Vad ska man göra mot knäsmärta?

Knäledsartrit är den vanligaste orsaken till knäsmärta. Det finns många olika orsaker till knäsmärta, så behandlingarna varierar också. Kolla in den här artikeln för att lära dig mer om vad du ska göra mot knäsmärta!

Av alla typer av knäsmärta är degenerativ artrit den vanligaste, som kännetecknas av gradvis förslitning av brosk. När brosket slits ner exponeras benet, knäet börjar svälla och smärtan kan öka med rörelse. Reumatoid artrit kan också vara en orsak till knäsmärta. Knän kan kännas smärtsamma vid rörelse, så patienterna drar sig ofta för träning. Men skonsam träning gör dig inte bara starkare, utan kan också effektivt minska knäsmärtor.

Förutom behandlingen som rekommenderas av din läkare, kan vissa övningar för knäsmärta hemma också hjälpa till att stödja och påskynda din återhämtning. Läs igenom den här artikeln och välj själv milda övningar för att påskynda läkningsprocessen av knäsmärta!

Vad ska man göra mot knäsmärta?

Här är några bra knäövningar för att effektivt minska smärtan:

Stående övningar för att höja benen

Med denna övning för personer med knäsmärta på grund av artrit , kommer denna övning att påverka rumpa och sätesmuskler. Benhöjningen hjälper till att förbättra balansen och benstyrkan, och det kommer att bidra till att minska påverkan på knät.

När du har ont i knät bör du välja skonsamma övningar

Gör:

• Utövaren står med ryggen mot väggen.
• Börja höja ditt högra ben i sidled och uppåt, tårna fortfarande vända framåt.
• Fortsätt att stå upprätt och se till att du inte lutar dig åt sidan.
• Sänk sedan benen försiktigt.
• Upprepa 15-20 gånger på varje sida.

Övningar för att stå upp och sitta ner

Denna övning kommer att fungera på framsida lår och sätesmuskler. Att upprepa rörelserna att stå upp och sitta ner kommer effektivt att förbättra knäets rörelseomfång, såväl som styrkan i benen. Efter hand kan patienten lätt stå upp utan smärta.

Gör:

• Utövaren sitter upprätt i en stol, fötterna vidrör marken.
• Därefter korsar du armarna framför bröstet.
• Rör dig sakta för att stå upprätt.
• Rör dig långsamt för att sitta ner.
• Upprepa i 1 minut.

Kick-backs stående övning

För denna kick-back-övning kommer att påverka utövarens baksida lår. Denna knäövning är bra för att stärka benmusklerna och minska stelhet i knä.

Implementeringssteg:

• Stå upp rakt.
• Utövaren böjer ett ben bakåt, hälen pekar mot skinkorna. 
• Fortsätt hålla i några sekunder och sänk långsamt benet.
• Kom ihåg att hålla knäna i linje med överkroppen.
• Upprepa 10-25 gånger på varje sida, flera gånger om dagen.

Mussla övning - pilgrimsmussla rörelse

Spänningar i knät beror ofta delvis på en försvagad sätesmuskel, vilket sätter mycket press på knäleden. Denna bra knäövning för att minska knäsmärta kommer att fungera på sätesmusklerna, och samtidigt hjälpa till att stärka sätena.

Implementeringssteg:

• Utövaren ligger på sidan på en plan yta.
• Fortsätt att böja dina knän till 900 över dina höfter, så att dina höfter, ben och axlar är i en rak linje.
• Fortsätt att stänga fötterna.
• Separera sedan det övre knät så långt som möjligt från det nedre knät, håll i 3-5 sekunder.
• För sedan långsamt tillbaka den till sin ursprungliga position.
• Upprepa 10-25 gånger på varje sida och två gånger dagligen.

Om du tycker att denna smärtlindringsövning i knäet är svår eller smärtsam, kan du fortfarande göra övningar för rumpan som att klämma ihop rumpan eller lyfta benen bakåt.

Sträck ut den främre lårmuskeln

Denna knäövning förbättrar flexibiliteten i hamstrings och knäets rörelseomfång.

Implementeringssteg:

• Utövaren ligger på mage.
• För din högra hand framåt.
• Utövaren håller vänster fotled eller vänster skenben med vänster hand och lyfter huvudet framåt.
• Lyft försiktigt upp ditt knä från marken tills du känner att hälsenorna slappnar av.
• Försök att hålla i några sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Övningar för att sträcka senor

Denna ledövning för personer med artrit knäsmärta förbättrar senens flexibilitet, såväl som knäets rörelseomfång.

Implementeringssteg:

• Utövaren ligger på rygg med benen brett isär.
• Böj försiktigt ditt högra knä och håll baksidan av ditt högra lår med båda händerna.
• Dra försiktigt benen framför bröstet.
• Släpp sedan armarna så att knäna pekar rakt upp.
• Räta ut benen så högt eller så högt som möjligt.
• Turas om att böja benen och fortsätta sträcka.
• Upprepa denna rörelse några gånger på vardera sidan av benet.

Sittövning med korsbent

Denna övning för personer med artrit knäsmärta kommer att arbeta med hela benet, särskilt quadriceps, vilket hjälper till att förbättra knäts rörelseomfång samt stärka musklerna runt knät.

Implementeringssteg:

• Utövaren sitter i kors, håller ryggen rak och klämmer ihop låren.
• Håll i 10 till 30 sekunder.
• Växla ben och gör 3 till 4 gånger på varje sida.

Träna stående vadsträckning

Detta är en övning för personer med knäsmärtor orsakade av artrit. Rörelserna i denna övning hjälper till att minska knäsmärta men också öka flexibiliteten för vaderna.

Gör:

• Stå med rak rygg och fötterna axelbrett isär.
• Lyft din högra fot några steg framför din vänstra fot.
• Fortsätt att böja höger ben så att inte knät pekar över höger tå.
• Håll det vänstra benet rakt, tryck vänster häl mot golvet för att sträcka det vänstra benet.
• Håll i 30 sekunder och byt ben.

Sittövningar för att höja benen

Sittande benhöjningar hjälper till att stärka musklerna runt knäet.

Gör:

• Utövaren sitter upprätt i en stol, benen vinkelräta mot marken 90 grader.
• Lyft långsamt ditt högra ben så att det är parallellt med marken.
• Håll benet i 30 sekunder och sänk långsamt benet.
• Byt ben och upprepa 10 gånger.

Knävärk är mycket lätt att bli värre om du flyttar den åt fel håll

Knäsmärta bör begränsas?

Knävärk är mycket lätt att bli värre om du flyttar den åt fel håll. Därför, när smärtan i knäområdet kvarstår eller upplever några ovanliga symtom, måste patienten uppsöka läkare för tidig behandling. Dessutom bör personer med knäsmärta begränsa följande problem:

• Ha alltid en känsla av att träna och idrotta, innan du tränar måste du värma upp noggrant.
• Stå upprätt och undvik att sitta eller ligga för länge.
• Överansträng dig inte, sluta omedelbart om du känner smärta i knät.
• Välj rätt skostorlek för dina fötter.
• Undvik att gå upp i vikt för snabbt och utom kontroll.
• Använd funktionell mat för att öka flexibiliteten i knäleden.

Om du har knäsmärta, om du har svårare symtom, måste du undersökas snart för snabb behandling