Бездействието намалява продължителността на живота и причинява смърт

Последните проучвания показват, че липсата на физическа активност е четвъртият водещ рисков фактор за смърт в световен мащаб, което представлява 6% от всички смъртни случаи всяка година. Очакваната продължителност на живота е 6-9 години.

Защо бездействието съкращава живота, увеличава риска от смърт и колко ефективни са упражненията, моля, вижте следната статия, за да разберете.

Ефекти от бездействието и многото седене

Бездействието се отразява сериозно на здравето

Напрегнатият живот оставя много хора без почти никакво време за упражнения, което води до заседнал начин на живот. Поради изискванията на работата все повече хора седят все повече и повече. Ако ви мързи да спортувате , да седите дълго време, здравето ви ще бъде сериозно засегнато, причинявайки много опасни заболявания.

Според проучване в списанието на Американската медицинска асоциация хората, които седят повече от 11 часа на ден, в сравнение с хората, които седят не повече от четири часа на ден, са с 40% по-склонни да умрат през следващите три години . Освен това продължителното седене увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и дори преждевременна смърт. Вредните ефекти от бездействието, продължителното седене могат да бъдат сравнени с пушенето.

Според горното изследване продължителното седене също има лош ефект върху мозъка при лица на средна и по-напреднала възраст. При заседналите хора областта на мозъка, необходима за паметта, става по-тънка, което предвещава когнитивен спад и деменция при хора на средна възраст и възрастни хора.

Ползи от упражненията за мързеливи хора

Хората, които седят много, обикновено са офис работници, ако 20 минути упражнения на ден са необходими и достатъчни, за да компенсират вредните ефекти от многото седене.

Резултатите показват, че само 20 до 40 минути упражнения на ден - еквивалента на 150-300 минути седмично - може да елиминира повечето от риска от многото седене.

Тези, които са седели по-малко от 4 часа на ден, но са били активни за по-малко от 20 минути на ден, все пак са имали 44-60% по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с оптималната група (с поне 1 час физическа активност) .часове и седене по-малко от 4 часа на ден).

За тези, които са били напълно заседнали и са седнали повече от 8 часа на ден, рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания е два пъти по-висок (увеличение от 107%) в сравнение с тези в оптималната група.

Според изследователите замяната на 1 час седене със стоене, ходене и умерена и интензивна физическа активност се счита за ефективна.

Резултатите показват, че сред хората, които седят повече от 6 часа на ден, рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания  е намален с 20%, ако 1 час седене се замени с умерена физическа активност като градинарство и тежка домакинска работа.

Но ако замените един час седене с интензивна дейност като плуване, аеробика и тенис, ползите са много по-големи поради 64% намаление на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Изводът е, че за хората, които седят много, колкото по-енергично е движението, толкова по-ефективно е то да компенсира вредните ефекти от прекаленото седене.

Бързата разходка или карането на колело до работа или по стълбите е форма на упражнение, което не отнема много време, но резултатите са невероятни.

Как да спортуваме правилно?

Аеробиката е полезна за мързеливите хора

Има два вида физическа активност, които са особено полезни за заседнали и болни хора:

Упражнения, които използват кислород (аеробни)

Аеробиката включва не само фитнес упражнения или аеробика, но и спортове на открито, като бързо ходене, бавно бягане (бягане за издръжливост), плуване, колоездене... Когато сме у дома или в домашните фитнес зали, можем да комбинираме оборудване за аеробни упражнения като машини за ходене, упражнения за гребане , колоездене със съпротивление... Това са дейности, които ускоряват пулса и дишането, помагат за сърдечно-съдовата система, мозъчното кръвообращение и дишането.

Упражнения за сила и гъвкавост (анаеробни)

Упражненията за бодибилдинг включват лицеви опори, щанги, двойни дъмбели, упражнения за гръб и корем, скачане по стълби... планинско катерене, което укрепва мускулите, за да помогне за укрепване на костите, балансира теглото и спомага за подобряване на метаболитни нарушения на тялото като кръвна захар, мазнини в кръвта , пикочна киселина... Тези дейности също повишават BDNF (произхождащ от мозъка невротропен фактор), протеин, който стимулира пролиферацията на нови мозъчни клетки и повишава гъвкавостта на невроните за подобряване на психичното здраве. Този вид движение е подходящ дори за хора с болестта на Алцхаймер, Паркинсон , депресия, тревожни разстройства...

Повечето хора просто спират да практикуват упражнения с лек интензитет за възстановяване, дори много леки упражнения като сутрешни упражнения, разходки, подхранващи танци, танци, дори градинарство... не са се превърнали постепенно в аеробни или анаеробни упражнения. Комбинирането на тези две упражнения е необходимо и много важно за добра физическа форма, особено за пациенти, които искат да подобрят здравето си и да подобрят текущата си физическа форма с двигателна терапия.      

Препоръчителни упражнения

Изкачване на стълби

Изкачването на стълби увеличава живота

Според проучване в САЩ всеки път, когато изкачвате стълби, можете да живеете с 15 секунди по-дълго.

Така че, ако се изкачваме по стълбите 20 минути на ден, средно ще живеем 3 години по-дълго.

Въпреки това, не винаги е добре да изкачвате много стълби, трябва да разчитате на собственото си физическо състояние, здраве и подходящо време, за да направите тренировъчен план. Но обикновено с 15 до 25 минути изкачване на стълби на ден сте изгорили около 200 до 300 калории.

Идеалното време за изкачване по стълбите е, когато се чувствате стресирани, когато отивате на работа сутрин или се прибирате от работа вечер. Практикуващите трябва да имат предвид, че не трябва да се изкачват по стълбите след хранене, защото това ще окаже натиск върху стомаха и бъбреците.

Всъщност не всеки може да използва този метод за отслабване. Въпреки че изкачването на стълби е много полезно за сърдечно-съдовата система, те изискват много енергия и трябва да тренирате с доста висока интензивност. 

Повечето хора с нормално здравословно състояние могат да се качат по стълбите, за да намалят телесното тегло, освен в следните случаи:

• Хора с анамнеза за сърдечно-съдови заболявания, дихателна недостатъчност (особено възрастни хора).
• Хората с проблеми с костите и ставите като остеоартрит, хората с наранявания на краката като разтягане на връзки на коляното, разтягане на връзки на глезена трябва да изберат друг метод на движение като ходене.
• След изкачване на стълби ще почувствате стягане в задните прасци и бедрата, така че направете няколко упражнения за разтягане, за да избегнете болката в корема и бедрата.

Разходка

Точно както при бягане, не трябва да започвате да ходите веднага с бързо темпо, а да започнете с бавни крачки. Трябва да се движите само с около 50% до 60% от максималната си скорост.

Причината, поради която трябва да започнете да ходите бавно, е, че когато за първи път започнете да ходите, тялото ви все още не е преминало напълно към динамично състояние. Поддържате тази скорост, докато почувствате, че мускулите на горната част на тялото ви са се затоплили, разстоянието за ходене при тази скорост е около 100 до 200 метра.

Бързото ходене на по-късен етап има много приложения и най-големият ефект от ускоряването при ходене е загуба на тегло, защото ускоряването означава изгаряне на повече енергия и излишни мазнини.

Скоростта, която трябва да поддържаме, е около 70% - 80% от вашата максимална скорост. Когато вървите с това темпо, най-добре е да се съсредоточите изцяло върху дишането си.