Переваги та як ефективно практикувати діафрагмальне дихання

Діафрагма - великий куполоподібний м'яз, розташований біля основи легень. Дихальні вправи з діафрагмою допомагають правильно використовувати діафрагму під час дихання. Ця техніка дихання надає вашому тілу ряд переваг, зокрема знижує артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і покращує релаксацію.

Діафрагмальне дихання – це дихальна вправа, яка зміцнює діафрагму, важливий м’яз, який допомагає вам дихати. Ця дихальна вправа також відома як дихання животом. Дихання діафрагмою має багато переваг, які впливають на весь організм. Це основа для більшості технік медитації чи релаксації, які можуть знизити рівень стресу, кров’яний тиск і регулювати інші важливі процеси в організмі. Давайте дізнаємося більше про те, як практикувати діафрагмальне дихання з наступної статті. 

Що таке діафрагмальне дихання?

Діафрагмальне дихання, щоб жити здорово щодня

Діафрагма є найбільш ефективним м'язом для дихання. Це великий куполоподібний м’яз, розташований біля основи легені. М'язи черевного преса допомагають рухати діафрагму і забезпечують більше енергії для спорожнення легенів. Діафрагмальне дихання, або дихання животом, передбачає повну роботу живота, м’язів живота та діафрагми під час дихання, допомагаючи зміцнити діафрагму, важливий орган, який допомагає вам дихати, оскільки на нього припадає 80% вашого дихання.

Коли ви вдихаєте і видихаєте повітря, діафрагма та інші дихальні м’язи навколо легенів скорочуються. Основну роботу під час вдиху виконує діафрагма. Під час вдиху діафрагма скорочується, щоб дозволити легеням розширитися далі та ввести якомога більше повітря.

М’язи між ребрами, які називаються міжреберними, піднімають грудну клітку, щоб допомогти діафрагмі забезпечити достатню кількість повітря в легені.

М'язи біля ключиць і шиї також допомагають діафрагмі дихати точніше. Все це сприяє швидкому руху ребер і простору для ваших легенів. Допомагає використовувати ваші легені на 100% для підвищення ефективності легенів.

Переваги практики діафрагмального дихання

Механізм дії при відпрацюванні діафрагмального дихання

Дихання діафрагмою має багато переваг. Практика діафрагмального дихання допомагає впоратися з такими симптомами, як синдром подразненого кишечника , депресія, тривога та безсоння. 

Ось деякі конкретні переваги діафрагмального дихання: 

• Зміцнити діафрагму.
• Підвищення кисню в крові. 
• Полегшує організму видаляти повітря з легенів.
• Допомагає розслабитися.
• Знижує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск.
• Зменшити симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
• Поліпшення стабільності основних м’язів. 
• Підвищує толерантність організму до інтенсивних фізичних навантажень.
• Зменшує ризик травм або зносу м’язів.
• Уповільнення дихання допомагає витрачати менше енергії.

Однією з найбільших переваг діафрагмального дихання є зняття стресу. Стрес змушує імунну систему працювати на повну силу. Це може зробити вас більш сприйнятливими до різних умов.

З часом тривалий або хронічний стрес може призвести до тривоги або депресії . Деякі вправи на глибоке дихання можуть допомогти вам зменшити наслідки стресу.

Діафрагмальне дихання також часто рекомендують людям з хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ). ХОЗЛ призводить до того, що діафрагма працює менш ефективно, тому виконання дихальних вправ, які приносять користь діафрагмі, може допомогти зміцнити діафрагму та покращити дихання.

Просте керівництво з практики діафрагмального дихання

Проста вправа на діафрагмальне дихання

Найпростіший тип діафрагмального дихання здійснюється шляхом вдиху через ніс і видиху через рот. Якщо ви тільки починаєте, виконайте наведену нижче основну процедуру, щоб найпростіше практикувати діафрагмальне дихання. 

• Ляжте на спину на рівну поверхню або в ліжко, зігніть коліна та підтримайте голову. Для підтримки ноги можна використовувати подушку під коліно.
• Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу трохи нижче грудної клітки. Це допоможе вам відчути рух діафрагми під час дихання.
• Повільно вдихніть носом так, щоб живіт дивився назовні, і одночасно підніміть руки. 
• Стисніть м’язи преса, щоб перемістити живіт всередину, опустивши руки, коли ви видихаєте зі стиснутими губами. Рука на грудях повинна бути максимально нерухомою.

Рекомендується виконувати цю дихальну вправу протягом 5-10 хвилин, приблизно 3-4 рази на день. Потім поступово збільшуйте час і можете збільшити інтенсивність вправи, поклавши книгу на живіт.

Коли ви відчуєте себе комфортніше з діафрагмальним диханням, ви можете почати практикувати вправу сидячи або стоячи. Практикуючи діафрагмальне дихання в цих позах, намагайтеся тримати плечі, голову та шию розслабленими.

Вище наведено основні відомості про діафрагмальне дихання, його переваги та те, як практикувати діафрагмальне дихання. Сподіваюся, завдяки цій статті ви зрозумієте та застосуєте практику діафрагмального дихання у своєму повсякденному житті, щоб покращити своє фізичне та психічне здоров’я.