Скиньте біологічний годинник сну, щоб завжди добре спати

Більшість із нас або ранкові жайворонки, або справжні нічні сови від народження. Але щоб відповідати вимогам роботи чи життя,

Більшість із нас або ранкові жайворонки, або справжні нічні сови від народження. Але щоб відповідати вимогам роботи чи життя, налаштування годинника для сну буде вам дуже необхідно.

Ми завжди думаємо, що контролюємо своє тіло, вибираємо спати чи прокидатися, коли нам подобається. Однак дослідження показують, що звички сну визначаються з моменту народження і на них впливають гени. За допомогою правильних інструкцій ви можете повністю скинути свій годинник для сну, щоб спати так добре, як вам хочеться.

1. Визначте чіткий графік сну

Більшість нашого часу сну змінюється відповідно до навколишнього робочого розкладу: робота, школа, магазин... Але насправді циркадний годинник сну кожної людини може «працювати» в абсолютно різні «години».

Який графік сну вам потрібен?

«Багато біологічних і психологічних функцій виконуються циклічно протягом приблизно 24 годин і відомі як циркадні ритми», — каже доктор Рошель Зозула. Ці циркадні ритми впливають на все: від циклів температури тіла, часу сну та пробудження до вироблення певних гормонів, таких як мелатонін (який допомагає зі сном) і кортизол (який має протизапальну дію). стрес). Циркадні ритми також реагують на впливи навколишнього середовища, такі як світло і темрява, і на них може впливати вік.

2. Ти сова чи соловейко?

Вчені виявили цікавий факт: ваш циркадний ритм має цикл приблизно 25 годин, а не кожні 24 години. Однак завдяки факторам навколишнього середовища, особливо світлу, ми часто змінюємо «годинник» на більше 24 годин.

Багато людей схильні прокидатися рано вранці або не спати пізніше ввечері просто через свою генетичну схильність. Однак іноді ці гени втручаються в циркадний ритм і призводять до справжнього розладу.

Поширений розлад фази сну (ASPD) : вражає приблизно 1% дорослих, переважно людей похилого віку, і в результаті вони лягають спати дуже рано (5-9 вечора) і прокидаються раніше (з 1-5 ранку), ніж зазвичай.

Синдром уповільненої фази сну (DSPS) : цей синдром є набагато більш поширеним, його мають 15% підлітків і дорослих. На відміну від синдрому раннього сну, люди з DSPS лягають спати рано вранці близько 1 - 4 години ночі і прокидаються між 8 і 11 ранку. Ці «сови» все ще мають дуже хороший сон і ризикують втратити сон, якщо їм доведеться змусити своє тіло прокидатися рано, щоб адаптуватися до навчання та роботи.

Ті, хто спить пізно, все одно добре висипаються, якщо висипаються достатньо

3. Скиньте біологічний годинник сну

Людям, які страждають на цей ранній або пізній розлад сну, необхідно звернутися до лікаря, щоб відрегулювати циркадний годинник сну.

Для людини з ASPD прийом снодійних або спроба відстрочити час пробудження може бути не настільки ефективним. Ви можете скористатися полісомнографією - методикою, яка досліджує стан організму під час сну, щоб знайти причину і усунути її. Крім того, ви можете спробувати поступово змінювати час сну і, можливо, використовувати світлові подразники, щоб імітувати сонячне світло, щоб змінити «години» вашого циркадного годинника.

Зміна добових ритмів - це тривалий процес, який вимагає великого терпіння

Для DSPS ви можете встановити час сну раніше, поки не досягнете бажаного рівня. Потрібно підтримувати безперервно, поки не вдасться змінити біологічний годинник сну, інакше всі зусилля будуть марними. Також можна використовувати тести на вплив яскравого світла рано вранці та уникнення світла вночі.

Вітер

Джерело: Everydayhealth