Розповім вам вправи на дошку для жінок, щоб мати струнке тіло

Планка - це вид занять бодібілдингом, який цілком підходить для зайнятих жінок, які все ще хочуть бути здоровими і підтягнутими. Планка включає серію вправ, які впливають на все тіло, наприклад, прес, біцепси, стегна, талію, сідниці ... здатні спалювати зайві калорії, щоб допомогти жінкам швидко схуднути, мати гарне тіло, чарівність і міцне здоров'я.

Отже, які основні кроки дошки? Варіанти вправ планка і те, про що слід пам’ятати при виконанні вправ планки – ось про що піде мова в цій статті. Детальніше прочитайте нижче.

Етапи базової вправи «планка» для жінок

Планка приносить багато користі для здоров'я, допомагає збільшити м'язову силу , покращити статуру, відлякувати небезпечні захворювання, а також відчувати себе комфортно і щасливо. Щоб освоїти вправи на дошці від базових до просунутих, необхідно розуміти наступні кроки планки: 

• Розстеліть килимок на підлозі, ляжте на килимок обличчям вниз.
• Потім штовхніть лікті, щоб підняти тіло вгору.
• Обидві руки на ширині плечей.
• Тримайте спину, сідниці та ноги на одній лінії, очі дивляться вперед.
• П'яти торкаються землі для збереження рівноваги.
• Утримуйте верхнє положення, напружуючи м’язи живота.
• Ритмічно затримуйте дихання і зберігайте верхнє положення як можна довше.

Варіації планки.вправа

Після того, як ви освоїте основні кроки планки, вам слід додати інші варіації в тренувальний процес, щоб тренувальний процес не був нудним і приносив кращі результати.

Вправа планка проти рук

Вважається фахівцями вправою, яка здатна зробити біцепс сильнішим і стійкішим, тому планка на руках досить популярна серед жінок. Так само, як базова планка вище, але замість того, щоб згинати лікті, ви підтримуєте руки перпендикулярно підло��і та виконуєте те саме з іншими рухами, як базова планка.

Планка проти рук допомагає зміцнити м'язи

Вправа «Людина-павук планка».

Ця вправа, здатна швидко розчинити жир на животі , щоб допомогти вам повернути тонку та підтягнуту талію, ця планка «Людина-павук» працює не лише на животі, але й на м’язах стегон. Регулярні заняття цією планкою допоможуть не тільки зміцнити своє здоров’я, але й отримати тіло мрії.

Етапи реалізації:

• З базової позиції дошки ви підтримуєте руки, щоб підняти тулуб.
• Поступово зігніть праве коліно вперед так, щоб коліно торкалося правого ліктя.
• Затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину, а потім опустіть ноги вниз.
• Аналогічно перейдіть на ліву ногу, повторіть від 10 до 15 разів, як описано вище.

Вправа Планка «Людина-павук» допомагає швидко спалити жир на животі

Вправа планка підйому ніг

Вправа, яка допомагає спалити зайві калорії , яку ви не повинні ігнорувати, це планка для підйому ніг, яка, окрім схуднення, також допомагає вам зробити 3 акуратних підтягнутих раунду.

Етапи реалізації:

• Подібно до базової планки, ви піднімаєте праву ногу вгору, ліву стопу перпендикулярно до гомілки.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім опустіться.
• Те саме, що й вище, але перейдіть на ліву ногу.
• Повторюйте 15-20 разів безперервно.

Вправа «планка з підйомом ніг» допомагає спалити зайві калорії

Вправа «планка вгору-вниз».

Експерти оцінюють як такі, що мають досить високу техніку порівняно з рештою вправ, але це означає, що ефект, який він приносить, надзвичайно великий, летючий жир на животі, підтягнуте тіло, акуратні біцепси, ніж те, що ви отримуєте, коли тренуєтеся послідовно.

Етапи реалізації: 

• Підтримуйте руки, щоб підняти тіло.
• Опустіть правий лікоть на килимок, потім продовжуйте опускати лівий лікоть.
• Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім підніміть праву руку, щоб випрямити її, а потім ліву руку, щоб випрямити.
• В цей час спина, сідниці і ноги повинні бути на одній лінії, спина не повинна бути вигнутою, погляд повинен бути спрямований вперед.

Вправа планка вгору-вниз вимагає досить високої техніки порівняно з іншими вправами планки

Вправа «Дошки».

Оцінений як високоефективний, як планка вгору-вниз, цей планк-джек допомагає вам дуже добре позбавлятися від зайвого жиру в області талії та нижньої частини живота, допомагаючи швидко скоротити процес схуднення.

Етапи реалізації:

• Випрямивши руки, рухайтеся вперед, щоб стрибнути, і розведіть ноги в обидві сторони так, щоб вони були ширше ваших стегон.
• Продовжуйте стрибати і зімкніть ноги разом.
• Завжди тримайте спину, сідниці та ноги на одній лінії між кожним стрибком і тримайте тіло в рівновазі.

Вправа Планка дозволяє дуже швидко спалити зайвий жир в області живота і талії

Вправа з дошки для скелелазіння

Ще одна форма планки, яку не варто ігнорувати жінкам, які хочуть мати збалансовану фігуру, ікри і біцепси.

Етапи реалізації:

• У базовому положенні дошки підніміть праве коліно до правої талії.
• У цей час ви повинні підтримувати баланс тіла і рівне дихання.
• Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніть ноги у вихідне положення, потім перейдіть до зміни ноги.
• Повторюйте вищеописані рухи 15-20 разів кожен раз.

Регулярні заняття дошкою для скелелазіння допоможуть вам прийти у форму

Питання, про які слід пам’ятати, роблячи дошку

Якщо ви хочете швидко володіти красивим тілом, струнким тілом після планки, вам необхідно опанувати наступні питання, щоб мати найвищу ефективність.

• Завжди розігрівайте все тіло перед тренуванням.
• Час тренування має бути не менше 10 хвилин.
• Поєднуйте дошку та тренажерний зал для досягнення оптимальних результатів.
• Виконуйте вправи регулярно, щоб ваше тіло звикло до інтенсивності вправ.
• В кінці тренування слід виконати вправи на розтяжку, щоб розслабити м’язи, щоб процес тренування був більш ефективним.

Планка приносить багато переваг для здоров’я, а також покращує фізичну форму, скорочує процес втрати ваги, щоб допомогти вам мати кращу якість життя. Сподіваємося, завдяки цій статті ви отримаєте більше знань про планку, а також краще зрозумієте варіанти вправ планки та зауваження, які слід опанувати під час виконання планки. Бажаємо вам швидко мати збалансоване тіло за допомогою наведених вище простих вправ на дошці.