Fettets viktiga roll i kroppen

Fettmyter håller dig borta från detta viktiga näringsämne. Men i själva verket ger de fler hälsofördelar än du tror.

Fett (lipid) i vår dagliga kost spelar en viktig roll för vår hälsa. Den korrekta förståelsen av fett och effektiv användning av fett säkerställer inte bara hälsan utan undviker också de dåliga riskerna med detta ämne.

Låt oss förstå fett korrekt och använda fett effektivt.

Vad är fett?

Fett är ett av de tre huvudsakliga näringsämnena för kroppen, bredvid protein (protein) och kolhydrater (kolhydrater). Hos vuxna utgör fett 18-24 % av kroppsvikten. De spelar en viktig roll i cellers vitala aktiviteter, är lösningsmedel som hjälper kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer, skyddar hjärtats och hjärnans hälsa, ...

Fetter är av tre typer: mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Speciellt mättat fett är den typ som gör att kolesterolet i blodet ökar, medan de andra två typerna inte gör det.

Kopplingen mellan fett och kolesterol

Kolesterol är ett ämne som hjälper kroppen att smälta fetter, och de är också kända som en skyddande barriär för kroppen, som deltar i konstruktionen av celler.

Det finns två typer av kolesterol: dåligt kolesterol (LDL) och bra kolesterol (HDL).

Båda finns i blodet. Låga nivåer av LDL och högt HDL begränsar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Höga nivåer av LDL-kolesterol och lågt HDL kan orsaka tilltäppta artärer.

Det är viktigt att tre fjärdedelar av kolesterolet i kroppen tillverkas av kroppen, även om din kost är fettfri eller till och med när du minskar ditt intag av mättat fett. Så mättat fett är bara en katalysator för att höja kolesterolet. Men om du äter för mycket mättat fett kommer det att öka kolesterolet, vilket ökar risken för kranskärlssjukdom.

Istället för att behöva beräkna ditt dagliga kolesterolintag, kan du kontrollera dem utifrån vilken typ av fett, fettets roll som du konsumerar. Försök att lägga till mat som innehåller bra fett till din dagliga kost och ät precis tillräckligt enligt normerna för vikt och ålder.

Ska minska det onda kolesterolet (LDL) och öka det goda kolesterolet (HDL) i kroppen.

Gör skillnad på bra fetter och dåliga fetter

Dåligt fett

Inkluderar transfett och mättat fett.

Transfetter (transfetter):

Transfetter finns naturligt i kött. Mer hälsofarliga är de konstgjorda transfetter som finns i mejeriprodukter; Det ökar inte bara det onda LDL-kolesterolet, det sänker också det goda HDL-kolesterolet. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2- diabetes .

Det finns inga konstgjorda transfetter som anses vara säkra, så det är bäst att ta bort dem från din dagliga kost.

Livsmedel som innehåller transfetter:

• Typer av kakor: pajer, kakor, munkar, kakor, pizza.
• Förpackade kakor.
• Friterad mat: Pommes frites, stekt kyckling.
• Livsmedel som innehåller hydrerade vegetabiliska oljor.

Fet snabbmat innehåller transfetter som är farliga för hälsan.

Mättat fett:

Även om det inte är lika skadligt som transfetter, har mättade fetter också potential att höja det onda LDL-kolesterolet, vilket leder till skadliga hälsoproblem. Så du bör bara konsumera dem med måtta. Nutritionister rekommenderar att du bara konsumerar cirka 10 % av det totala antalet kalorier som din kropp behöver varje dag med mättat fett.

Livsmedel som innehåller mättat fett:

• Rött kött: nötkött, lamm, fläsk
• Kycklingskinn
• Helmjölksprodukter (mjölk, grädde, ost)
• Smör
• Fläskfett
• Kokosolja, palmolja.

Bra fetter

Bra fetter inkluderar enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Även om dåliga fetter ökar risken för hjärtsjukdomar, är hälsosamma fetter bra för ditt kardiovaskulära system, kolesterolbalans och allmänna hälsa. Specifikt erbjuder bra fetter följande fördelar:

• Förhindra åderförkalkning , minska risken för hjärtsjukdomar, stroke
• Reglera hjärtfrekvensen, stabilisera blodtrycket
• Minska hunger och sug.

Enkelomättade fetter finns vanligtvis i:

• Olivolja, jordnötsolja
• Smör och jordnötssmör.
• Nötter (mandlar, jordnötter, macadamianötter, hasselnötter, pekannötter, cashewnötter)

Livsmedel som innehåller fleromättade fetter:

• Solrosfrön, sesamfrön, pumpafrön, linfrön
• Valnötter
• Fet fisk (lax, tonfisk, sill, sardiner)
• Fisk olja
• Sojaolja, sojamjölk och sojaprodukter
• Saffran

Öka mat som innehåller omättade fetter.

Dessutom tillhör omega-3-fettsyror också gruppen hälsosamma fleromättade fetter. Våra kroppar kan dock inte syntetisera dem på egen hand, så vi måste få dem genom vår kost.

Många studier visar att om du tål mycket omega-3-fettsyror, kommer de att hjälpa till att minska det skadliga kolesterolet, främja hälsan och särskilt gynna utvecklingen av små barn.

Det enklaste sättet att få i sig omega-3 från mat är att äta skaldjur, havsfisk, valnötter, linfrön, etc. Eller helt enkelt kan du använda fiskoljepiller om du inte gör det under veckan tillräckligt för att möta 2-3 portioner av fisk.

Hur mycket fett behöver du varje dag?

Mängden fett du konsumerar varje dag beror på din kroppstyp och viktmål.

Ett enkelt sätt att kontrollera ditt fettintag är att beräkna de dagliga kalorierna som behövs för att din kropp ska fungera korrekt.

Med en typisk standarddiet behöver kroppen cirka 30 % av sina kalorier från fett. Så här beräknar du rätt mängd fett för varje kalorimål.

• 1 500 kalorier/dag: behöver ca 50 g fett
• 2 000 kalorier/dag: behöver ca 67g fett
• 2 500 kalorier/dag: cirka 82 g fett.

Där inne:

• Enkelomättat fett (bra fett): bör utgöra cirka 15-20 %
• Fleromättat fett (bra fett): 5 - 10%
• Mättat fett (dåligt fett): mindre än 10 %
• Transfett: 0%
• Kolesterol: mindre än 300 mg per dag.

Att äta för mycket fett är orsaken till fetma och hjärtsjukdomar, stroke. Men varje typ av fett har sin egen roll i kroppens funktion. Därför bör du inte helt ta bort fett från dina måltider, utan istället bör du lägga till mer bra fetter och begränsa dåliga fetter i din dagliga kost för att hjälpa dig att uppnå ditt viktmål, samt att ha en hälsosam kropp.