Tips på hur du ökar järnupptaget från maten

Järn är ett väsentligt element i många olika metaboliska processer hos människor. Vi kan absorbera detta element i kroppen på många sätt, vilket inkluderar att öka upptaget av järn från maten. Artikeln hjälper dig att lära dig mer om maten du bör och inte bör äta för att öka järnupptaget.

Man kan säga att järn i maten är en hälsosam naturlig näringskälla för kroppen. Därför bortser du inte från förmågan att ta upp järn för att hjälpa kroppen att bibehålla normal funktion. Men hur man kompletterar mat för att öka järnupptaget, vet inte alla och tillämpar det på rätt sätt.

Lite information om järnets roll i kroppen

Efter att järn har absorberats i kroppen kommer det att bygga proteinet hemoglobin - proteinet som transporterar syre i hela kroppen. Hos vuxna är mängden järn som behövs för att absorbera cirka 8-12 mg, särskilt gravida kvinnor behöver mer järn, upp till 27 mg för att hjälpa fostret att växa friskt.

Vi kan ta upp järn i kroppen på många sätt.

Baserat på matkällan delas järn in i två typer: järn från djur och järn från växter.

Järn av animaliskt ursprung

Enligt experter är järn från djur som innehåller hemoglobin den rekommenderade formen eftersom det lätt absorberas av kroppen. Livsmedel som innehåller rikligt med järn som nötkött, fläsk, kyckling, kalvkött, hälleflundra, torsk, lax, tonfisk, skaldjur, ... Djurens organ innehåller också järn, Du kan komplettera genom denna källa, men det rekommenderas inte att ansöka på grund av oro om andra hälsoproblem orsakade av organ. 

Järn kommer från växter

Förutom animaliska källor till järn kan du öka ditt järnupptag från livsmedel som spannmål, grönsaker och kosttillskott. De är näringsrika, bra för hälsan eftersom de är en hälsosam matgrupp. Man uppskattar att cirka 85-90% av järn från växter tas upp av kroppen, medan järn från djur endast utgör 10-15%. Men experter rekommenderar fortfarande att vi väljer järn från animaliska källor på grund av dess bättre förmåga att penetrera kroppen.

Vem behöver öka järnupptaget?

Järnbrist som orsakar anemi är ett ganska vanligt tillstånd idag med olika yttringar som trötthet, yrsel, illamående, huvudvärk, känslighet för kallt klimat eller andnöd vid aktiv aktivitet. 

Gravida kvinnor behöver ägna mer uppmärksamhet åt järntillskott än vanliga människor.

Många människor är subjektiva med problemet med järnbrist utan att veta att brist på detta element är orsaken till nedsatt neurologisk funktion och låg intelligens hos små barn. Även barn med järnbrist i vuxen ålder har dålig intelligens.

Det är därför det är mycket viktigt för gravida kvinnor att vara uppmärksamma på att komplettera med mer järn än den genomsnittliga personen för att hjälpa fostret att utvecklas friskt och heltäckande. Dessutom är kvinnor i reproduktiv ålder också mottagliga för anemi, främst på grund av att matvanor orsakar obalans av hälsosamma näringsgrupper för kroppen. När det gäller vegetarianer är det väldigt lätt att ha näringsbrister, speciellt järn. Därför är det mycket viktigt att vara uppmärksam på att bygga upp en kost med järnrik vegetarisk mat för att inte ha negativa effekter på hälsan.

Hur man ökar järnupptaget från mat

Att öka järnupptaget från maten är viktigt, även om maten inte alltid förser kroppen med samma mängd järn. Här är några livsmedel för att öka järnupptaget som du kan hänvisa till:

Mat rik på vitamin C

C-vitamin hjälper till att öka järnupptaget, så när växtbaserat järn intas kommer C-vitamin att behållas i kroppen för gradvis absorption. Citrusfrukter, mörkgröna bladgrönsaker, paprika och jordgubbar är alla rika på vitamin C, så du kan lägga till dessa livsmedel för att öka järnupptaget för din kropp.

När kroppen tar upp 100 mg C-vitamin i en måltid ökar järnupptaget med 67 %.

Vissa studier visar att när kroppen tar upp 100 mg C-vitamin med en måltid ökar järnupptaget med 67 %. Det är därför veganer bör öka sin konsumtion av gröna grönsaker för att absorbera tillräckligt med C-vitaminbehov för kroppen.

Livsmedel som innehåller vitamin A och betakaroten

Förutom vitamin C bidrar vitamin A och betakaroten också till att öka järnupptaget från maten. A-vitaminets roll är att bibehålla en sund syn, bidra till bentillväxt och immunförsvar. Betakaroten är ett röd-orange pigment som visar sig på utsidan av maten.

Du kan välja morötter, sötpotatis, spenat, grönkål, squash, röd paprika, cantaloupe, apelsiner, aprikoser och persikor... för att öka järnupptaget från maten. 

Kött, fisk och fågel

Fisk och fjäderfä kan hjälpa kroppen att öka järnupptaget bättre. Näringsstudier visar att nötkött, kyckling eller fisk som används i spannmålsbaserade måltider ökar järnupptaget med 2-3 gånger. Man kan säga att denna matgrupp kan bidra till att öka järnabsorptionen inte sämre än C-vitamintillskott.

Att öka järnupptaget från maten är viktigt, även om maten inte alltid förser kroppen med samma mängd järn.

Farorna med överskott av järn i kroppen

Som vi nämnde ovan är järn ett väsentligt element för många metaboliska processer i kroppen, så det är mycket viktigt att komplettera livsmedel för att hjälpa till att öka järnupptaget, vilket hjälper kroppen att bli frisk.

Vi ska dock inte missbruka, det vill säga komplettera på ett okontrollerat sätt. Även om sällsynta fall av järn innehåller toxicitet, om du tar det i överskott, kommer det inte att vara bra för hälsan, det har till och med förekommit rapporter som varnar för risken för dödsfall om kroppen har för mycket av detta ämne. 

Dessutom orsakar överskott av järn också hemoglobinsjukdomar och gör det svårt att metabolisera näringsämnen i kroppen. För att inte tala om, om kroppen är överviktig under en längre tid, gör det också att du riskerar att överflödigt järn deponeras i levern och cellvävnaderna. Potentialen för diabetes , hjärtsjukdomar och leverskador senare i livet är stor. Därför är det bäst att rådfråga din läkare innan du använder järntillskott.

Järntillskott ska inte missbrukas, det vill säga kompletteras på ett okontrollerat sätt.

Tillsatsen av essentiella näringsämnen för kroppen är oerhört viktigt, speciellt för speciella ämnen som veganer, kvinnor i sin period, kvinnor efter förlossningen,... Och det är viktigt, likaså, låt oss välja att öka järnupptaget från mat snarare än genom droger . Kött, fisk, livsmedel som innehåller vitamin C, vitamin A, ... är de livsmedel som hjälper till att öka upptaget av järn som du behöver.