11 effektiva sätt att ge ditt liv en Medelhavsboost

Mysa till olivolja.

Studier visar att olivolja, speciellt extra virgin olivolja, hjälper till att sänka risken för en mängd olika åkommor, inklusive cancer, Alzheimers sjukdom och högt blodtryck, förutom att ge andra fördelar.

Därför är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa att börja använda olivolja i stället för andra fettkällor.

Fördela om din tallrik.

Till skillnad från de typiska måltider du förmodligen är van vid, där kött (vanligtvis rött) och en stärkelse (vanligtvis någon sorts potatis) tar upp det mesta, om inte hela, av tallriken, fördelas en tallrik i en medelhavsmåltid annorlunda: hälften, om inte mer, ägnas åt frukt och grönsaker, ytterligare en fjärdedel till stärkelsen (vanligtvis ett fullkorn) och den sista fjärdedelen till en proteinkälla (vanligtvis skaldjur eller magert kött).

Även om du inte ändrar vad du äter, kan du göra en enorm, hälsosam skillnad genom att helt enkelt få din tallrik att se mer ut som en du skulle hitta vid ett medelhavsbord.

Minska portionsstorlekarna.

Tillsammans med att ändra sättet du fördelar de olika livsmedelsgrupperna på, kan du också göra din kost mer hälsosam bara genom att vara uppmärksam på portionsstorlekarna. Var särskilt uppmärksam på de mindre hälsosamma sakerna på din tallrik, som kött.

Minska portionsstorlekarna.

Tillsammans med att ändra sättet du fördelar de olika livsmedelsgrupperna på, kan du också göra din kost mer hälsosam bara genom att vara uppmärksam på portionsstorlekarna. Var särskilt uppmärksam på de mindre hälsosamma sakerna på din tallrik, som kött.

Satsa på fullkorn framför raffinerat.

Närhelst du äter spannmål – bröd, ris, flingor och så vidare – välj fullkornssorten. Välj brunt istället för vitt ris. Istället för bearbetade spannmål, prova havregryn. Och nuförtiden, med alla alternativ för fullkornsbröd, kan du få nästan vilken sorts bröd som helst - pitabröd, hamburgerbulle, hoagierulle, tortilla, middagsrulle och så vidare - i en sort av fullkorn.

Ha frukt och grönsaker till hands.

Sju till tio portioner frukt och grönsaker om dagen - det är vad Medelhavsdieten kräver. Även om du är helt engagerad i kosten, kan du kämpa för att passa in i så många portioner, speciellt om din kost hittills inkluderade, kanske en eller två portioner - på en bra dag.

Ett enkelt sätt att öka din konsumtion av frukt- och grönsaksgruppen är att se till att du har färsk frukt och grönsaker (morötter, paprika, och så vidare) till hands och redo att ätas.

Släng ner nötter i allt.

Okej, inte allt. När allt kommer omkring är dessa näringsrika nuggets kaloritäta, vilket betyder att det är lätt att övervinna och få i sig fler kalorier än du behöver. Men du kan skörda fördelarna med nötter genom att ta med dem som en del av din måltidsplan: Strö dem på sallader. Lägg dem i havregryn med ett stänk av kanel. Njut av en matsked nötsmör (till exempel jordnötssmör, mandelsmör eller cashewsmör) med färsk frukt.

Släng ner nötter i allt.

Okej, inte allt. När allt kommer omkring är dessa näringsrika nuggets kaloritäta, vilket betyder att det är lätt att övervinna och få i sig fler kalorier än du behöver. Men du kan skörda fördelarna med nötter genom att ta med dem som en del av din måltidsplan: Strö dem på sallader. Lägg dem i havregryn med ett stänk av kanel. Njut av en matsked nötsmör (till exempel jordnötssmör, mandelsmör eller cashewsmör) med färsk frukt.

Förbind dig att äta skaldjur minst två gånger i veckan.

Kustnära boende i Medelhavet erbjuder ett rikt utbud av läckra, färska skaldjur, och du ser ingen brist på fisk och skaldjur förrätter och sidor i Medelhavskosten.

Även om fet fisk, som lax, erbjuder några av de största hälsofördelarna, är vilken fisk eller skaldjur som helst ett bra val. Att förbereda det kan också vara en bit av kakan: Pensla den helt enkelt med olivolja, krydda den med lite salt och peppar och baka den för en snabb och enkel måltid.

Flytta dina ben.

Medelhavskosten handlar om mer än mat. Det handlar också om att leva livet fullt ut: Du behöver inte gå på ett gym, investera i träningsutrustning eller ägna all din fritid åt crunches och squats. Det är bara att gå upp och röra på sig! Ta en promenad. Trädgård. Hjälp ditt barn att lära sig att åka rullskridskor. Även städning räknas.

1

Skratta djupt en gång om dagen.

Skrattet får inte den uppmärksamhet det förtjänar. Men studier har visat att leende - även falskt leende - kan lyfta ett humör. Så tänk vad ett gott skratt kan göra.

Skratt ger också din kropp ett träningspass. Forskare vid University of Michigan beräknade att 20 minuters skratt var lika bra för lungorna som 3 minuter på en roddmaskin. Så hitta något att skratta åt, och medan du skrattar, tänk på allt gott du gör för din kropp.

1

Skratta djupt en gång om dagen.

Skrattet får inte den uppmärksamhet det förtjänar. Men studier har visat att leende - även falskt leende - kan lyfta ett humör. Så tänk vad ett gott skratt kan göra.

Skratt ger också din kropp ett träningspass. Forskare vid University of Michigan beräknade att 20 minuters skratt var lika bra för lungorna som 3 minuter på en roddmaskin. Så hitta något att skratta åt, och medan du skrattar, tänk på allt gott du gör för din kropp.

1

Ät dina grönsaker först.

Oavsett hur du fördelar matgrupperna på din tallrik - om huvuddelen går till grönsaker eller frukt, som medelhavskosten främjar, eller om din grönsak fortfarande är en liten rätt vid sidan av, vilket är typiskt för västerländsk kost - ät grönsaken först .

Om du är någon som älskar dina grönsaker låter den här strategin dig njuta av en favorit direkt, och om du inte är ett stort fan av grönsaker ser det till att du får i dig alla näringsämnen som grönsaker har att erbjuda innan du fyller på upp med de andra sakerna på din tallrik.

1

Inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål.

Många människor som är vana vid den traditionella västerländska kosten kan kämpa för att passa in i de sju till tio portionerna frukt och grönsaker om dagen. Ett sätt att göra målet enklare är att inkludera en frukt- eller grönsaksservering vid varje måltid och i varje mellanmål.

Och eftersom serveringsstorlekarna förmodligen är mindre än du tror, ​​kommer du att fylla din kvot lätt. En huvudrättssallad kan till exempel enkelt utgöra två portioner och en näve russin en portion till.