Här är vad du bör veta när du funderar på att bli vegan

Funderar du på att bli vegan? Om svaret är ja, så hjälper den här artikeln dig att få en objektiv syn på den vegetariska kosten och vad du ska se upp med.

Det finns många anledningar till varför människor väljer att vara vegetarianer , inklusive oro för djurens välbefinnande, miljön och en önskan att förbättra sin egen hälsa. Vegangemenskapen på sociala medier och spridningen av veganska matalternativ både när man äter ute och när man handlar mat kan göra detta sätt att äta mer tillgängligt än någonsin.

Observera att det finns många potentiella hälsofördelar med att bli vegan, inklusive förbättrad hjärthälsa, viktminskning, minskad risk för cancer och typ 2-diabetes. Men det är okej att eliminera all animalisk föda. Djur utanför din kost betyder att du är osannolikt få i sig tillräckligt med vissa näringsämnen, och en hälsosam vegansk kost kräver en del eftertanke och planering.

Om du funderar på att byta till en vegansk kost finns det några saker du måste tänka på och några steg du kan vidta för att göra övergången så smidig som möjligt.

Vegetarism är en livsstil som många människor siktar på

Om du är vegetarian måste du ta regelbundna blodprover

En oro många människor har när de går över till en vegansk kost är om de kan få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver. De fyra vanliga näringsbristerna bland veganer är vitamin B12, kalcium, jod och järn. Vitamin D, zink och omega-3-fettsyror är näringsämnen av intresse för vegetarianer.

Hur vanliga är näringsbrister bland vegetarianer? Forskning utförd av Health Information and Food Supplement Service (HSIS) fann att 28 % av de tillfrågade vegetarianerna hade minst en diagnostiserad brist.

Noggrann planering av din kost och att ta kosttillskott kan förhindra dessa brister. Du bör fortfarande övervaka din hälsa genom regelbundna blodprover. Du vill definitivt ta reda på om du har några tarmrelaterade problem som celiaki, och få dina järn- och sköldkörtelnivåer kontrollerade. Tarmproblem som celiaki gör det svårt för kroppen att ta upp järn och B12 och många andra näringsämnen.

Du behöver ett vitamin B12-tillskott om du är vegetarian

När det kommer till näringsämnen som kan saknas i en vegansk kost, toppar vitamin B12 listan. Dietister förklarar att veganer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med vitamin B12, eftersom alla naturliga källor kommer från djur. Du kommer att behöva förlita dig på berikade livsmedel eller kosttillskott som innehåller B12. Vanligtvis berikade livsmedel inkluderar näringsjäst, mjölkersättning, soja och köttersättning.

Vitamin B12 spelar många viktiga roller i kroppen, inklusive att hjälpa till med bildandet av röda blodkroppar, omvandla mat till energi och förbättra humöret. Harvard Medical School påpekar att brist kan vara långsam att uppstå eftersom levern kan lagra vitamin B12. Men när det väl händer kan det ge ett antal obehagliga och farliga symtom, inklusive domningar och stickningar, anemi, trötthet och svaghet.

Vitamin B12-brist är mycket vanligt bland vegetarianer. Enligt WebMD visar forskning att upp till 92% av veganer saknar detta näringsämne. Så om du är vegetarian kan du behöva vara extra uppmärksam på ditt vitamin B12-intag.

Sojabönor är en extra källa till vitamin B12 för kroppen

Att bli vegan innebär också att du behöver D-vitamintillskott

D-vitamin är ett viktigt fettlösligt vitamin som kan erhållas både genom mat och exponering för solljus. Det kan påverka nästan alla celler i kroppen och slå på och av vissa gener. Det spelar en viktig roll för benhälsa, humör och förebyggande av cancer. Tyvärr är det ett vitamin som många inte får i sig tillräckligt av.

D-vitamin finns vanligtvis i animaliska livsmedel som mejeriprodukter. Det förekommer också naturligt i många typer av fiskar. Alla är inte välkomna på en vegansk kost, vilket innebär att kosttillskott eller ökat solljus kan vara nödvändigt.

Men veganer är inte de enda som kan dra nytta av tillskott av vitamin D. Även om allätare kan få lite D-vitamin från kosten, rapporterar Medical Center Mercy Health att 42 % av alla amerikaner har brist på detta viktiga näringsämne, oavsett vilken diet. de följer. Så, oavsett om du är vegetarian eller inte, är det ingen skada att lägga till mer D-vitamin till din kost.

Att få i sig tillräckligt med järn och faktiskt ta upp det kan vara svårt på en vegetarisk kost

Enligt WebMD är järn ett viktigt mineral och en viktig komponent i hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som gör att de kan transportera syre genom hela kroppen. Vuxna premenopausala kvinnor behöver cirka 18 mg järn per dag, medan män och postmenopausala kvinnor bara behöver 8 mg. Järnbristanemi är extremt vanligt och drabbar ungefär en av fem amerikanska kvinnor, även om detta antal stiger till en av två för gravida kvinnor.

Vegetarianer löper särskild risk eftersom de är begränsade i vilken typ av järn de kan konsumera. Det finns två typer av järn - hemjärn och icke-hemjärn. Hem kommer från djur och tas lättare upp av kroppen. Icke-hemkällor kommer från grönsaker och baljväxter. och kombineras bäst med en källa till C-vitamin för att göra det mer biotillgängligt för kroppen.

Även om det är möjligt att få tillräckligt med järn från växtbaserade livsmedel utan att använda kosttillskott, måste du konsumera en hel del för att se till att du får i dig tillräckligt när du blir vegan. Detta kan vara särskilt svårt för personer med sköldkörtel- eller tarmproblem, eftersom dessa problem kan påverka kroppens förmåga att ta upp järn.

Om du är vegetarian måste du se till att du får i dig tillräckligt med kalorier

Du bör se till att äta tillräckligt med kalorier för att ge energi till din kropp

Vi ser ibland kalorier som fienden, men kalorier som ger den energi vi behöver för att överleva och inte får i oss tillräckligt kan vara mycket farliga för vår hälsa. Eftersom många av de grundläggande beståndsdelarna i en vegansk kost är mat med hög volym och lågt kaloriinnehåll, riskerar veganer att oavsiktligt äta för lite.

Många människor går över till en vegansk kost och äter bara mat som bladgrönt och broccoli. Även om de innehåller många näringsämnen är de väldigt låga i kalorier och ger dig inte den energi din kropp behöver. För att utveckla en bra vegankost är det viktigt att inkludera hälsosamma men kaloririka livsmedel, såsom potatis, sötpotatis, fullkorn, nötter och baljväxter. , inklusive sojabönor.

Hur många färre kalorier äter en genomsnittlig vegan? Enligt en studie från 2014 av Dr. Peter Clarys publicerad i tidskriften Nutrients, åt vegetariska deltagare i genomsnitt 600 färre kalorier än allätare.

Beroende på varför du har bestämt dig för att bli vegan, kanske du kan göra en fullständig översyn av din kost på en gång. Men plötsliga och drastiska förändringar i sättet du äter och dricker kan göra dig redo för misslyckande i det långa loppet.

Ett alternativ är att börja med växtbaserade måltider som du redan vet att du tycker om. Du kan också gradvis minska mängden kött och animaliska produkter du konsumerar, eller så kan du börja processen att bli vegan genom att bara äta en vegansk måltid om dagen.

Här är vad du bör veta när du funderar på att bli vegan. Fasta ger många fördelar för din kropp, men det kommer med dolda risker som du behöver känna till för att i rätt tid komplettera din kropps näring.