Vad är siffran 11 abs? Effektiva övningar för kvinnors nummer 11 abs hemma

Om män jobbar hårt för att ha en 6-pack kropp, jobbar kvinnor hårt för att vilja ha 11 abs. Vad är 11 abs? Hur får man vackra och tonade bröst? Bloggen aFamilyToday kommer att introducera dig till några effektiva 11 magövningar för kvinnor hemma.

Är du en tjej som vill ha en smal kropp och ha en stark midja? Om du självsäkert vill bära bikinis eller crop tops, kan du inte ignorera de 11 magövningarna för kvinnor nedan. Låt oss lära oss och öva tillsammans.

Vad är siffran 11 abs?

Enligt fitnessexperter är numret 11 abs en standard för en vacker, tonad och stark midja för kvinnor. Detta är samma sak med standard 6-pack abs för män. 

Antalet 11 abs är en tonad magmuskel i den andra omgången, spår visas på båda sidor av höger och vänster flanker som bildar 2 parallella linjer längs buken som nummer 11.

Antalet 11 abs anses vara standarden för att bedöma om en kvinna har en smal och attraktiv kropp eller inte. Därför är detta målet som många tjejer är intresserade av och vill uppnå i processen med kroppsträning i kombination med en vetenskaplig diet. Så hur är antalet magövningar för 11 kvinnor?

Nummer 11 abs är drömmen för många kvinnor

Förslag på effektiva magövningar för kvinnor hemma nummer 11

Om tjejerna väljer rätt kost och tränar dagligen, efter bara 1-2 veckor, kommer de att se stora förändringar i mätningen av sina bröst.Här är övningarna från grundläggande till avancerad hög som du kan träna hemma men resultaten är Fantastisk.

Plankövning

Detta är en av de 11 magövningarna för kvinnor som är både enkel och effektiv och som används av många tjejer för att träna sina magmuskler. Med Plankövningar behöver du bara en mjuk matta och ett bekvämt övningsutrymme.

Gör:

• Steg 1: Förbered dig i armhävningsposition, där benen är raka och axelbrett isär, underarmarna är pelarna.
• Steg 2: Axlar, rygg och höfter är raka, underarmarna är vinkelräta mot mattan så att från huvud till klack bildas en rak linje.
• Steg 3: Spänn dina magmuskler och håll din kropp i denna position så länge som möjligt, samtidigt som du andas djupt och jämnt. 

Om du är nybörjare ska du bara träna Planka i ca 30 - 60 sekunder och öka tiden gradvis i nästa övningar.

Planka är magövningen nummer 11 för kvinnor som är enkel och effektiv

Side Plank övning

Detta är en av de mer avancerade magövningarna jämfört med plankövningen. Side Plank-träning påverkar direkt interkostalmusklerna, vilket hjälper kvinnor att snabbt få en stark och frisk 11 magmuskler.

• Steg 1: Förbered dig på att vara i läget för Plank-övningen men din kropp kommer att rotera åt sidan.
• Steg 2: Vrid hela kroppen åt höger, höger underarm som pelare, vänster hand på vänster höft och vänster fot på höger ben.
• Steg 3: Håll kroppen i denna position så länge som möjligt, byt sedan till höger sida och gör samma sak som ovan.

Båtställningsövning

Boat Pose-övningen har en stark inverkan på magen och hjälper till att stärka och tona mag- och höftmusklerna effektivt. Gör:

• Steg 1: Förbered dig på att ligga på rygg på mattan med händerna placerade direkt nära kroppen och benen tätt intill varandra.
• Steg 2: Ta ett djupt andetag, lyft samtidigt upp bröstet och lyft upp benen ca 45 grader från ansiktet så att kroppen bildar ett V. Håll armarna raka parallellt med mattan, fötterna vända mot ansiktet.
• Steg 3: Spänn magen, håll ryggen rak, bröstet lite framåt och håll andan i 10-20 sekunder.
• Steg 4: Andas ut långsamt och för din kropp tillbaka till startpositionen. Utför ovanstående rörelse från 10 till 20 gånger per gång beroende på din kroppskondition.

Enbenslyftövning

Denna övning fungerar direkt på de övre magmusklerna. Stegen är som följer:

• Steg 1: Ligg på rygg och slappna av på mattan.
• Steg 2: Lyft långsamt båda benen samtidigt från mattan så att de bildar en 90-graders vinkel mot överkroppen. Lägg samtidigt händerna bakom huvudet och höj huvudet ca 20 cm över marken.
• Steg 3: Spänn dina magmuskler och för din vänstra fot för att röra mattan och återgå sedan till den ursprungliga positionen.
• Steg 4: Gör samma rörelse upp och ner för höger ben.

Utför långsamma rörelser och ta djupa, regelbundna andetag. Denna övning bör ta cirka 1-2 minuter för nybörjare.

Boat Pose är en övning för att tona magmusklerna för att hjälpa flickor att visa upp sina bröst med självförtroende 

Övning för lyft av underben

Detta anses vara en avslappningsövning mellan avancerade övningar för magmusklerna. Denna övning liknar övningen Single Leg Lift, förutom att den rör sig upp och ner i båda benen samtidigt.

• Steg 1: Börja med en avslappnad liggande ställning på mattan.
• Steg 2: Lyft upp båda benen samtidigt från mattan och skapa en 90-graders vinkel med överkroppen. Placera samtidigt händerna bakom huvudet och höj huvudet ca 20 cm från mattan.
• Steg 3: Fortsätt att dra ihop sig och flytta båda benen långsamt för att röra mattan. Upprepa sedan rörelsen upp - ner 2 ben ca 10 gånger/gång.

Crunchövningar

Detta är en snabb 11 magmuskelövning som ger utövaren känslan av smärta och spänningar i magmusklerna. Samtidigt tona och snabbt bilda tydliga magmuskler. 

Gör:

• Steg 1: Ligg på rygg på mattan, händerna knäppta och placerade bakom huvudet. Böj samtidigt knäna, fötterna på mattan.
• Steg 2: Utför rörelsen för att sänka ryggen mot mattan, höj axlarna ca 10 cm från mattan så att ryggen fortfarande är fixerad och i kontakt med mattan.
• Steg 3: När du är i den högsta höjda axelpositionen, spänn magen och håll i 2-3 andetag och för sedan långsamt tillbaka axlarna till ursprungspositionen. Andas in när du sänker din kropp.

Upprepa rörelsen ca 20 gånger/gång. Ju snabbare slag i följd, desto snabbare förbränns bukfettet.

Crunch-rörelser hjälper till att bränna magfett och skapa tydliga magmuskler

Ovan är några delar av aFamilyToday-bloggen för att hjälpa till att svara på frågan om vad de 11 magmusklerna är samt hur man tränar några 11 magövningar för kvinnor som är både enkla och effektiva. Läsare kan tillämpa dessa övningar hemma för att få en hälsosam och sexig kropp och midja. Dessutom kan du kombinera med några andra sporter som yoga, jogging... för att få den vackraste och mest omfattande kroppen.