Vad ska gymmet äta för att gå upp i vikt? Viktuppgångsmeny för smala människor

Gymträning är inte bara för viktminskning, utan för många människor är det också för att gå upp i vikt och balansera bodybuilding. Så vad ska du äta när du tränar för att gå upp i vikt? Ta reda på nu!

För många människor som går till gymmet inte bara för att pressa fett för att gå ner i vikt utan också för att gå upp i vikt och få muskler för att uppnå den perfekta kroppsformen. För att uppnå detta måste du kombinera rätt näring med ditt träningsschema. Så vad ska smala gymmän äta för att gå upp i vikt? Låt oss lära oss hur man bygger en meny för gymmänniskor som vill gå upp i vikt! 

Principer för att bygga en meny för smala människor att gå till gymmet

Många jobbar hårt på gymmet och äter mycket men går ändå inte upp i vikt, får muskler utan tvärtom också gå ner i vikt, obalanserad kropp. Detta beror på otillräcklig motion och näring. 

För dem som vill gå upp i vikt på gymmet, är det nödvändigt att vara uppmärksam på att mängden kalorier som konsumeras måste vara större än antalet förlorade kalorier per dag. Istället för ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt måste du ge från tillräckligt till mer än den hälsosamma mängd energi som kroppen behöver varje dag så att kroppen har en källa till "material" för att stärka muskeluppbyggnaden.

Vad ska gymbesökare äta för att gå upp i vikt? Att skapa överskott av kalorier är kärnprincipen

Förutom att beräkna kalorier för att skapa energi, måste viktökarens kost varje dag säkerställa alla nödvändiga grupper av näringsämnen som protein, stärkelse, hälsosamma fetter, fibrer etc. vitaminer och mineraler,...

Det här är de två första principerna du behöver förstå när du bygger en meny innan du frågar vilket gym folk ska äta för att gå upp i vikt.

Vad ska smala människor träna för att äta för att gå upp i vikt?

Här är 5 grupper av ämnen och livsmedel som gymnaster bör stärka och komplettera för att uppnå idealvikten:

Proteinet

Protein är en grupp ämnen som spelar den viktigaste rollen för att bygga muskler. Detta är alltså också den grupp av ämnen som spelar en avgörande roll för hälsosam viktuppgång vid träning. 

Normalt behöver du tillsätta 0,8 g protein/kg kroppsvikt per dag. Men när du tränar behöver denna mängd protein ökas, beroende på frekvens, träningsnivå och ditt tillstånd. Som enklast bör du börja med cirka 2g protein/kg kroppsvikt per dag och registrera din muskeltillväxt efter en månads träning. Sedan, baserat på kombinationen av muskelförändringsindex, justera därefter. 

Matkällor för protein inkluderar kyckling, lax, magert nötkött, ägg, tofu, kikärter, etc.

Dessutom kan du även lägga till proteinpulver som vassle, kasein eller bönpulver för att göra en näringsrik och kaloririk snacksdryck under dagen.

Människor som tränar gym bör öka proteintillskottet för att öka musklerna effektivt

Stärkelse 

Kolhydrater (kolhydrater) är en viktig energikälla för kroppen. För gymbesökare är det ännu viktigare, så du kan inte ignorera denna grupp av ämnen i din dagliga kost. Du bör dock prioritera hälsosamma kolhydratkällor som brunt ris, havre, quinoa, bröd, ris, pasta, ...

Fett

På frågan om vilket gym folk ska äta för att gå upp i vikt är många ofta rädda för fettgruppen. Men om du vet hur du väljer mat som innehåller bra fetter för din kropp, kommer detta att vara en viktig källa till energiproduktion, som stödjer din viktökningsprocess.

Livsmedel som innehåller hälsosamma fetter för kroppen är bland annat olivolja, sojaolja, fiskolja, nötter och frön, .... Tvärtom bör du också undvika de dåliga fetterna som ofta finns i oljor animaliskt fett, snabbmat, stekt mat, stekt...

Fiber

Fiber nämns ofta med många viktiga fördelar, särskilt att de hjälper till att förbättra matsmältningssystemets funktion. För gymbesökare som behöver gå upp i vikt kommer detta näringsämne att hjälpa till att lösa matsmältningsproblem effektivt och hjälpa dig att absorbera näringsämnen på bästa sätt. Samtidigt hjälper fiber också utvecklingen av muskler, vilket hjälper viktökningsprocessen att ske gradvis, hälsosamt och effektivt.

För att komplettera fiber bör gymbesökare äta mycket frukt och grönsaker, särskilt spenat, broccoli, tomater, ...

Vitaminer och mineraler

Vad ska smala människor äta när de tränar för att gå upp i vikt? Du bör absolut inte hoppa över mat som är rik på vitaminer och mineraler. Dessa grupper av mikronäringsämnen spelar en viktig roll i metaboliska aktiviteter i kroppen, och hjälper dig att absorbera näringsämnen som protein, kolhydrater eller fett optimalt.

Så när du vill gå upp hälsosam vikt, se till att din kropp får tillräckligt med naturliga källor till vitaminer och mineraler eller ta en multivitamin (om det behövs).

 Grönsaker hjälper dig att effektivt absorbera näringsämnen från andra livsmedel

Exempelmeny för smala människor att gå till gymmet för att snabbt gå upp i vikt 

Här är en exempelmeny varje dag för smala människor att träna för att snabbt gå upp i vikt: 

Frukost

Frukosten är den viktigaste måltiden på dagen och ger dig energi att fungera hela dagen. Den idealiska frukosttiden är mellan 06:00 och 08:00.

Du kan välja att äta ris, pho, nudelsoppa,... till frukost. Dessutom kan du också kombinera havre, mjölk, jordnötssmör och frukt som blåbär, bananer till frukost hemma.

Morgonsnack

Mellan frukost och lunch kan du komplettera din näring med ett mellanmål av frukt, granola eller torkad frukt,...

Lunch

Den idealiska tiden att äta lunch är mellan 11 och 12. Detta anses också vara en av dagens största måltider, för att återuppliva kroppen att arbeta och fungera effektivt. Därför bör du i lunchen tillsätta mer protein och stärkelse. Till exempel en fullkornslimpa, tomater, sallad, magert kött serveras med stekt sötpotatis (med olivolja).

Mellanmål

Vid ca 14 - 15h bör du äta en extra måltid med till exempel en kopp fruktyoghurt. Speciellt om du har ett gymschema på kvällen, se till att äta ungefär en timme innan träning så att kroppen har tillräckligt med energi för att träna.

Middag

För måltider mot slutet av dagen bör du vara uppmärksam på att välja mat som är lättsmält men rik på näringsämnen för att undvika att skapa ytterligare "belastning" på matsmältningssystemet. , grönsaker är det perfekta valet för denna måltid.

Extra middag

Om du ofta är hungrig på natten eller går till gymmet på kvällen, innan du går och lägger dig kan du även lägga till ett glas mjölk eller en brödskiva med bananer.

Förhoppningsvis har du genom ovanstående information fått svar vad ska gym äta för att gå upp i vikt? Viktuppgångsmenyn för smala personer som tränar gym måste anpassas till varje person, det är viktigt att säkerställa tillräcklig tillgång på grundläggande grupper av ämnen som protein, stärkelse, fett, fibrer, vitaminer och mineraler.