Какво трябва да яде кърмещата майка, за да има добро мляко?

Какво трябва да ядат кърмещите майки е въпросът на кърмещите майки, за да поддържат добро мляко и да осигурят собственото си здраве? Знаете ли, че здравословната диета наистина е необходима за насърчаване на здравето след раждането, както и за подобряване на качеството на доставката на мляко? 

Кърмещите майки се нуждаят от много енергия и добро здраве. Има много видове питателни храни за майките, но най-важното е да се осигури достатъчно протеин, желязо, калций и омега-3. Следващата статия ще ви покаже основните храни, които трябва да бъдат допълнени от тялото.

Хранителни вещества в майчиното мляко

С изключение на витамин D, кърмата съдържа всички хранителни вещества, от които бебето се нуждае за пълно развитие през първите шест месеца от живота (  1  ).

Съставът на нормалното майчино мляко е на определено ниво и вашата диета има само ограничен ефект върху нивата на някои хранителни вещества (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Въпреки това, ако цялостната ви диета не съдържа правилното количество хранителни вещества, които да доставят тялото ви, това може да повлияе както на качеството на кърмата, така и на вашето собствено здраве (  7  ).

Обикновено 28 мл кърма съдържат около 19 – 23 калории, като 3,6% – 4,8% са белтъчини, 28,8% – 32,4% мазнини и 26,8% – 31,2% въглехидрати, главно от захар и мляко.

Какво трябва да яде кърмещата майка?

1. Протеин (протеин)

Протеинът помага за снабдяването, попълването и поддържането на телесните тъкани, особено когато кърмите. Кърмещите майки се нуждаят от повече протеин от жените, които не кърмят, и се нуждаят от около 71 g протеин на ден.

Постно месо, птиче месо, свинско месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки и боб осигуряват най-много протеини във вашата диета. В допълнение, млечните продукти, освен че осигуряват протеин, също помагат за задоволяване на нарастващите нужди от калций.

В допълнение към месото и яйцата, добавете мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия към ежедневната си диета. Тези риби са богати източници на DHA (докозахексаенова киселина). Това е омега-3 мастна киселина, намираща се в майчиното мляко, която допринася за растежа и развитието на очите и мозъка на бебето.

Кърмещите майки трябва да са наясно, че фъстъците са една от храните, които имат потенциал да предизвикат алергични реакции при деца и възрастни. Затова майката трябва да обърне внимание да следи реакцията на бебето, когато яде храни, съдържащи фъстъци, особено ако има фамилна анамнеза за алергии.

Ако сте вегетарианец, трябва да проверите дали в ежедневната ви диета липсва витамин В12 , тъй като това е микроелемент, който се намира само в месото. Дефицитът на витамин В12 може да причини слабост, загуба на апетит, повръщане или забавен растеж при деца. Майките трябва да се консултират с лекаря си за добавки с витамин В12.

2. Пълнозърнести храни

Имате нужда от енергия, за да сте достатъчно здрави, за да се грижите за бебето си, както и да поддържате достатъчно количество мляко, за да кърмите достатъчно. Въглехидратите ви дават най-бързия източник на енергия.

Не бива обаче да внасяте много проста захар в тялото, защото тя бързо ще повиши кръвната захар, но може и бързо да намалее. Спадът на кръвната захар може да ви накара да се почувствате уморени или депресирани.

Вместо това трябва да избирате храни, които съдържат сложни въглехидрати като картофи, боб, царевица, зърнени храни и зърнени продукти.

Те усвояват бавно и стабилизират кръвната ви захар, като ви дават енергия без допълнителните калории, намиращи се в простите захари. Можете да използвате 9-11 порции пълнозърнести храни в ежедневната си диета.

3. Зеленчуци и плодове

Зеленчуците съдържат и здравословни въглехидрати, които помагат да се осигури енергия за тялото на майката след раждането. Витамините и минералите са от съществено значение за здравето на майката и бебето. Плодовете и зеленчуците също осигуряват фибри, които помагат за предотвратяване на запек , често срещан проблем скоро след раждането, особено ако сте имали цезарово сечение и сте приемали болкоуспокояващи. Не забравяйте да измиете плодовете и зеленчуците, за да премахнете остатъците от пестициди.

4. Мазнини

Вие и вашето бебе се нуждаете от повече мазнини в диетата си, но трябва да изберете здравословни мазнини. Омега-3 мастните киселини, открити в рибата, подпомагат развитието на мозъка и очите на вашето бебе . Кърмещите майки не трябва да ядат повече от 2 порции риба на седмица поради риск от живачна токсичност. Консервираните риба тон, сом, минтай и сьомга съдържат ниски нива на живак.

Трябва да избягвате акули, скумрия, скумрия и риба меч. Ако не ядете риба, лененото семе осигурява и омега-3 мастни киселини. Въпреки това, мастните киселини, съдържащи се в лененото семе, не се превръщат лесно в ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини, две основни омега-3 мастни киселини, намиращи се в рибата.

Използвайте зехтин или растителни масла вместо наситени мазнини като свинска мас, палмово масло, масло или кокосово масло за готвене. Тези масла съдържат ненаситени мазнини, които понижават нивата на холестерола, вместо да ги повишават.

Шест супени лъжици масло на ден трябва да отговарят на вашите нужди, но сега много преработени храни вече съдържат известно количество масло, така че помислете за това.

5. Калций

Калцият е един от най-важните минерали в диетата. За да отговори на нуждите от калций за развитието на костите на бебето, майчиното мляко също трябва да съдържа много от това вещество. Проучванията показват, че жените губят 3-5% от калция в костите си по време на кърмене. След кърмене тялото ви трябва да попълни калция, който е изразходвал.

Препоръчителният прием на калций е 1000 mg на ден за всички жени на възраст от 18 до 50 години и 1300 mg за майки тийнейджъри. Получаването на достатъчно калций помага да се гарантира, че костите ви остават здрави след отбиване. Консумирането на 3 чаши мляко на ден ще ви помогне да осигурите необходимия прием на калций.

Ако не обичате мляко, можете да изберете сирене или кисело мляко. В случай на алергия към млечни продукти, използвайте обогатени с калций сокове, тофу, тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле, броколи, боб или добавки като зърнени храни, чаша за закуска.

Ако не знаете как да получите достатъчно калций в диетата си, говорете с Вашия лекар за добавянето му. Получаването на достатъчно калций в ежедневната ви диета не само ще ви бъде от полза по време на кърмене, но и по време на менопаузата, а също така ще намали риска от остеопороза по-късно в живота.

6. EASY витамини

Витамин D, който може да се синтезира от слънчева светлина, е също толкова важен, колкото и калция за поддържането на здравината на костите. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция в храната. В зависимост от индивидуалните нужди тялото трябва да осигури необходимото количество витамин D. Повечето експерти препоръчват да приемате поне 400 IU витамин D на ден.

Излагането на слънчева светлина е един от най-добрите начини тялото да усвои витамин D. Това обаче също не е най-безопасният начин поради риска от рак на кожата. Вместо това можете да допълвате с храни като сьомга, скумрия или  портокалов сок, кисело мляко, зърнена закуска, добавки.

Не забравяйте, че вашето бебе също се нуждае от добавки с витамин D, тъй като кърмата не осигурява необходимото количество витамин D. Изключително кърмените бебета могат да развият рахит поради дефицит на витамин D.

7. Желязо

Желязото е важен компонент в кръвообразуването. Източниците на желязо включват: месо, зелени зеленчуци, риба, зърнени храни. Трябва да обърнете внимание и на това как да комбинирате храните, така че тялото да може да увеличи максимално усвояването на желязо в храната.

Желязото от животните обикновено се усвоява по-добре от желязото от растителни източници. Зеленият чай може да попречи на усвояването на желязото, така че трябва да избягвате да пиете чай след хранене и вместо това да изпиете чаша богат на витамин С портокалов сок.

8. Фолиева киселина

Кърмещите майки, както и всички жени в детеродна възраст, трябва да получават най-малко 400 mg фолиева киселина на ден, за да предотвратят вродени дефекти и да осигурят нормалното развитие на своите бебета.

Дуриан и зелени зеленчуци, портокалов сок, бобови растения, черен дроб, месо или домашни птици са отлични източници на фолиева киселина. Всички жени в детеродна възраст се насърчават да приемат 400 mg фолиева добавка на ден.

Трябва да знаете какво трябва да яде кърмещата майка, за да има хранително мляко за бебето си. Ако не е възможно да осигурите всички необходими хранителни вещества от ежедневната диета, посетете специалист за съвет как да използвате допълнителни форми, за да осигурите оптимално здраве на майката и бебето.

В същото време  кърменето носи много неочаквани ползи , които не сте знаели, като предотвратяване на някои заболявания за вашето бебе.

Също така, ако трябва да знаете как да кърмите лесно и правилно, вижте тук.

aFamilyToday Health не прави медицински съвети, диагнози или лечения.