Топ-5 ефективних вправ для грудей для чоловіків в домашніх умовах

Мускулисте, сильне тіло в основному проявляється через підтягнуту область грудей. Більшість чоловіків хочуть мати великі, міцні груди, щоб залучати жінок. Для цього необхідно мати правильні вправи і харчування для чоловіків. 

Якщо у вас немає багато часу, щоб ходити в тренажерний зал, ви можете зберегти наведені нижче 5 вправ для грудей для чоловіків, щоб займатися вдома. Приєднуйтеся до блогу aFamilyToday, щоб дізнатися. 

Як розвинути м'язи грудей?

Щоб міцно розвинути м’язи грудей, ви можете тренуватися вдома, використовуючи вправи з важкої атлетики, віджимання . Ці вправи мають багато різних рівнів, залежно від потреб кожної людини в тонізуванні грудей, які застосовують різні рівні. Однак, крім фізичних навантажень, розумне харчування, повноцінний відпочинок також допоможуть вам незабаром досягти бажаних м'язів грудей. 

Ось кілька вправ для грудей для чоловіків, ви можете зробити 2 або 3 рухи та чергувати їх після 3-4 для досягнення найкращих результатів. 

Жим гантелей лежачи

Ця вправа віджимання гантелей допоможе розширити поперечні грудні м’язи. Етапи поштовху гантелей наступні:

• Ляжте на спину на стілець, візьміть пару гантелей в обидві руки і потягніть їх над грудьми, а праві долоні дивляться одна на одну. 
• Зведіть 2 гантелі разом, намагаючись стиснути їх якомога сильніше. 
• Стискайте гантелі протягом 30 секунд, щоб 2 гантелі злиплися. 
• Опустіть гантелі над грудьми, а потім поверніться у вихідне положення.

Ця вправа віджимання гантелей допоможе розширити поперечні грудні м’язи

Вправи для верхнього преса грудей

Ось як виконувати цю вправу:

• Поставте ноги на будь-який предмет в будинку, поставте ноги приблизно на 15 градусів вище тіла, тримаючи тіло прямо. 
• Поставте руки прямо, а руки паралельно одна одній.
• Зробіть вдих і опустіть вагу так, щоб ваші груди були приблизно на 30 см від землі. 
• Використовуйте силу м'язів грудей, щоб піднятися, з силою видихніть. 

Зауважте, що для цієї вправи вам потрібно контролювати м’язи плечей під час виконання вправи, лікті повинні підтримувати кут приблизно 30° від тіла, завжди згинайте м’язи кора під час виконання вправи.

Жим гантелей у нахилі – жим гантелей у нахилі

Це вправа для грудей, яку сьогодні вибирають багато людей. Під час штовхання тягарів на похилій лаві вони працюватимуть на верхню частину ключичних м’язів грудей, створюючи сильну взаємодію з грудними м’язами. Вправа виконується так: 

• Ляжте на спину на похилу лаву, відрегулюйте спинку стільця під кутом 45 градусів. 
• Візьміть 2 гантелі обома руками на груди, випряміть руки та поставте долоні до ніг. 
• Опустіть 2 гантелі до рівня, а потім продовжуйте віджиматися у вихідне положення. 

Вправа з важкої атлетики на похилій лаві

Вправа віджимання грудей

Віджимання від грудей також є вправою для грудей, яка допоможе чоловікам незабаром отримати ідеальний м’яз грудей. Ця вправа вимагає стискання 2 гантелей разом під час віджимань, щоб створити стимулюючу силу, яка ефективно спалює м’язи грудей. Деякі основні кроки вправи такі: 

• Поставте 2 гантелі близько одна до одної, руки тримайте паралельно. 
• Поставте тіло в звичайне положення для віджимань, тримаючи по 1 гантелі в кожній руці. 
• Витягніть руки прямо, тіло лежить прямо від голови до щиколоток. 
• Стисніть 2 гантелі разом, нижню частину тіла, поки груди майже не торкнуться 2 гантелей.
• Підніміть тіло назад і повторіть рухи. 

Вправа віджимання з великою вагою

Якщо до базової вправи віджимання додати обтяження, м’язи грудей працюють інтенсивніше. Крім того, ця форма вправи також дозволить тримати область грудей низькою для легшого удару. Перед виконанням цієї вправи необхідно підготувати додаткову тарілку з гирями, жилет з гирями або 1 мішок з піском. Вправа буде включати наступні рухи:

• У положенні для віджимань покладіть мішок з піском або тарілку з гантелями на верхню частину спини, або ви можете додати жилет з обтяженнями. 
• Витягніть руки прямо, а потім зігніть лікті вниз, опускаючи тіло, поки груди не торкнуться підлоги. 
• Зупиніться в цьому положенні приблизно на 5 секунд, а потім підніміть тіло назад. 

Яка найкраща дієта для розвитку м'язів грудей?

Білок є важливою поживною речовиною для нарощування м’язів, чим більше білка ви споживаєте , тим більша здатність нарощувати м’язи. Щоб зменшити кількість жиру в організмі та підтягнути груди, ви можете дотримуватись дієти, багатої фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та іншими багатими на білок джерелами їжі. Якщо ви не знаєте, як скласти меню, можете звернутися за рекомендацією до дієтолога. 

За даними Американської дієтологічної асоціації, рекомендована норма споживання білка для кожного становить 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Однак, згідно з нещодавнім дослідженням, людям, які тренуються для розвитку м’язів, необхідно споживати приблизно 1,6-2,2 г білка на кілограм ваги тіла на день. Крім того, їжу з високим вмістом білка слід розділяти на 3-5 годин.

Дієта для людей для розвитку м’язів грудей

Вище наведено 5 вправ для грудей, які допоможуть чоловікам покращити груди. Щоб мати красиве тіло, підтягнуті грудні м'язи, потрібно поєднувати фізичні вправи з науковою дієтою і фізичними навантаженнями, відповідними вашому стану. Бажаю тобі швидше мати красиве тіло, здорове тіло.