Rumpövningar för kvinnor hemma bör inte missas

En välproportionerad figur med en rund, hel rumpa är önskan hos många kvinnor. Det är dock inte alla som hinner gå till gymmet för att träna för en tillfredsställande omgång 3. Därför kommer träning hemma att vara en effektiv lösning för att spara tid men ändå ha positiva förbättringar. Gå med i aFamilyToday-bloggen för att lära dig effektiva rumpövningar för kvinnor hemma genom följande artikel.

Rumpövningar hemma för kvinnor undersöks för att stödja träning utan utrustning, så det är mycket lämpligt för upptagna människor. Med bara en bekväm träningsutrustning, sportskor och en träningsmatta kan kvinnor  öka sin byst helt enkelt hemma.

De mest effektiva rumpövningarna för kvinnor hemma idag

Back Kick Squat

Om du vill att en liten rumpa snabbt ska expandera och bli mätt är knäböj en rumpövning som definitivt inte går att ignorera. Din 3:e omgång kommer snabbt att förbättras på bara cirka 30 dagars hård träning. Förutom den grundläggande knäböjningen är den bakre benen kick squat en effektiv rumpförstärkande variant som har testats och lyckats av många kvinnor.

Gör:

• Stå med fötterna axelbrett isär, skapa ett lågt läge, låren parallella med golvet, händerna höjda framför bröstet och knäppta ihop.
• Stå upp, höger ben rakt och vänster fot bakåt.
• Håll i 2-3 sekunder, återgå sedan till startpositionen och gör samma sak med höger ben.
• Att avsluta båda benen räknas som en övning. Du bör träna med en frekvens på 15-20 gånger under 1 träningspass.

Squat sparkar det bakre benet är en effektiv rumpövning för många kvinnor

Planka

Övningen kan inte bara öka musklerna i omgång 3, vilket gör skinkorna effektiva, utan  plankan  hjälper också till att snabbt minska bukfett och vikt. 

Gör: 

• Ligg på mage, underarmar som pelare, armbågar vinkelräta mot axlarna, fötterna höftbrett isär.
• Ögon vända framåt, ryggen rak, håll så att från axel till häl bildar en rak linje. 
• Spänn dina magmuskler och andas jämnt, håll den positionen i minst 30 sekunder och öka gradvis tiden efter din förmåga. 

Hip Thrust

I listan över rörelser för att göra din rumpa stor och vacker är Hip Thrust en övning du måste prova för att få en sexig, tight rumpa med en myrmidja.

Gör:

• Ligg på rygg på mattan, armarna utsträckta längs kroppen med handflatorna nedåt.
• Böj knäna så att fötterna är axelbrett isär, nära skinkorna.
• Kläm på skinkorna och lyft långsamt kroppen från mattan, var uppmärksam på att hålla ryggen rak och behålla positionen i 1-2 sekunder.
• Sänk ner för att nudda marken till den ursprungliga positionen, upprepa rörelsen ovanför 5-10 gånger under 1 träningspass.

Hip Thrust är en oumbärlig övning i listan om du vill ha en vacker rumpa

Bergsbestigare

Som  en övning för att dra åt den tredje omgången  snabbt, hjälper Mountain Climber också till att förbättra den andra omgången, minska magfett, höfter och ben mycket effektivt.

Gör:

• Lägg händerna på golvet, öppna handflatorna och tårna vidrör golvet. Kom ihåg att klämma ihop magen och hålla ryggen rak för att skydda nedre delen av ryggen.
• Böj ditt högra knä och räta sedan ut det. Fortsätt att byta ben och gör samma sak som att jogga.
• Återgå sedan till startpositionen och upprepa det antal gånger som krävs.

Sidobenslyft

Side Leg Lifts rumpövning är en av hemligheterna som hjälper dig att äga en tonad 3:e och attraktiv 2:a omgång.

Gör:

• Ligg på träningsmattan och luta dig något åt ​​vänster, räta ihop benen, justera kroppen för att bilda en rak linje från huvud till klack.
• En hand sträckt ut över huvudet, handflatan nedåt och huvudet vilande på handen. Den andra handen placeras på golvet framför bröstet.
• Kläm på magen och lyft båda fötterna från golvet. Sänk sedan ner benen men rör inte mattan eller rör bara lätt.
• Varje träningspass bör upprepa denna rörelse 10-15 gånger till.

Side Leg Lifts är en rumpövning som passar både män och kvinnor

Öka

Denna rumpövning för kvinnor hemma hjälper till att göra skinkorna stora och små, men fungerar även på låren för att hjälpa fasta muskler utan att göra benen stora. Men i denna övning behöver du stöd av en träningsstol eller en låg stol för att stödja dina ben.

Gör:

• Stå rakt framför träningsstolen, använd din högra fot som en pelare och lägg din vänstra fot på stolen så att låren bildar en 90-graders vinkel mot överkroppen.
• Båda armarna slappnade åt sidorna. Använd styrkan i vänster ben för att lyfta hela kroppen uppåt tills höger fot kliver på stolen.
• Återgå sedan till den förberedda positionen. Gör 10-15 reps och byt sedan sida. Det rekommenderas att utföra 3-4 set i varje träningspass för bästa resultat.

Nutrition hjälper kvinnor att ha omgång 3

Förutom träning  är vad man ska äta för att öka omgång 3  också av intresse för många kvinnor. Här är 4 livsmedelsgrupper som bör kompletteras fullt ut i måltider för att få önskad rumpa: 

• Protein: Rumpmusklerna växer och blir tonade när du konsumerar tillräckligt med protein. Livsmedel som innehåller bra protein för kvinnor inkluderar: skummjölk, yoghurt med låg fetthalt, ägg, fisk, kalkon, kött, baljväxter, sojaprotein...
• Kolhydrater: Kolhydrater bör inte elimineras helt från menyn. Välj istället komplexa kolhydrater som: havre, brunt ris, sötpotatis, bönor, gröna bladgrönsaker och frukt.
• Fett: För att få en stor och vacker rumpa bör du konsumera omättat fett i måttlig mängd. De livsmedel som rekommenderas att använda är: Vegetabiliska oljor, nötsmör, fet fisk, näringsrika nötter.
• Vitaminer och mineraler: Att komplettera med matkällor rika på vitaminer och mineraler som gröna grönsaker, frukt, baljväxter och nötter... hjälper till att förbättra den allmänna hälsan och förbättra träningseffektiviteten. Samtidigt stöder det aktivt processen att få muskler - att förlora fett.
• Använda kosttillskott: Även om det inte krävs, kommer kosttillskott att vara till stor hjälp om du snabbt vill se resultatet av ditt träningspass. Du kan överväga att använda vassleprotein eller före träning efter behov.

Kosten påverkar också i hög grad ditt rumpträning hemma

Att träna på gymmet eller hemma kräver allt att kvinnor presterar vetenskapligt, med korrekt teknik och under lång tid för att vara effektiva. Du kan inte träna oberäkneligt eller efter behag eftersom detta inte ger de önskade stora, runda och tonade rumpresultaten. Gör ditt bästa och träna hårt, du kommer säkert snart att märka förändringarna i 3:e omgången efter bara 4 - 8 veckor.