Ett antiinflammatoriskt medel är vilket ämne som helst som kan minska inflammation. Det är viktigt eftersom kronisk inflammation som varar i månader eller år har kopplats till sjukdomar som sträcker sig från hjärtsjukdomar till cancer.
Du kan hitta naturliga källor till antiinflammatoriska i livsmedel och kosttillskott som innehåller antioxidantföreningar som kallas flavonoider och polyfenoler. Medan mediciner är viktiga i vissa fall, är naturliga antiinflammatoriska medel som finns i livsmedel lättare att absorbera och kommer med andra näringsmässiga fördelar med hela livsmedel. Så här inkluderar du fler antiinflammatoriska medel i din kost.
Örter och kryddor
Örter som används i matlagning är utmärkta antiinflammatoriska medel
Många kryddor kan hämma vissa inflammatoriska ämnen i kroppen. Dessa kraftfulla antiinflammatoriska kryddor kan förbättra din kost och hälsa:
- Vitlök: Vitlök innehåller diallyldisulfid, en antiinflammatorisk förening som bekämpar inflammatoriska kemikalier.
- Gurkmeja: Denna krydda innehåller polyfenolföreningen curcumin, ett antiinflammatoriskt medel som verkar för att minska ledinflammation och även muskelömhet efter träning.
- Kanel: Kanel innehåller kanelmaldehyd och kanelsyra, som har kopplats till att minska inflammation.
- Svartpeppar: Svartpeppar har sina egna antiinflammatoriska egenskaper och förstärker även de antiinflammatoriska effekterna med sin antioxidant curcumin.
- Kardemumma: Kardemumma kan blockera inflammatoriska vägar.
Skaldjur
Fisk och skaldjur "rankas i topp" för antiinflammatoriska livsmedel med högt proteininnehåll . Faktum är att fisk och skaldjur har så många antiinflammatoriska egenskaper att forskning undersöker sätt att utnyttja deras antiinflammatoriska egenskaper för medicinskt bruk.
De bästa antiinflammatoriska fiskarna är de som är rika på omega-3-fettsyror:
- Lax.
- Sardin.
- Makrill.
- Ostron.
- Snö fisk.
- Sill.
- Ansjovis.
- Vit fisk.
- Blåfenad tonfisk.
Food and Drug Administration rekommenderar att du äter två till tre portioner fisk per vecka. Ånga, baka och undvik att steka eller tillsätta gräddsåser, eftersom mättade fetter från matoljor och mejeriprodukter kan öka sannolikheten för inflammation.
Skaldjur som är både gott och antiinflammatoriskt
Frukt och grönsaker
Alla frukter och grönsaker är bra för att bekämpa inflammation. Faktum är att en vetenskaplig granskning från 2018 fann att att äta mer frukt och grönsaker var förknippat med färre markörer för inflammation.
Några av de bästa antiinflammatoriska frukterna och grönsakerna är:
- Tomater: Tomater innehåller antioxidantföreningen lykopen, och tillagning av dem kan öka mängden lykopen du får i dig.
- Gröna bladgrönsaker, som grönkål och spenat: Gröna bladgrönsaker är rika på vitamin K, vilket kan minska inflammatoriska sjukdomar, inklusive ögonsjukdomar.
- Bär: Bär innehåller antocyaniner, flavonoler och fenolsyror, som alla kan minska inflammation och cancerrisk.
- Broccoli: Broccoli, kål och blomkål innehåller alla de antiinflammatoriska föreningarna fenoler och sulforafan.
Gör en smoothie till frukost eller packa broccoli eller körsbärstomater till mellanmål. Shapiro säger att råa frukter och grönsaker är bäst, men de är fördelaktiga oavsett hur du äter dem.
Nötter och frön
Byt ut skräpmat med nötter för att förse kroppen med mer näringsämnen
Många nötter och frön har omega-3-fettsyror och vitamin E, som båda bekämpar inflammation.
En stor kohortstudie publicerad 2016 fann att att äta mer nötter var förknippat med färre markörer för inflammation. Att införliva dessa nötter i din kost kan hjälpa till att minska inflammation:
- Brasilianska nötter.
- Mandel.
- Valnötter.
- Phi.
- Pekannöt.
- Pistage nötter.
- Jordnöt.
Inflammatorisk mat
Inte alla bearbetade livsmedel orsakar inflammation, men i allmänhet är bearbetade livsmedel mer benägna att orsaka inflammation än hela livsmedel som frukt och grönsaker, nötter och proteiner.
Om du följer en antiinflammatorisk diet, begränsa mat som kan öka inflammationen, inklusive:
- Enkla, bearbetade kolhydrater som vitt bröd, pasta och pajer.
- Stekt mat som munkar eller pommes frites.
- Rött kött, särskilt bearbetat kött som korv och bacon.
- Läsk, sportdrycker, sötade teer och andra söta drycker.
- Bearbetade livsmedel som innehåller mycket mättat fett, natrium och socker tenderar att vara de mest pro-inflammatoriska livsmedel. Kronisk inflammation är kopplad till allvarliga sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdomar och artrit.
Här är fyra naturliga källor till ämnen som hjälper till att bekämpa inflammation som skadar DNA . Det är därför att äta mer mat som innehåller naturliga antiinflammatoriska medel, och undvika inflammatoriska livsmedel, kan hålla dig frisk genom att hjälpa till att minska, eller till och med förebygga, kronisk inflammation. Att följa medelhavskosten kan minska inflammation, men du kan använda mat för att minska inflammation utan att behöva följa någon specifik diet.