Розслаблення м’язів для глибшого та кращого сну: чому б і ні?

Виконуйте ці вправи на розслаблення м’язів регулярно щодня, ви будете мати глибокий і напрочуд міцний сон! Вам доводиться сидіти багато годин, щоб їздити або сидіти біля машини

Виконуйте ці вправи на розслаблення м’язів регулярно щодня, ви будете мати глибокий і напрочуд міцний сон!

Вам доводиться багато годин сидіти за кермом або цілий день сидіти за комп’ютером, щоб працювати… все це напружує м’язи спини, викликає втому та проблеми зі сном. Щоб вирішити цю проблему, ми пропонуємо вам ознайомитися з кількома простими, але ефективними вправами, які допоможуть розслабити м’язи та покращити сон. Ці рухи підходять для здоров’я та фізичної форми більшості людей, і найцікавіше те, що ви абсолютно можете виконувати їх прямо в ліжку.

1. Дія 1: випустити пар

Паванмуктасана, також відома як положення розслаблення, розслабляє весь хребет, особливо поперек і стегна, всього за одну хвилину. Крім того, цей рух йоги регулює випорожнення (як випливає з назви). Тому корисно робити це вранці.

Для цього нам знадобиться:

– Ляжте на спину на ліжко і розслабтеся

– Зігніть коліна

– Витягніть руки вперед, глибоко вдихніть і обхопіть руками коліна

– На видиху обійміть коліна, притиснувши коліна до живота

Дихайте глибоко, зосередившись на діафрагмі. На вдиху ноги відходять від верхньої частини тіла, а на видиху зближуються

– Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 вдихів – це еквівалентно 1 хвилині

2. Рух 2: Ноги об стіну

Цей рух сприяє розслабленню м'язів ніг і спини, розширює грудну клітку і дозволяє легеням наповнитися киснем.

Ось як виконувати цю вправу на розслаблення м’язів:

– Покладіть подушку (у складеному вигляді) біля стіни або в кінці ліжка

– Ляжте на подушку, притисніться сідницею до стіни або краю ліжка

– Підніміть ноги так, щоб вони були притиснуті до стіни

– Витягніть руки в сторони, спробуйте розгорнути грудну клітку

– Розслабтеся і дихайте спокійно

– Затримайтеся в цьому положенні 1-2 хвилини, потім опустіть ноги

3. Рух 3: Вправи на розслаблення глибоких м’язів хребта

Вправи на розтяжку дозволяють розслабити глибокі м'язи хребта, які лежать нижче поверхневого шару. Вправа складається з двох кроків:

Крок 1:

– Ляжте на спину, підкладіть під поперек і шию згорнутий рушник

Махайте ногами з боку в бік, розслабляючи м'язи. Одночасно покачайте головою з боку в бік, не напружуючи шию і спину. Рухи можна перемикати в одному або протилежному напрямку, залежно від вашого комфорту

– Постарайтеся повністю розслабитися, відчувши хвилю вібрації вздовж усього хребта

 Виконуйте цю вправу протягом 1 хвилини.

крок 2:

Ляжте на живіт, руки вздовж боків, пальці ніг на ліжку, підкладіть під лоб подушку або рушник.

– Покачайте ногами з боку в бік і спробуйте відчути, як хвиля розслаблення передається всьому тілу

 Виконуйте рухи протягом 1 хвилини.

4. Частина 4: Шавасана

Якщо все робити правильно, це допоможе вам швидше і глибше заснути.

Вам потрібно зробити наступне:

– Ляжте на спину, ноги витягніть, руки розташуйте по обидві сторони долонь до стелі

– Підкласти під голову та шию складений рушник або край подушки

– Поступово розслабте тіло знизу вгору, починаючи з пальців ніг і закінчуючи маківкою

– Зробіть 20 дихальних циклів, повільно зробіть глибокий вдих, потім повільно видихніть, потім перестаньте контролювати – дихайте як хочете

– Слідкуйте за плаваючими думками, але не намагайтеся на них зосередитися

Поступово ви відчуєте, як світ зникає, а все тіло розслабляється на піку.

Потім розстеляєш ковдру і кладеш спати.

Вище наведені всі вправи для розслаблення м'язів, завдяки яким ви швидше і міцніше засинаєте, маєте міцний сон і гарний сон.