Як ефективно набрати м’язи та втратити жир, читайте відразу, щоб не пропустити!

Втрата жиру та набір м’язів – це спосіб, яким багато людей користуються, щоб мати ідеальну форму тіла. Схуднути важко, втратити жир і наростити м’язи ще важче. Отже, який ефективний спосіб набору м’язів і втрати жиру може застосувати кожен?

Можливо, ви вже знаєте , як набрати м’язи , як набрати вагу, як скинути жир, способи набору м’язів і скидання жиру, швидше за все, ви не знаєте. Втрата жиру та збільшення м’язової маси – це спосіб побудови статури, який дуже цікавить бодібілдерів, які зацікавлені у фізичній красі. А ви, якщо хочете скинути жир і набрати м’язи, прочитайте поради нижче!

Що таке збільшення м’язів і втрата жиру?

В організмі людини налічується понад 600 м'язів, які утворюють цілісну м'язову систему. Нарощування м’язів – це посилення формування та зростання м’язів для створення фізичної краси та зміцнення здоров’я. Втрата жиру - це зменшення накопиченого жиру в організмі. Втрата жиру не означає втрату ваги.

Таким чином, набір м’язів і втрата жиру є процесом реструктуризації тіла для досягнення двох цілей одночасно: нарощування м’язів і зменшення зайвого жиру. Цього можна досягти лише при поєднанні правильних фізичних вправ і наукової дієти. Процес набору м’язів і втрати жиру може призвести до зниження ваги, але це може не змінити вагу.

Набирайте м’язи та втрачайте жир, щоб покращити своє здоров’я та мати гарне тіло

І те, як набрати м’язи і втратити жир одночасно, завжди складніше, ніж звичайна втрата ваги. Причина така: щоб втратити жир, ми повинні створити дефіцит калорій, щоб тіло було змушене спалювати надлишок жиру, щоб створити енергію для повсякденної діяльності. Але щоб наростити м’язи, ми повинні створити надлишок калорій. Надлишок енергії сприяє формуванню та зростанню м’язів.

Ці дві абсолютно протилежні цілі змушують багатьох недосвідчених людей терпіти невдачі, коли справа доходить до набору м’язів і втрати жиру. Однак якщо ви будете чітко застосовувати наступні способи, ви незабаром досягнете успіху. Давайте посилатися!

Як набрати м’язи та втратити жир за допомогою вправ

Вправи завжди є найефективнішим способом для тих, хто хоче скинути жир і наростити м’язи. Ось деякі вправи, які вважаються найефективнішими:

Базові присідання

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, пальці ніг і коліна дивляться вперед.
• Голова тримається прямо, очі прямі, а грудна клітка і плечі відкриті.
• Обидві ноги можна схрестити перед грудьми на висоті плечей або зчепити в замок перед грудьми.
• Повільно зігніть коліна, опустіться і зосередьтеся на стегнах і п’ятах.
• Стисніть стегна і живіт і повільно підніміть тіло у вихідне положення. 

Як набрати м’язи та втратити жир за допомогою присідань «король жиру»

Вправи на присідання та випади

• Почніть з положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті паралельно перед собою.
• Виконайте ті самі кроки, що й вправа на присідання вище, але коли вага припадає на стегна та ноги, залишайтеся в цьому положенні довше.
• Виконавши присідання і повернувшись у вихідне положення, ви виконуєте випад, роблячи крок шириною в 1 крок, опускаючи корпус так, щоб коліна були перпендикулярні підлозі.
• Затримайте випад на деякий час, а потім поверніться у вихідне положення.

Комбінуйте присідання та випади, щоб збільшити ефект набору м’язів і втрати жиру

Вправи на присідання в поєднанні з підняттям ніг убік

• Виконуйте рухи базової вправи присідання, як описано вище.
• Поверніться у вихідне положення, зосереджуючись на підйомі ніг і ударах ногами на висоті стегон.

Присідання в поєднанні з боковим підняттям ніг 

Вправи для присідань

Як набрати м’язи і втратити жир за допомогою цієї вправи, виконується наступним чином:

• Ви починаєте з вертикального положення, ноги ширше плечей, пальці ніг трохи розведені в сторони, руки зчеплені перед грудьми.
• Підстрибуєш, витягуєш прямі руки ззаду.
• Повільно опустіть тіло, як у базовій вправі присідання.

Поп-присідання 

Як набрати м’язи та втратити жир за допомогою харчування

Складання дієт для втрати жиру та набору м’язів – це те, що вам слід робити, якщо ви хочете, щоб ваші цілі здійснилися. На додаток до фізичних вправ, харчування відіграє надзвичайно важливу роль і є способом набору м’язів і втрати жиру, який ви не можете ігнорувати. Складаючи меню для схуднення та набору м’язової маси, вам слід пам’ятати деякі принципи, наприклад:

Збільште кількість хорошого білка в раціоні

Хороший білок міститься в нежирному м’ясі, бобових, горіхах, яйцях, рибі, морепродуктах, темно-зелених листових овочах... Білок є найважливішою поживною речовиною в дієті для схуднення.

• Білок є чудовим джерелом сировини для зміцнення, побудови та розвитку м’язової системи в організмі.
• Споживаючи білок, організм повинен спалювати більше калорій, тому дотримання дієти з високим вмістом білка також є способом зменшити надлишок жиру.
• Білок змушує людей довше відчувати себе ситими. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти вам контролювати почуття голоду протягом 5 годин після їжі. В результаті ви зменшите перекушування і перекушування. Коли ви зменшите споживання їжі, ви будете приймати менше калорій. Організму потрібно буде спалювати зайвий жир, щоб виконувати повсякденну діяльність.

Вибирайте продукти, багаті нежирним білком

Використовуйте хороші вуглеводи замість поганих

Вуглеводи є важливим джерелом енергії для організму, але рафіновані вуглеводи є причиною збільшення ваги. Рафіновані вуглеводи – це погані вуглеводи, які містяться в рафінованих зернах, смаженій їжі, солодощах, оброблених харчових продуктах... Хороші вуглеводи містяться в таких продуктах, як цільні зерна, кукурудза, картопля, квасоля тощо.

Вживайте здорові жири

Застосовуючи, як набрати м'язи і втратити жир за допомогою харчування, потрібно пам'ятати про цей принцип. Корисні жири містяться в жирній рибі, горіхах, авокадо, оливковій олії... Нездорові жири — це тваринні жири, смажена їжа, фаст-фуди... Менш здорові жири легко спричиняють збільшення ваги та не корисні для здоров’я.

Збільште споживання зелених овочів і фруктів

Овочі та фрукти є важливим джерелом вітамінів і поживних речовин для організму, але містять мало калорій. Вони незамінні в дієті для схуднення. Зазвичай використовуються овочі, які допомагають зміцнити м'язи, такі як: горох, буряк, буряк, паростки, зелені водорості, шпинат... Поряд з цим є фрукти, які корисні для нарощування м'язів, такі як банан, яблуко, авокадо, гранат, грейпфрут. ..

Фрукти та овочі також допомагають втрачати жир і набирати м’язи

Випивайте 2-3 літри води/день

Вода становить 80% маси нашого тіла. Вживання води - простий, але ефективний спосіб втратити жир. Вода може допомогти організму прискорити метаболізм, запобігти накопиченню зайвого жиру. Вода не містить калорій, тому, випиваючи достатньо води, ми не будемо додавати в організм висококалорійні, але малопоживні безалкогольні напої. Вода також ефективно збільшує силу та м’язову масу, щоб ви незабаром досягли своїх цілей щодо втрати жиру та набору м’язів. 

Вживайте більше продуктів для бодібілдингу

Людям, які займаються спортом, не чужа їжа для бодібілдингу. Ви можете використовувати сироватковий протеїн з продуктами, які допомагають вашому організму спалювати жир за порадами експертів. Таким чином ви досягнете ідеальної фігури швидше, ніж звичайними способами. 

Вище наведені способи набору м’язів і втрати жиру, які не важко застосувати. Реструктуризація тіла – це не те, що можна зробити за одну ніч. Це ще складніше для людей із зайвою вагою або ожирінням. Але якщо ви будете наполегливо це робити, то незабаром досягнете бажаної ваги і фігури.