Топ-10 продуктів, які допомагають знизити рівень холестерину в організмі

М'ясо дині та цибуля є обов'язковими стравами під час місячного Нового року у в'єтнамських сім'ях. Однак ці продукти також спричиняють високий рівень холестерину, що не корисно для вашого здоров’я.

Холестерин відіграє важ��иву роль майже в усіх функціях організму. Вони є незамінним елементом у функціонуванні клітин нервових волокон, а також у виробленні деяких гормонів. Це допомагає організму нормально функціонувати і залишатися здоровим. Існує два типи холестерину: LDL – «поганий» холестерин і HDL – «хороший» холестерин. Якщо у вас високий рівень холестерину, особливо ЛПНЩ, вони підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Тож додайте до свого меню такі продукти, щоб збалансувати рівень холестерину в організмі.

1. Бобові

Бобові містять багато клітковини, мінеральних речовин і є хорошим джерелом рослинного білка для організму. Замініть деякі рафіновані зерна та оброблене м’ясо у своєму раціоні бобовими. Вони допоможуть знизити ризик серцевих захворювань. Згідно з одним дослідженням, люди, які їли 100 грамів гороху або сочевиці на день, знизили рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) в середньому до 6,6 мг/дл.

2. Вершкове масло

Авокадо - це їжа, багата мононенасиченими жирами та клітковиною. Ці дві поживні речовини допомагають знизити «поганий» холестерин (ЛПНЩ) і підвищити «хороший» холестерин (ЛПВЩ). Люди з надмірною вагою, які щодня їдять авокадо, допоможуть знизити рівень «поганого» холестерину більше, ніж ті, хто не їсть авокадо. У той же час заміна вершкового масла іншими жирами знизить загальний рівень холестерину, ЛПНЩ і тригліцеридів в організмі.

Авокадо - це їжа, багата мононенасиченими жирами та клітковиною.

3. Фрукти

Фрукт спонукає організм позбавлятися від холестерину і не дає печінці виробляти цю сполуку. Пектин, тип розчинної клітковини, який допомагає знизити рівень холестерину в організмі до 10%. Цей інгредієнт міститься в таких фруктах, як яблука, виноград, апельсини та полуниця. Крім того, фрукти також містять біоактивні сполуки. Завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним ефектам ці сполуки допомагають запобігти хворобам серця та іншим хронічним захворюванням. Мало того, ягоди є особливо багатим джерелом біоактивних сполук. Вони допомагають підвищити «хороший» холестерин (ЛПВЩ) і знизити «поганий» холестерин (ЛПНЩ).

4. Жирна риба

Такі продукти, як лосось і скумбрія, є чудовими джерелами довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Завдяки ефекту підвищення «хорошого» холестерину – ЛПВЩ, зменшення запалення, омега-3 допомагає зміцнити здоров’я серця та зменшити ризик інсульту. Згідно з дослідженням, яке тривало до 25 років у літніх людей. Люди, які їдять багато несмаженої риби, мають менший ризик високого кров'яного тиску та низького рівня хорошого холестерину. В іншому дослідженні люди, які їли тунця або смажену рибу хоча б раз на тиждень, мали на 27% менший ризик інсульту. Тому найздоровішим способом приготування риби буде приготування на пару або на грилі.

Такі продукти, як лосось і скумбрія, є чудовими джерелами довголанцюгових омега-3 жирних кислот.

5. Чай

Двома основними корисними сполуками в чаї є катехін і кверцетин. Катехіни допомагають активувати оксид азоту, пригнічують синтез і всмоктування холестерину, допомагають запобігти згортанню крові. Кверцетин покращує роботу кровоносних судин і зменшує запалення. Хоча зелений чай широко вживається, чорний і білий чай мають схожі властивості та вплив на ваше здоров’я.

7. Чорний шоколад і какао

Багато досліджень довели, що темний шоколад і какао можуть знизити рівень шкідливого холестерину. Якщо ви будете пити какао двічі на день протягом місяця, у вас знизиться тиск і збільшиться кількість «хорошого» холестерину - ЛПВЩ. При цьому рівень «поганого» холестерину – ЛПНЩ знизився до 6,5 мг/дл. Крім того, вони також захищають «поганий» холестерин у вашому організмі від окислення, яке є основною причиною серцево-судинних захворювань.

Однак шоколад часто містить багато доданого цукру, що не корисно для здоров’я серця. Тому вибирайте темний шоколад із вмістом какао 75-85% і більше, щоб бути безпечним для свого здоров’я.

7. Цільнозернові

Цільні зерна зберігають усі частини зерна недоторканими, забезпечуючи організм більшою кількістю вітамінів, мінералів, рослинних сполук і клітковини, ніж рафіновані зерна. Якщо ви їсте три порції цільнозернових продуктів на день, вони зменшать ризик серцевих захворювань та інсульту на 20%. Цей показник зростатиме, чим більше ви їсте. Хоча всі цільні зерна можуть покращити здоров’я серця, є два, які заслуговують на особливу увагу: овес і ячмінь. Вони містять бета-глюкан, тип розчинної клітковини, який знижує загальний холестерин на 5% і шкідливий холестерин на 7%.

Цільні зерна зберігають усі частини зерна недоторканими, забезпечуючи організм багатьма вітамінами та мінералами.

8. Темно-зелені овочі

Хоча всі овочі корисні для вашого серця, темно-зелені листові овочі особливо корисні. Такі овочі, як капуста та шпинат, містять лютеїн та інші каротиноїди, які знижують ризик серцевих захворювань. Каротиноїди діють як антиоксиданти, поглинаючи шкідливі вільні радикали, які можуть призвести до затвердіння артерій. Крім того, темно-зелені листові овочі також можуть допомогти знизити рівень холестерину, зв’язуючись із жовчними кислотами та змушуючи ваше тіло виводити більше холестерину.

9. Оливкова олія

Оливкова олія є багатим джерелом мононенасичених жирних кислот. Вони допомагають підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Крім того, завдяки вмісту поліфенолів оливкова олія також допомагає зменшити запалення, яке може призвести до захворювань серця в організмі. Під час 5-річного дослідження людям похилого віку з ризиком серцевих захворювань вживали 4 столові ложки (60 мл) оливкової олії першого віджиму на день у поєднанні з дієтою з низьким вмістом жиру. Результати показали, що група, яка вживала оливкову олію, мала на 30% менший ризик серцевих захворювань, ніж ті, хто дотримувався лише дієти з низьким вмістом жиру.