5 sätt att effektivt lindra smärta och stelhet i nacken

Nackstelhet eller smärta kan uppstå efter plötsliga trauman, som ett fall, eller från den dagliga stressen av att titta för mycket på en dator. Ungefär en tredjedel av amerikanerna kommer att uppleva nacksmärta under ett givet år.

När du har en stel nacke kommer du att finna att du rör dig oflexibelt. Du kan också uppleva smärta, som kan stråla ner till din axel eller huvud, säger Michael Gordon, en ortopedisk ryggradskirurg vid Hoag Orthopedic Institute. En stel nacke kan försvinna inom några dagar eller ta flera veckor att läka helt. Här är fem sätt att bli av med stelhet i nacken och lindra smärta.

Nacken sträcker sig

Rahul Shah, MD, en ortopedisk ryggrads- och nackkirurg med Premier Orthopedic Spine Associates säger att stretching och övningar hjälper till att stärka nackmusklerna för att förhindra nacksmärta i första hand .

Alla bör sträcka ut nacken minst två gånger om dagen och rekommenderar att du håller följande fyra poser i minst tio sekunder vardera:

• Vrid hakan till vänster axel; byt sedan sida.
• För hakan mot bröstet.
• Titta upp i taket.
• För örat mot vänster axel; byt sedan sida.

Nacksmärta är ett vanligt symptom hos kontorsanställda

Experter rekommenderar också isometriska övningar för nacken. Så här gör du den här övningen:

• Placera din högra hand försiktigt på höger sida av huvudet.
• Tryck försiktigt på huvudet, som om du försökte trycka ner huvudet till den motsatta (vänster) axeln.
• Mot den kraften, använd dina nackmuskler för att hålla huvudet uppe.
• Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
• Dessa sträckningar och övningar kommer att aktivera och stärka nackmusklerna, vilket gör dem mindre spända eller stela.

Sträcka

Skonsamma övningar kan lindra nacksmärtor

Spänning i dina axlar, övre delen av ryggen och bröstet kan visa sig som en stel nacke eftersom musklerna i dina axlar, övre delen av ryggen och nacken är sammankopplade. Därför kan axelsträckningar också hjälpa till att lindra stelhet i nacken.

Det finns ett antal statiska och dynamiska stretchövningar som kan hjälpa till att slappna av spända muskler i axlar, rygg och bröst. Här är tre exempel på hur du sträcker ut överkroppen om du har ont i nacken:

• Öppen dörröppning: Placera handflatorna på ramen av den öppna dörröppningen och tryck din kropp framåt genom öppningen, se till att stå upprätt och inte luta dig framåt. Du kommer att känna en sträckning i bröstet och axlarna. Håll i 30 sekunder.
• Cross Arm Stretch: Sträck ut ena armen och för den över, använd den motsatta armen för att sträcka axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa med den andra armen.
• Nyfödds ställning: knäböja. För händerna framåt på golvet, sedan fram och tillbaka, känn hur axlarna och övre delen av ryggen sträcker sig.

När du gör dessa sträckningar kommer du att mobilisera muskler och nerver, skapa omställning, sträcka ut muskler och nerver och se till att de inte viker sig eller fastnar.

Applicera värme eller is

Att experimentera med värme kan hjälpa till att lindra nacksmärtor. Is är bra direkt efter en skada, eftersom det hjälper till att minska inflammation. Å andra sidan hjälper värme till att slappna av musklerna och öka blodflödet till området, vilket kan uppmuntra läkning.

Förutom deras fysiologiska effekter kan varma och kalla kompresser också hjälpa dig att distrahera dig från smärta.

Att välja mellan is eller värme beror på personliga preferenser. Du kan också ersätta omväxlande varma och kalla förnimmelser genom att applicera ett värmepaket och sedan några timmar senare med en kall kompress.

Prova smärtlindrande kräm

Dessa krämer ger lokal smärtlindring utan biverkningar som kan komma med orala mediciner, inklusive magsår och njursjukdom, särskilt för personer över 65 år.

Använder receptfria läkemedel

Om du har ofta smärta kan receptfria smärtstillande medel, inklusive både aktuella och orala, hjälpa. Om aktuella krämer inte fungerar, prova ett receptfritt oralt smärtstillande medel.

Experter rekommenderar att man börjar med Tylenol (acetaminophen), som har färre risker än aspirin och ibuprofen . Men om det inte hjälper kan aspirin och ibuprofen hjälpa dig att få mer smärtlindring.

Om du funderar på att minska inflammation - en vanlig orsak till stram nacke och stelhet - kan det hjälpa att ta ibuprofen eller aspirin under en kort tid.

För att undvika biverkningar av aspirin och ibuprofen bör du inte ta dem mer än tre gånger i veckan. Se också till att följa doseringsanvisningarna för produkten som anges på förpackningen.

När ska man träffa en läkare om en stel nacke?

Se din läkare om din nacksmärta inte försvinner och blir värre

Vanligtvis kräver en stel nacke inte ett läkarbesök eftersom de flesta stela nacke går över av sig själv.

Du bör dock uppsöka läkare om:

• Din smärta eller stelhet försvinner inte inom två veckor.
• Du har varit med om en bilolycka eller annan olycka, inklusive ett fall. Det är bäst att kontrolleras för att utesluta allvarliga skador.
• Du känner smärta som en elektrisk stöt, vilket kan tyda på en nerv i kläm.
• Du känner smärta eller domningar som sprider sig längs din arm eller hand.

Människor är benägna att få stela nackar på grund av den vikt som våra nackmuskler måste stödja. Att spendera mycket tid på skärmar eller vara med om en olycka kan orsaka stela nackar, men ibland händer de utan till synes någon anledning. Om du har en stel nacke, sträck försiktigt ut nacke och axlar under hela dagen. Att applicera värme eller is om så önskas och använda receptfria smärtstillande medel kan också hjälpa.

Ovan är 5 metoder för att effektivt lindra smärta och stelhet i nacken . Att återhämta sig från en stel nacke kan kräva tålamod. En muskelrivning kan ta fyra till sex veckor att läka, och du måste vara försiktig med din kropp under den tiden.