След практикуване на спорт, особено упражнения с висока интензивност, често ще чувствате болка, мускулна умора и дискомфорт. Това е нормално явление, знак, който ви информира, че тялото се нуждае от време, за да възстанови мускулите след интензивни упражнения.
Периодът за възстановяване на мускулите силно влияе върху целия процес на тренировка за изграждане на мускули. Следващата статия ще сподели с вас начини да помогнете за съкращаване на времето за възстановяване на мускулите, за увеличаване на ефективността на тренировката и все пак да осигурите здраве на трениращите. Да последваме!
Защо мускулите се нуждаят от време за възстановяване?
След извършване на изтощителни упражнения мускулите ви ще бъдат повече или по-малко увредени, губят сила, мускулните влакна вече не поддържат същата издръжливост както преди и причиняват умора след тренировка. Тази фаза е, когато катаболизмът се извършва силно, мускулът ще бъде унищожен, за да освободи енергия. Мускулите току-що са работили с висока интензивност, така че трябва да се възстановят, ако знаете как, можете да ограничите процеса на катаболизъм, като същевременно насърчавате анаболизма, помагайки за синтеза на мускулите. Само в случай на възстановяване на мускулите мускулната маса може да се удебели и да продължи със следващата тренировка.
Освен това фазата на натрупване на мускулна маса на тялото не е по време на тренировка, а по време на периода след тренировка. Затова трябва да знаете как да помогнете на мускулите да се възстановят добре.
Вашите мускули ще бъдат повече или по-малко увредени след тежка тренировка
Как да съкратите времето за възстановяване на мускулите
Времето за възстановяване на мускулите е различно за всеки човек, зависи от възрастта, пола, тренировъчния режим и много други фактори. Обикновено след 1 ден мускулите са относително възстановени и можете частично да посрещнете следващата тренировка. Но за да можете да тренирате непрекъснато в продължение на много дни, трябва да имате следните съвети, за да съкратите времето за възстановяване на вашите мускули.
Пийте достатъчно вода
Водата е необходима за почти всичко, което се случва в тялото, и възстановяването на мускулите не е изключение. Добавянето на достатъчно вода ще помогне за транспортирането на хранителни вещества, смилането на храната, както и по-плавното възстановяване на мускулите. Водата ви помага да намалите чувството на болка след дълги периоди на упражнения с висока интензивност. В допълнение, протеиновият синтез за натрупване на мускули също изисква вода. Всеки ден трябва да пиете поне 2 литра вода, особено преди и след тренировка, и можете също да използвате плодове и зеленчуци като други източници на вода и електролити .
Водата е от съществено значение за възстановяването на мускулите
Протеинова добавка
Следващият начин за насърчаване на възстановяването на мускулите е да увеличите приема на протеини за тялото. Увеличаването на приема на протеин ще ви помогне да поправите мускулните увреждания и загуба по време на тренировка. Разумното съотношение на поносимост към протеини за gymer е 1,5-2,2 g протеин/1 kg телесно тегло.
Имайте предвид, че трябва да разделите равномерно количеството протеин, което трябва да добавите към ежедневните си хранения, около 2-3 часа, за да заредите протеин веднъж, за да поддържате енергия за тялото. Провеждането на протеинова добавка научно и редовно ще доведе до значителни ефекти върху вашия тренировъчен процес.
Лекувайте възпаление на мускулите
Тренировката с висока интензивност ще направи мускулната част по-податлива на възпаление и по този начин ще удължи времето за възстановяване на мускулите. Има много начини да ви помогнем да преодолеете мускулното възпаление:
Изградете питателна диета с пресни и чисти храни
Разтоварване в рамките на 1 седмица
Разтоварването е намаляването на тренировъчния обем след период на непрекъснато тежко упражнение с голям обем. Например, ако сте вдигали 100 кг в продължение на 3-5 седмици, след това преминете към тренировки с около 30-50% по-леки тежести за 1 седмица, за да дадете време на мускулите си да се възстановят.
Ако имате редовен и разумен режим на разтоварване, той не само ще съкрати времето за възстановяване на мускулите, но и ще ви помогне да качите мускули по-ефективно, отколкото при изтощителни упражнения за дълго време.
Оптимизиране на съня
Когато заспите, е златното време за възстановяване на всеки орган в тялото и мускулите не са изключение. Добрият сън не само ви помага да подобрите цялостното си здраве, но също така допринася за увеличаване на количеството хормон на растежа, както и хормона тестостерон при мъжете за по-бързо възстановяване на мускулите.
Когато заспите, е златното време за възстановяване на мускулите
Елиминирайте стреса
Стресът е един от виновниците, които правят процеса на възстановяване на мускулите ви по-упорит и продължителен. Един от начините да ви помогнем да се отпуснете след тежко време във фитнеса е да слушате музика. Музиката отвлича вниманието ви от мускулни болки и в същото време нежната музика, бавните мелодии също помагат за регулиране на кръвното налягане, сърдечната честота и връщането на тялото към нормалното след тренировка.
Времето за възстановяване на мускулите след тренировка е изключително важно, това е период, който изисква внимателна грижа за увеличаване на мускулите, както и намаляване на дискомфорта. Надяваме се, че с горните 6 съвета ще знаете как да възстановите мускулите бързо и ефективно. Надявам се да сте успешни.
За лечение на косопад много хора са се възползвали от витамин В1, за да го преработят в рецепти специално за коса. Ефикасен ли е витамин B1 при косопад?
Повечето жени имат тъмни подмишници след раждането. Има много безопасни начини за лечение на тъмни петна, които се прилагат от жени. Третирането на следродилни тъмни подмишници с кокосово масло е едно от тях. Ако сте любопитни как да го направите и то ефективно, прочетете го веднага!
На какво трябва да обърнем внимание, когато избираме гел за лице за мазна, лъскава кожа? Научете повече информация чрез статията по-долу.
Слънцето в летен ден е лесна причина за състояния като слънчево изгаряне на кожата, кожни изгаряния, мехури по кожата,... И така, как да разпознаем слънчево изгаряне на кожата и как да го предотвратим? Вижте статията по-долу!
В статията са методи за преодоляване и предотвратяване на стареенето на кожата в областта на шията, към които трябва да се обърнете.
Кожата около очите е най-предразположена към стареене на лицето, когато не се грижи правилно. За да предотвратите стареенето на кожата на очите, можете да се обърнете към грижите в статията.
Има много методи за избелване на цялото тяло, като например използването на специализирани продукти или естествени методи за красота. Въпреки това, някои данни за аспирина за избелване на цялото тяло са от голям интерес за жените. И така, освен че облекчава болката и понижава температурата, аспиринът наистина ли избелва кожата?
Акнето се счита за враг номер 1 на кожата. Освен скъпата козметика, лечението на акне чрез прилагане на маски от натурални съставки също е много ефективно. Значи твоята приятелка вече знае 5 начина за приготвяне на маски срещу акне у дома?
Кожа с акне поради липса на какво вещество? Бележките при третиране на акнеична кожа? Следната статия ще ви помогне да разберете това!
Хлорофилният колаген е един от най-популярните продукти за красота сред жените. И така, какво прави колагенът и как да го използваме?
