Många tror att gå ner i vikt handlar om att hoppa över måltider eller äta väldigt lite, men det är extremt skadligt och gör till och med att man går upp i vikt baklänges. Så hur ska man äta och hur många kalorier för att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt behöver vi äta färre kalorier än det totala antalet kalorier som kroppen fortfarande behöver konsumera varje dag. Kalorier är dock bara ett mått på energi, om du vill gå ner i vikt effektivt och hållbart behöver du veta hur du kan skära in kalorier i kroppen vetenskapligt så att kroppen inte känner sig hungrig.
Hur många kalorier bör du äta i genomsnitt?
Kalori är en enhet för energimätning som vanligtvis används för att mäta energiinnehållet i mat och dryck. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än vad din kropp fortfarande behöver konsumera varje dag.
En genomsnittlig kvinna behöver äta cirka 2 000 kalorier om dagen för att behålla sin vikt och 1 500 kalorier om dagen för att gå ner 0,5 kg i vikt per vecka. Samtidigt behöver en genomsnittlig man 2 500 kalorier för att behålla och 2 000 kalorier för att gå ner 0,5 kg i vikt per vecka.
Detta beror dock på många faktorer som ålder, längd, nuvarande vikt, aktivitetsnivå, ämnesomsättning och flera andra faktorer.
Hur minskar man kalorier utan att svälta?
För att gå upp i vikt är det faktiskt nödvändigt att tillföra mer kalorier i kroppen än vad kroppen förbrukar varje dag. Tvärtom kommer du att gå ner i vikt om mängden kalorier som kroppen konsumerar är större än mängden kalorier som tas in i kroppen varje dag.
Som sagt, att bara minska kalorier utan att ta hänsyn till maten du äter är ofta inte vägen till effektiv, långsiktig viktminskning. Även om denna metod kan fungera för vissa människor, slutar de flesta med att svälta och så småningom ge upp på dieten.
Därför är det verkligen nödvändigt att hitta rätt metod för att kunna ändra några vanor helt och hållet och därigenom hjälpa dig att skära in kalorier i kroppen varje dag på ett hållbart sätt, utan att få kroppen att gå ner i vikt.Du kan känna dig hungrig.
Här är 5 evidensbaserade kost- och livsstilsförändringar som har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt.
Ät mer protein (protein)
När det kommer till viktminskning är protein kungen av näringsämnen. Att lägga till protein i din kost är det enklaste, mest effektiva och läckra sättet att gå ner i vikt utan större ansträngning.
Studier visar att protein både påskyndar ämnesomsättningen och hjälper till att dämpa aptiten. Eftersom protein kräver energi för att metabolisera, kan en proteinrik diet öka din kropps kaloriförbränning med 80-100 kalorier per dag.
Protein är också det mest tillfredsställande näringsämnet. Forskning visar att människor som äter 30 % av sina kalorier från protein automatiskt äter 441 färre kalorier per dag.
Du kan med andra ord enkelt öka eller minska ditt kaloriintag bara genom att justera mängden protein i din dagliga kost.
Protein kan också hjälpa till att minska cravings, som är dieters värsta "störare". I en nyligen genomförd studie minskade konsumtion av 25 % av dagliga kalorier från protein tvångstankar om mat med 60 % och minskade lusten att äta på kvällen med 50 %.
Om du vill gå ner i vikt hållbart och utan större ansträngning, tillsätt protein i din dagliga måltid. Det kommer inte bara att hjälpa dig att gå ner i vikt, utan det kommer också att förhindra eller åtminstone avsevärt minska viktökningen igen.
Protein både påskyndar ämnesomsättningen och hjälper till att dämpa aptiten
Undvik sockerhaltiga läskedrycker och fruktjuicer
Ett annat relativt enkelt sätt du kan göra det är att eliminera energin från sockerhaltigt vatten från din dagliga kost. Dessa är läsk, fruktjuicer, chokladmjölk och andra drycker med tillsatt socker.
Dessa drycker är några av de största viktökarna i den moderna kosten, eftersom våra hjärnor ofta ignorerar energiintaget från dessa läskedrycker. Därför, även om vi dricker läsk, anpassar sig inte hjärnan automatiskt eller beordrar kroppen att äta mindre av annat.
Studier har visat att sockerhaltiga drycker är starkt förknippade med en ökad risk för fetma. En studie av barn visade en 60% ökad risk för fetma för varje portion sockerdrycker.
Medan små mängder naturligt socker från livsmedel som frukt är bra, kan stora mängder från tillsatta sockerarter och sockerhaltiga drycker skada din hälsa på en mängd olika sätt.
Drick mer vatten
Ett väldigt enkelt tips för att gå ner i vikt är att dricka mycket vatten. Att dricka cirka 8 glas (2 liter) vatten om dagen kan göra att du bränner cirka 96 extra kalorier. Men tidpunkten för när du dricker vatten kan vara ännu viktigare, eftersom att dricka det före en måltid kan hjälpa till att minska hungern och få dig att automatiskt äta mindre.
I en 12-veckors studie resulterade drickandet av 0,5 liter vatten en halvtimme före måltid i 44 % mer viktminskning. I kombination med en hälsosam kost kan det vara till hjälp att dricka mycket vatten (särskilt före måltider) om du behöver gå ner i vikt. Koffeinhaltiga drycker, som kaffe och grönt te, är också bra. Deras koffeininnehåll kan öka ämnesomsättningen något, åtminstone på kort sikt.
Drick vatten före måltider för att minska kalorierna
Träna
När du äter färre kalorier kompenserar din kropp genom att spara energi. Det är därför som långvarig kalorirestriktion kan sänka ämnesomsättningen dramatiskt. Dessutom kan det leda till förlust av muskelmassa, vilket i sin tur kan sänka din ämnesomsättning ytterligare. Därför är den enda beprövade strategin för att förhindra denna effekt att träna musklerna genom att lyfta vikter. Om du inte kan gå till gymmet, gör övningar hemma, som armhävningar eller stand-ups.
Att göra vissa övningar inklusive promenader, simning eller jogging är också bra - inte nödvändigtvis för att gå ner i vikt, utan för att förbättra hälsan. Dessutom har träning många andra fördelar utöver viktminskning, som ökad livslängd, lägre risk för sjukdomar, mer uppfriskande och bättre humör varje dag.
Minska stärkelse
Att minska kolhydrater är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt, eftersom det minskar din aptit och gör att du automatiskt äter färre kalorier. Studier har visat att att äta en lågkolhydratkost kan leda till två till tre gånger mer viktminskning än en diet med låg fetthalt och kaloribegränsad.
Se bara till att dina måltider är av hög kvalitet, hög i fiber, med fokus på färska och hela livsmedel.
Att minska kolhydrater är ett effektivt sätt att gå ner i vikt
Hur många kalorier du behöver varje dag beror på om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt, samt andra faktorer, såsom kön, ålder, längd, aktuell vikt, aktivitetsnivå och ämnesomsättning i kroppen.
Att minska kalorier betyder inte att man svälter sig själv. Bara några enkla kost- och livsstilsförändringar, inklusive träning, ordentlig hydrering, ökat protein och minskade kolhydrater, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och känna dig nöjd.
På Tet-dagarna är, förutom den glada atmosfären, även traditionella utsökta rätter något som får många att snyfta. Men om du inte har rätt kost kommer det att få dig att gå upp i vikt, orsaka sjukdomar i mag-tarmkanalen, blodfetter och hjärtsjukdomar.
För en snabb och effektiv viktminskningsmeny bör du inte ignorera soppan. Soppan har inte för mycket energi men ser ändå till att fylla tomrummet
Finns det några biverkningar av att ta viktminskningspiller? Se följande artikel för mer information om biverkningarna av denna metod.
Dagens viktminskning handlar inte längre bara om att gå ner i vikt, att minska mängden vatten som samlas i kroppen, utan det är förknippat med muskelökning och fettförlust. Detta är dock två helt olika processer, som måste särskiljas tydligt för att ha en säker och effektiv metod för viktminskning, muskelökning och fettminskning.
Semesterperioden full av fett kött är över, nu är rätt tidpunkt om du vill börja en vegetarisk viktminskningsdiet. Men förstår du till fullo denna metod att äta?
Om du följer en strikt diet och fortfarande inte kan gå ner i vikt eller ens gå upp i vikt, är chansen stor att du gör följande misstag.
Vanan att laga mat hemma hjälper dig att få en hälsosammare kost, vilket i sin tur kan förbättra din hälsa och kontrollera din vikt. Vissa matlagningsmisstag kan dock hindra din viktminskning.
Så vad är probiotika? Hjälper probiotika med viktminskning och magfett? Följande artikel kommer att ge fullständig information om hur man går ner i vikt hemma med probiotika.
Vilken viktminskningsmetod är effektiv för perioden efter 40 års ålder? Följande artikel kommer att dela med dig hemligheterna bakom framgångsrik viktminskning efter 40 års ålder.
Varför inte bära kläder till sängen kan hjälpa till med viktminskning? Följande artikel kommer att dela med dig av fördelarna med att gå och lägga sig utan kläder.
Alla vill kunna gå ner i vikt snabbt, så de tillämpar ofta snabba viktminskningstips som att banta, till och med fasta eller träna för mycket.
Viktminskningstillskott växer i popularitet. Så ska du använda funktionell mat för att gå ner i vikt? Följande artikel kommer att ge dig det mest kompletta svaret.
När du vill gå ner i vikt ska du inte helt skära ut mat eller hoppa över måltider under dagen, det blir väldigt skadligt för hälsan. Du kan ersätta fettlöslig mat med de hälsosamma, kalorifattiga livsmedel som nämns nedan.
Många tror att gå ner i vikt handlar om att hoppa över måltider eller äta väldigt lite, men det är extremt skadligt och gör till och med att man går upp i vikt baklänges. Så hur ska man äta och hur många kalorier för att gå ner i vikt?
Bantning är en metod som många kvinnor väljer för att förbättra och behålla sin figur. Men att välja en orimlig diet gör inte bara viktminskning mindre effektiv, utan ger också många skadliga effekter på hälsan. Låt oss ta reda på 5 tecken på att kosten är skadlig för hälsan i artikeln nedan just nu!
Om du har en överdimensionerad kropp och har huvudvärk letar du efter en lösning som kan hjälpa dig att krympa den. För närvarande finns det många metoder för fettminskning, vilken metod kommer att göra
Att gå ner i vikt för att vara effektiv måste förstå styrkorna och svagheterna hos varje människokropp. Om det finns en viktminskningsdiet enligt människokroppen och om du vet hur man tillämpar den
Aubergine är ett livsmedel som verkar populärt i vietnamesiska familjemåltider. Många hävdar att det har effekten att gå ner i vikt. Så hjälper aubergine med viktminskning?
Känner du till formen för att hoppa över måltider? Är detta verkligen en effektiv och hälsosam kost?
Bröd midja är ett bekymmer för många människor eftersom förutom att orsaka förlust av estetik, stor midja, ackumulering av överflödigt fett också påverkar hälsan. För att veta hur man effektivt förlorar magfett, vänligen se informationen i artikeln nedan.
Upptäck 7 praktiska användningsområden för utgången mjölk och lär dig professionella lagringsmetoder. Vår guide avslöjar hur du optimerar användningen av utgången mjölk i hushållet.
Upptäck den senaste vetenskapliga forskningen om hälsosamt linfrö. Lär dig optimala användningsmetoder, nya receptidéer och viktiga säkerhetsråd för bästa resultat.
Upptäck senaste fakta om kalorier i riskakor 2024. Lär dig hur du njuter av dessa mellanmål smart med våra expertråd om näring och viktkontroll.
Upptäck de senaste forskningsrön om <strong>hälsofördelarna med persimmon</strong>: rik på antioxidanter, C-vitamin och fibrer för bättre immunförsvar och matsmältning. Lär dig optimal konsumtion.
Upptäck linfrös kraftfull näringsmässiga sammansättning och hälsofördelar 2024. Lär dig hur detta superfrö kan förbättra matsmältning, kontrollera kolesterol och främja viktminskning. Inkluderar praktiska användningstips!
Upptäck fördelarna med helmjölk - den näringsrika mjölktypen med full smak. Lär dig skillnaden mellan färsk mjölk och helmjölkspulver i vår senaste guide.
Upptäck de senaste rönen om päronens näringsvärden och hälsovinster. Lär dig hur dessa vitaminrika frukter kan stärka immunförsvaret, reglera blodtrycket och främja digestionen.
Upptäck om gravida kan äta bok choy - en komplett guide med ny forskning, näringsfakta och säkra användningstips. Lär dig hur bok choy kan stärka din graviditetshälsa!
Upptäck 10 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med druvor inklusive deras näringsinnehåll. Lär dig hur antioxidanter och vitaminer i druvor stärker immunförsvar och förebygger sjukdomar.
Upptäck 12 kraftfulla fördelar med att äta ananas - från cancerprevention till viktminskning. Lär dig hur denna tropiska frukt med starka antioxidanter kan boosta din hälsa.
