Поза планки та несподівана користь для здоров’я

Поза планки, звичайно, не чужа для тих, хто займається йогою та вивчає її. Хоча це лише одна з основних поз, проста у виконанні, але переваг, які приносить ця поза йоги, багато.

Поза планки, яка на санскриті називається Кумбхакасана, відноситься до пози йоги, яка вимагає рівноваги між двома руками, тим самим стимулюючи м’язи живота, рук і стегон, щоб вони були міцнішими, збільшуючи силу рук.

Які переваги пози планки?

Незалежно від того, збираєтеся ви відвідувати заняття з йоги чи займатися вдома, ви повинні спробувати принаймні 1 позу планки — одну з найпростіших і найпростіших вправ йоги . Загалом, регулярні заняття йогою приносять багато користі здоров’ю та духу. 

Поза «планка» — це базова вправа йоги, яку легко виконувати

Згідно з багатьма дослідженнями, люди, які регулярно займаються йогою, мають менший ризик розвитку остеопорозу , ніж ті, хто не практикує, рівень гнучкості м’язів також підвищується при регулярних заняттях. Крім того, поза дошки також має наступне використання:

• Професійний інструктор з йоги сказав, що виконання пози «планка» впливає на всі основні м’язові блоки тіла, роблячи тіло набагато пружнішим і стрункішим, зменшуючи жир на біцепсах і сприяючи нарощуванню м’язів.живіт номер 11 ...
• Поза «планка» особливо підходить для вправ на зміцнення рук, що робить зап’ястя сильнішими. Практикуючи цю позу, плечі також стимулюються, щоб стати здоровими та твердими.
• Практика пози «планка» та утримання нерухомості протягом кількох хвилин може значно підвищити ефективність цієї вправи. Підвищується витривалість організму, стає більш витривалим, одночасно стимулюється здорова нервова система, знижується стрес, зменшується втома, формується витривалість і наполегливість.

Як практикувати позу планки

Поза «планка» — одна з найпростіших для виконання. Початківці йоги також можуть практикувати цю позу. Однак при заняттях потрібно приділяти увагу спині, ногам і рукам, уникати болю в спині після занять, знижувати ефективність вправи. Щоб мати можливість утримувати позу планки протягом кількох хвилин, м’язи повинні працювати плавно і мати високу витривалість. Щоб досягти цього, ви повинні регулярно виконувати позу планки для зміцнення м’язів. 

Як практикувати позу дошки, включає наступні кроки: 

• Ви починаєте в положенні чотирилапого повзання, зап’ястя і плечі повинні бути на одній лінії, щоб уникнути болю після вправи.
• Дихайте рівно, плавно вдихайте і видихайте через ніс, обмежте дихання через рот.
• Розведіть пальці та міцно притисніть долоні до підлоги або килима так, щоб тіло, спина, ноги та голова утворювали пряму лінію.
• Ви ходите навшпиньках і випрямляєте спину, з’єднуючи спину та голову в пряму лінію.
• Обережно підніміть стегна, не дозволяйте стегнам опускатися занадто низько або не торкатися підлоги. Якщо сідниця піднята, спробуйте відрегулювати нижню сідницю на одну лінію з тілом. 
• Направте передні м’язи стегна до стелі, шию тримайте прямо, очі дивіться в підлогу. 
• Ви зберігаєте положення планки, поки не зможете більше триматися, потім обережно опускаєте спочатку коліна, потім ноги, спину, руки та голову. 

Лікті в положенні планки не фіксовані, можуть бути гнучкими відповідно до складності

Для техніки виконання пози планки дихання також відіграє дуже важливу роль. Необхідно контролювати дихання, узгоджене з рухом, дихати рівно і обережно, уникати дихання через рот. На додаток до цієї пози йоги ви можете виконувати деякі інші вправи йоги, щоб практикуватися ефективніше.

Кілька популярних варіантів пози планки

На додаток до традиційної пози планки, описаної вище, є багато інших варіацій, які однаково популярні та ефективні. Якщо вам набридла поза планки або ви хочете зробити вправу цікавішою, спробуйте варіанти планки. 

Незважаючи на те, що це проста і легка у виконанні вправа, поза планки вимагає великої сили та витривалості та витривалості тіла. Коли руки, кисті та прес, спина недостатньо міцні, важко утримувати положення планки. Тому було створено кілька варіантів цієї пози, щоб полегшити вам практику.

За словами експертів з йоги, коли ви вперше виконуєте позу планки, якщо ваші руки та прес недостатньо сильні, щоб витримати всю вагу вашого тіла, спробуйте опустити коліна на підлогу. Як тільки ви звикнете до цього руху, ви можете слідувати інструкціям щодо традиційної пози планки для більш тонізуючого ефекту. 

На додаток до цього варіанту, коли ви звикнете до пози планки, сильних м’язів і достатньої витривалості, ви також можете збільшити складність цієї вправи, піднімаючи по черзі кожну ногу, тримаючи ногу прямою та тримаючи кожну ногу вгорі приблизно на 5 вдихів. . Такий спосіб посилить навантаження на м’язи преса, стимулює їх інтенсивний розвиток і спалює зайвий жир.

Примітки під час практики пози планки

Поза планки може бути ефективною лише тоді, коли ви виконуєте правильні рухи та техніку. Ось кілька приміток, які не можна нехтувати. 

• Виконуючи вправи, не дозволяйте стегнам опускатися занадто низько або підніматися занадто високо порівняно зі спиною, головою та ногами. Необхідно тримати стегна на одній лінії з рештою тіла. 
• Необхідно тримати обидві руки на одній лінії із зап’ястями, щоб збільшити силу та уникнути втоми після вправи. 
• Відстань між двома руками і підошвами ніг має бути збалансованим і рівним.
• Зап’ястки не слід знерухомлювати через високий потенціал артеріальної гіпотензії. Натомість зігніть зап’ястя, щоб збільшити силу, і не зосереджуйте силу рівномірно на тілі. 
• Позу «планка» не можна виконувати, якщо у вас є синдроми, проблеми з хребтом, зап’ястним каналом, остеопороз або люди з ризиком переломів. 
• Виконуйте позу планки протягом часу, який відповідає вашому тілу. Необхідно враховувати витривалість свого тіла, не змушуйте себе займатися якомога довше, що може призвести до високого ризику травми. 

Якщо ви не звикли до цього, ви можете опустити коліна, але відстань між руками та ногами все одно має бути однаковою

Практикувати позу планки зовсім не складно. Починати слід з невеликого проміжку часу, у міру звикання поступово збільшуйте час, щоб довше утримувати позу. Щоб уникнути травм, перед виконанням будь-яких вправ також необхідно ретельно розігрітися.