. És important subministrar oxigen a totes les cèl·lules del cos. Les dones embarassades necessiten més ferro perquè el seu volum sanguini augmenta. Això és especialment important durant el tercer trimestre.
Els nivells baixos de ferro a principis i mitjans de l'embaràs poden causar anèmia ferropènica, que duplica el risc de part prematur i baix pes al néixer ( 18 ).
Menjar carns amb aliments rics en vitamina C, com ara taronges o pebrots, també pot ajudar a augmentar l'absorció de ferro dels àpats.
La carn magra és una font de proteïnes d'alta qualitat i és rica en ferro, colina i vitamines del grup B, totes elles nutrients importants durant l'embaràs.
Els alvocats són una fruita inusual perquè contenen molts àcids grassos monoinsaturats.A més, aquesta fruita també és molt rica en fibra, vitamines del grup B (sobretot folat), C, E, K i minerals tan importants com el potassi, el coure...
A causa de la possessió d'ingredients importants necessaris per a l'embaràs com el folat, el potassi, l'alvocat es classifica com un bon aliment per a les dones embarassades. Com acabem d'esmentar, els greixos monoinsaturats tenen un paper en la formació de la pell, el cervell i els teixits fetals ( 19 ).
El potassi que es troba als alvocats pot ajudar a reduir els rampes de l'embaràs , un efecte secundari de l'embaràs per a algunes dones. De fet, els alvocats contenen més potassi que els plàtans ( 20 ).
Els alvocats contenen grans quantitats d'àcids grassos monoinsaturats, fibra, folat i potassi. Poden ajudar a millorar la salut del vostre nadó per néixer i alleujar els rampes a les cames que són habituals en les dones embarassades.
Si et preguntes quins aliments seran bons per a les dones embarassades, els moniatos són una bona opció per a tu. Aquest vegetal d'arrel és ric en betacarotè, un compost vegetal que es converteix en vitamina A al cos. Aquest nutrient és essencial per al creixement i la diferenciació de cèl·lules i teixits del cos. Per tant, aquest component també és molt important per al desenvolupament del fetus.
Sovint es recomana a les dones embarassades que augmentin la quantitat de suplements de vitamina A al 10-40% ( 21 ). Tanmateix, les futures mares haurien d'evitar l'ús de fonts animals de vitamina A perquè pot causar toxicitat si es consumeix en excés. Per tant, el betacarotè continua sent la font òptima de vitamina A per a les dones embarassades. Només 100-150 grams de moniatos cuits són suficients per cobrir les necessitats d'aquest nutrient durant el dia de les dones embarassades.
A més, els moniatos contenen fibra, que pot augmentar la gana, controlar el sucre en la sang i millorar la salut digestiva afavorint els moviments intestinals.
Els moniatos són una excel·lent font de betacarotè, que el teu cos pot convertir en vitamina A. La vitamina A és important per al creixement i la diferenciació de les cèl·lules del teu fetus en desenvolupament.
El bròquil i les verdures de color verd fosc contenen molts nutrients que les dones embarassades necessiten durant l'embaràs. Aquests inclouen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calci, ferro, folat i potassi.
No només això, el bròquil en particular o les verdures crucíferes són riques en antioxidants, especialment en compostos vegetals com el sulforafan, que són molt beneficiosos per al sistema digestiu i immunitari de l'organisme.
A causa del seu alt contingut en fibra, aquests vegetals també poden ajudar a prevenir el restrenyiment durant l'embaràs , un problema molt comú entre les dones embarassades que pot afectar la psique d'una embarassada.
A més, el consum de verdures crucíferes de color verd fosc també s'ha relacionat amb un risc reduït de tenir un nadó de baix pes al néixer.
En general, el grup de verdures crucíferes ofereix molts beneficis per a la salut. No obstant això, hi ha un desavantatge que si es tracta a foc fort durant la cocció, provocarà pèrdua de nutrients. Per tant, les dones embarassades haurien de prestar molta atenció a aquest problema.
El bròquil conté vitamina C, que ajuda a enfortir el sistema immunològic, calci per a bons ossos, fibra per facilitar la digestió i prevé el restrenyiment. A més, durant l'embaràs, el ferro que conté la col ajuda a augmentar els glòbuls vermells del nadó, ajudant al fetus a desenvolupar-se més sa.
Durant l'embaràs, es recomana a les dones embarassades suplementar amb més proteïnes i calci per satisfer les necessitats del fetus en desenvolupament. Tots dos components estan presents a la llet i als productes lactis. No obstant això, el iogurt és l'aliment més recomanat per a les dones embarassades. Perquè, posseeix calci més abundant, i al mateix temps afegeix molts bacteris bons per a una bona salut.
Els probiòtics del iogurt tenen un paper important per ajudar el sistema digestiu a funcionar correctament. Com a resultat, les dones embarassades evitaran problemes comuns durant l'embaràs, com ara restrenyiment, flatulència i inflor. A més, els bacteris beneficiosos també creen un equilibri, inhibeixen el creixement de bacteris nocius i milloren la resistència del cos.
Per a aquells que són intolerants a la lactosa, encara poden utilitzar iogurt, especialment aquells que contenen probiòtics.
També s'ha demostrat que prendre un suplement probiòtic durant l'embaràs redueix el risc de complicacions com la preeclampsia , la diabetis gestacional, les infeccions vaginals i les al·lèrgies.
El iogurt és un aliment diari, estimat per la majoria de les dones pels seus beneficis de bellesa. No només això, el iogurt també aporta molts altres beneficis a les dones durant l'embaràs, ajudant al fetus a desenvolupar bons ossos, evitant la deficiència de calci de la mare.
Què han de menjar les dones embarassades durant l'embaràs? Suggereix que sigui el salmó perquè aquest és un aliment molt ric en àcids grassos omega-3.
De fet, la majoria de les persones, incloses les dones embarassades, no obtenen prou omega-3 amb la seva dieta.
Els àcids grassos omega-3 són essencials durant l'embaràs, especialment els àcids grassos omega-3 de cadena llarga DHA i EPA.
Aquesta substància es troba en grans quantitats en els mariscs, jugant un paper molt important per ajudar a construir el cervell i els ulls del fetus.
No obstant això, sovint es recomana a les dones embarassades que limiten el consum de marisc a aproximadament dues vegades per setmana, ja que el mercuri i altres contaminants que es troben en els peixos grassos poden ser perjudicials per a les dones embarassades.
Això ha fet que algunes dones evitin completament el marisc, limitant així la seva ingesta d'àcids grassos omega-3 essencials.
No obstant això, els estudis han demostrat que les dones embarassades que mengen 2-3 àpats de peix gras per setmana aconsegueixen la ingesta recomanada d'omega-3 i augmenten els nivells sanguinis d'EPA i DHA.
A més, el salmó és una de les poques fonts naturals de vitamina D, que sovint manca a la dieta. Això és important per a molts processos del cos, inclosa la salut dels ossos i la funció immune.
El salmó es considera un súper aliment per a les dones embarassades perquè conté molts nutrients com les vitamines A, B, D... micronutrients calci, potassi, zinc... A més, la font d'EPA i DHA que es troba en el peix és molt important per a la salut, desenvolupament del cervell i dels ulls en el desenvolupament del fetus. Tanmateix, cal tenir en compte que s'utilitza la quantitat adequada de salmó per evitar l'excés o la intoxicació per mercuri en el peix.
Recordeu els aliments que són bons per a les dones embarassades i mengeu bé perquè el vostre nadó creixi sa, intel·ligent, tingui un embaràs sa i segur!
aFamilyToday Health - Les mares sovint es pregunten si la lactància materna provoca la caiguda dels pits. En aquest article, els experts et respondran aquesta pregunta.
aFamilyToday Health - Durant l'embaràs, el cos de la mare parla del seu propi estat de salut. Cada vegada que una dona embarassada té ganes de menjar i què feu per controlar aquest desig?
Al voltant del 20% de les dones embarassades experimenten sagnat durant l'embaràs en algun moment. Tanmateix, no us preocupeu massa perquè hi ha dones que han experimentat aquest símptoma i encara tenen un embaràs molt normal i saludable.
aFamilyToday Health - El calci és una substància essencial per a les dones embarassades. Els següents consells ajuden les dones embarassades a superar la intolerància a la lactosa per tenir una bona salut!
A les 20 setmanes d'embaràs, el vostre nadó fa aproximadament la mida d'un plàtan. El fetus en creixement exerceix pressió sobre els òrgans interns de la mare.
Els fàrmacs per a la fertilitat tenen un paper important en la fertilitat femenina. En aquest article, els experts de aFamilyToday Health us ajudaran a aprendre més!
Podeu determinar completament quan ovuleu al vostre cicle menstrual mitjançant una fàcil observació i seguiment dels signes d'ovulació. Uniu-vos a aFamilyToday Health per enumerar els 7 signes més bàsics de l'ovulació.
Els experts de aFamilyToday Health proporcionen informació sobre quant augment de pes durant l'embaràs cal aconseguir i mètodes saludables per augmentar de pes per a un embaràs saludable.
Moltes dones es preocupen si poden quedar embarassades amb ovaris poliquístics. La resposta a aquesta pregunta és sí i només has de seguir el tractament del teu metge.
El dolor abdominal és freqüent durant l'embaràs. Les accions següents ajuden les dones embarassades a entendre les causes i rebre tractament.
