Розповім методи відновлення мязів після тренування

Спорт дуже корисний для здоров'я, але якщо ми постійно займаємося без належних методів відновлення м'язів, це принесе багато побічних ефектів. Щоб мінімізувати цей ризик, давайте навчимося правильно відновлювати м’язи після тренування

Якщо м’язи постійно працюють на високому рівні без належного відпочинку, це серйозно зашкодить повсякденній діяльності організму. Тому нам потрібно відновити м’язи після тренування наступними методами.

Чому важливо відновити м'язи після тренувань?

Прояви ураження м'язів після фізичного навантаження

Якщо м'язи працюють на високому рівні без відпочинку, це завдасть серйозної шкоди

Початковим проявом є те, що ми іноді відчуваємо біль у м’язових частинах тіла, таких як руки, ноги, плечі, при цьому біль швидко поширюється по всьому тілу, але потім зникає.

Потім ви будете відчувати часте напруження м’язів плечей, стегон і паху з тривалим болем, що ускладнює рухи.

Надмірні фізичні навантаження з повторюваними рухами, особливо ті, хто часто вправляє свої кінцівки, наприклад, грає в теніс, волейбол або футбол протягом тривалого часу, не маючи часу на відпочинок м’язів, може призвести до серйозних травм, таких як розтягнення, травми коліна та ліктя, тендиніт, порвані зв'язки...

Коли ми тренуємося, системи органів також постійно знаходяться в русі, якщо не відпочивати, це призведе до перевантаження, що спричинить такі побічні ефекти, як підвищення артеріального тиску, інфаркт, ішемічний інсульт. Відпочинок і відновлення м’язів активізують імунну систему організму та відновлять пошкодження під час тренувань, а також дадуть організму час для відновлення сил, мінімізуючи ризик травм у майбутньому.

Кріс Колба, фізіотерапевт з Медичного центру Університету Векснера, США, сказав, що: Нашому тілу потрібен час, щоб збалансовано займатися спортом і відпочивати, щоб допомогти м’язам рости, втрачати жир, підвищувати витривалість і вдосконалювати органи в тілі. Якщо ми безперервно тиснемо на організм без зупинки, ці ефекти не будуть ефективними, а, навпаки, це також призведе до зниження імунної функції, спричинить неврологічні зміни, ендокринні розлади, викликає та викликає депресію. 

Методи відновлення м'язів після фізичних навантажень

Сон 8 годин

Глибокий сон - найкращі ліки для відновлення організму

Для футболістів, спортсменів з легкої атлетики та волейболу, які повинні безперервно виконувати фізичні вправи високої інтенсивності протягом тривалого часу, глибокий сон є найкращими ліками для відновлення організму. Ви повинні спати не менше 8 годин і уникати алкоголю, кофеїну та перегляду телевізора принаймні за годину до сну.

Поповнити запаси води та електролітів

Під час фізичних вправ вода та електроліти втрачаються через потовиділення, особливо в спекотні дні. Тому, щоб тіло відновилося, нам потрібно негайно забезпечити воду та електроліти для змащування м’язів, щоб допомогти їм рухатися плавніше. Використовуйте спортивні напої з такими ключовими інгредієнтами, як вода, вуглеводи та електроліти, щоб збалансувати споживання та спалювання калорій.

Пийте сироватковий протеїн у рідкій формі 

Якщо ви не відновлюєте м'язи, коли помилково займаєтеся в тренажерному залі, це небезпечно  для здоров'я. Тому після тренування з обтяженнями, щоб відновити м’язи, спортсмени часто вибирають сироватковий протеїн у рідкій формі, щоб швидко поповнити необхідну організму кількість протеїну в дозі 40-80 г/день. Ця кількість сироватки при попаданні в організм гідролізується на більш короткі білкові ланцюжки і, нарешті, на амінокислоти, які потім поглинаються м’язами, також відомий як м’язовий анаболізм.

Виконуйте масаж і масажні ролики

Цей метод спрямований на стимулювання кровообігу в м’язах, кістках і м’язах, посилення стимуляції нервової системи, щоб допомогти розслабити розум, полегшити м’язовий біль і підвищити концентрацію. Акуратно помасажуйте точки акупунктури на тілі, потім поступово збільшуйте рівень протягом приблизно 20 хвилин.

Прийміть крижану ванну для тимчасового полегшення болю

Замочування в крижаній воді зменшує набряк і травми тканин після тренування

Сьогодні багато спортсменів, яким часто доводиться виконувати важкі вправи, обирають замочування у крижаній воді з температурою від 12 до 15 градусів за Цельсієм і часом замочування від 5 до 10 хвилин, що приносить великі переваги.

• Використовується як терапія для прискорення одужання, зменшення набряку та пошкодження тканин.
• Обмеження відходів, таких як молочна кислота, з тканин організму шляхом уповільнення метаболічної активності.
• Після крижаної ванни ми продовжимо регулювати контраст води (чергуючи теплу та холодну воду), щоб посилити кровообіг, прискорити кровообіг для покращення процесу відновлення.

Відновіть енергію за допомогою якісного харчування

У спекотну літню пору року необхідно звернути увагу на прикорм з повноцінним харчуванням. Після вправ ми повинні відпочити 15 хвилин, потім прийняти душ і почати їсти, щоб відновити енергію і зміцнити м'язи. Серед продуктів, корисних для м’язів, можна назвати яйця, нежирну яловичину, цільні зерна, курячі стегна, лосось і фрукти, такі як банани та авокадо. Ці страви слід готувати з невеликою кількістю оливкової олії.