Јога за труднице су вежбе осмишљене посебно за труднице које не само да помажу трудницама да побољшају своје здравље, већ доносе и много користи „кућном љубимцу“ у стомаку. Хајде да учимо уз аФамилиТодаи Хеалтх 14 вежби јоге како бисмо помогли трудницама да остану гипке и здраве, а фетус се правилно развија!
Управо сте примили добру вест да се у вама формирао нови анђео. Супер је, честитам трудној мајци. Нема ништа срећније него бити мајка, али трудноћа је такође исцрпљујућа. А у првом тромесечју трудноће понекад ћете осећати умор, вртоглавицу, страх од хране у којој сте некада уживали. То су знаци да патите од јутарње мучнине. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Да ли сте знали да се симптоми јутарње мучнине могу побољшати специјализованим вежбама јоге посебно за труднице? Поред тога, предности јоге током трудноће ће вас изненадити. Конкретно, јога може помоћи трудницама да превазиђу депресију . Није ли ово одлична прилика да се упознате са јогом?
Пренатална јога је врста јоге посебно дизајнирана за труднице. Ова врста јоге може помоћи трудницама да се припреме физички и психички пре порођаја.
Јога помаже да се фокусирате на вежбање положаја дисања, кукова и враћање енергије када се труднице осећају уморно због хормоналних промена током трудноће. За труднице, редовно вежбање јоге не само да помаже мајци да остане здрава и активна, већ доноси и велике користи за фетус.
У ствари, ако нема неуобичајених здравствених проблема, можете почети да практикујете вежбе јоге чим сазнате да сте трудни. Међутим, боље је и сигурније да се консултујете са својим акушером пре него што почнете да вежбате.
Већина лекара дозвољава трудницама да почну да вежбају од другог триместра трудноће. Разлог је у томе што обично после 12. недеље трудноће јутарње мучнине нестају и сада се можете слободно кретати.
Можете да вежбате јогу у теретани или да то урадите сами код куће. Међутим, ако вам је ово први пут да се бавите јогом, боље је да се придружите часу јоге за трудноћу у теретани.
У студију за јогу можете вежбати позе које најбоље одговарају вашем стању здравља у трудноћи. Поред тога, чак и ако сте вежбали јогу, и даље ризикујете да имате потешкоћа са неким позама у вежбама јоге дизајнираним посебно за труднице. Одлазак у теретану такође вам помаже да се осећате сигурније у погледу безбедних положаја ваше бебе у материци.
У теретани имате прилику да упознате труднице, тако да је лако поделити искуства из праксе и разговарати о питањима везаним за трудноћу. Након што савладате вежбе, можете одржавати сопствену праксу јоге у трудноћи код куће.
Можете вежбати 1-2 пута недељно у јога студију у трајању од 60-75 минута по сесији. Ако вежбате код куће, можете вежбати 30 минута дневно. Можете почети тако што ћете 15 минута вежбати технике дисања и 15 минута после тога вежбати позе које се фокусирају на кукове, руке и истезање. Господине, можете комбиновати јогу са другим спортовима као што су пливање или ходање.
Конкретно, када практикујете јогу у сваком тромесечју, такође треба да обратите пажњу на то које покрете да практикујете према свакој фази трудноће и да вежбате правилно како не бисте негативно утицали на фетус.
Створите хормонску равнотежу, побољшајте физичку кондицију и побољшајте циркулацију крви.
Побољшајте количину кисеоника која циркулише кроз плаценту редовним вежбањем дубоког дисања.
Помаже вам да боље спавате, спавате дубље.
Вежбање јоге током трудноће спречава вас да добијете превише килограма, помажући вам да се брзо вратите у форму након порођаја . Истовремено, беба је рођена са здравом, нормалном тежином.
Бићете флексибилнији, лигаменти и мишићи постају еластичнији, помажући да се у каснијим фазама трудноће смање грчеви у трудноћи, тегобе и болове у трудноћи.
Смањите ризик од превременог порођаја, високог крвног притиска и одржавајте адекватну количину амнионске течности.
Вежбање вежби дисања јоге олакшава дах док гурате.
Напомене када практикујете 14 јога покрета за труднице које аФамилиТодаи Хеалтх представља у наставку:
За сваку позу јоге треба да вежбате 5-8 дугих удисаја кроз нос, поновите 3 пута.
Приликом вежбања не треба задржавати дах јер је дубоко и правилно дисање веома важно и за мајку и за бебу.
Ако током било које вежбе осетите вртоглавицу, зауставите се и вратите се у Тадасана (поза планине). Вртоглавица се често јавља када не дишете правилно.
Ако вам се вртоглавица не поправи након што сте престали да вежбате и одморили се, разговарајте са својим тренером или акушером за конкретна упутства.
Кораци које треба предузети
Станите са стопалима у ширини кукова, постављајући стопала тако да вам палчеви буду паралелни један са другим. На основу тренутног стања стомака током трудноће, овај положај ће вам помоћи да лакше стојите.
Држите руке са обе стране тела.
Затворите очи и полако опустите мишиће лица и рамена.
Алтернативни метод
Ставите руке испред груди, затим затворите очи и дубоко удахните. Не заборавите да урадите овај корак пре него што вежбате да бисте прилагодили дисање, фокус и равнотежу свом телу.
Спојите руке, а затим подигните и раширите руке. Само тако, наставите да се повлачите док вам дланови не буду чврсто испреплетени и држите се на врху главе.
Последњи корак, исправљате руке и нагињете тело у страну.
Ова поза може помоћи у загревању тела.
Кораци које треба предузети
Устаните усправно, а затим савијте колена као да седите у столици. Запамтите да не би требало да вршите притисак на стомак, а истовремено треба да држите карлицу мирно.
Подигните и испружите руке дуж торза и држите руке флексибилне.
Кораци које треба предузети
Припремите се у Тадасани, затим ставите дланове на струк, савијте десно колено и ставите десну ногу на леву бутину. Ако је овај потез претежак, ставите стопала на листове, фокусирајте се на једну тачку и уравнотежите своје тело.
Када сте у равнотежи, раширите руке, повуците их и спојите руке изнад темена.
Алтернативни метод
Трудноћа може отежати одржавање равнотеже док радите ову позу, али уз подршку можете то учинити лако. Можете вежбати са зидом или столицом.
Кораци које треба предузети
Припремите се у Тадасани, а затим поставите јога блок вертикално испред себе. Ставите руке на блок и подесите карлицу тако да рамена и карлица буду паралелни.
Можда ће вам требати столица или зид за подршку. Када вежбате са столицом или зидом, ставите руке на ослонац испред себе са длановима окренутим ка унутра, рукама близу ушију.
Кораци које треба предузети
Припремите се у Тадасани, затим ставите дланове на струк, сагните се и пустите длановима да додирују под.
Ако вам руке не могу да досегну под, поставите блок за јогу испред ножних прстију и ставите длан на блок.
Ако осетите вртоглавицу, зауставите се и вратите се у Тадасана.
Како то учинити корак по корак
Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước. Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Nếu như cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.
Mở rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu bạn. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.
Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Các bước thực hiện
Từ tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước, 2 chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên, sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.
Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi nhưng nhớ là phải chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu khó chạm sàn, bạn đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.
Nâng cơ thể lên trở về tư thế đứng và sau đó đứng trong tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
Các bước thực hiện
Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.
Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.
Phương pháp thay thế
Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.
Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.
Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.
Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.
Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.
Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.
Phương pháp thay thế
Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.
Các bước thực hiện
У Тадасани, стављате руке заједно на врх главе, исправљате ноге, прсти упере у страну, фокусирајући се на гледање напред.
Истовремено савијте лактове и колена, обратите пажњу на ритмично дисање са покретом тела.
Вратите се у Тадасана позу. Имајте на уму да када радите овај покрет, требало би да удахнете када устанете и издахнете када савијете лактове и колена.
Кораци које треба предузети
Припремите се у Тадасани, затим исправите ноге, прсте у страну, савијте колена да бисте ушли у чучањ, покушајте да ставите снагу на пете.
Скупите руке испред груди, повуците лактове испред колена, држите леђа исправљена, отворите рамена и извуците груди.
Ако вам је тешко да извршите притисак на пете, користите коцкице за јогу као подршку, у овом тренутку ваша стопала ће бити шире отворена, а држање је такође боље.
У последња 3 месеца трудноће, употреба коцкица за јогу ће вам помоћи да лакше урадите ову позу.
Завршите ову позу тако што ћете седети на простирци и вратити се Тадасани.
Ову вежбу можете радити код куће сваки дан.
Иако постоји много хормона који вам помажу да се припремите за порођај, још је боље ако редовно вежбате вежбе за карлично дно током трудноће. Ево 8 корисних положаја који помажу да карлице трудница буду флексибилније и стабилније за порођај.
Назив овог потеза такође говори сам за себе, лака поза је најлакша поза за продужење кукова и може се практиковати у било ком тренутку. Иако изгледа лако, не може свако то да уради.
Можете да вежбате овај покрет на почетку вежбе јоге у комбинацији са вежбама дисања да бисте регулисали своје тело и ум. Такође можете вежбати у опуштајућем времену на крају сесије.
Бенефит
Ова поза јоге за трудноћу ће вам помоћи да проширите кукове и карлицу, као и да истегнете кичму и проширите подручје груди. У комбинацији са вежбама дисања повећава концентрацију, равнотежу и смиреност, позитивно утиче на ублажавање појава као што су умор и анксиозност током трудноће или пре порођаја.
Ово је најишчекиванија јога поза сваки пут када уђете на час јоге јер се осећа невероватно опуштајуће након низа поза које захтевају много енергије, посебно када сте трудни. Овај потез је толико опуштајући да бисте пожелели да можете да одрадите само овај час јоге за остатак часа јоге.
Бенефит
Ова поза је корисна за ширење кукова и бутина и истезање аналног региона. Покрет такође помаже да се смањи стрес и напетост и помаже вам да се смирите, повећавајући опуштање како бисте били спремни да дочекате своју бебу. Када радите ову вежбу, замолите мужа да вам масира леђа и кукове како бисте опустили цело тело.
Поза лептира је веома корисна за проширење карлице и такође вам помаже да опустите тело и ум.
Бенефит
Ово је благотворан положај за ширење карлице и унутрашње стране бутина, промовише размену кисеоника у плаценту, помаже беби да легне у прави положај према карлици и помаже мајци да се навикне на осећај порођаја. Помаже телу да се опусти као и у процесу експанзије током трудова током порођаја.
Вежбање ове позе је веома добро за труднички циклус мајки, посебно када осетите знаке кретања у стомаку праћене болом у доњем делу леђа.
Бенефит
Ово је савршена поза јоге за трудноћу за проширење карлице и аналних костију. Поред тога, ублажава притисак на кичму, доњи део леђа и унутрашњу страну бутина. Истовремено, овај положај промовише размену кисеоника за снабдевање плаценте.
Ако се често осећате исцрпљено током трудноће или волите да радите енергичне вежбе јоге, али из неког разлога ваше тело то не дозвољава, можете испробати искорак у полумесецу. Овај потез је прилично напоран и изазован за труднице, али је идеалан за жене које су страствене за јогу још пре него што имају бебу.
Бенефит
Овај положај је одличан за проширење карлице да се припреми за порођај, помаже беби да лежи у правилном положају, повећава површину материце да би се беба укључила и помаже да се прошири када је тело у контракцијама.
Чест проблем са којим се трудне мајке често суочавају је ишијас , оштар бол у карлици. Ишијас је осећај печења од доњег дела леђа до бутина, листова, глежњева и стопала на једној или обе стране потколенице. Редовно вежбање позе полуголуба помоћи ће да се смањи или чак потпуно елиминише бол и грчеви.
Бенефит
Поред смањења или елиминисања болова од ишијаса, ова поза такође помаже да се отворе кукови и карлице како би се олакшао порођај. Положај полуголубице такође помаже беби да остане у исправном положају, повећавајући простор у материци да се беба окреће и помаже да се прошири када је тело у контракцијама.
Положај чучњева је веома погодан за вежбање током трудноће јер ефикасно помаже у ширењу карлице. Неки лекари чак дозвољавају мајкама да користе овај положај током порођаја. Положај чучњева ће створити гравитацију како би олакшао порођај.
Бенефит
Ова поза смањује или елиминише напетост у кичми, раменима и врату, док повећава количину кисеоника достављеног плаценти, проширује карлицу и аналне кости и ублажава бол и нелагодност.
Као што назив говори, ова поза јоге за трудноћу ће вам помоћи да се осећате срећније јер ћете током вежбања морати да радите много смешних покрета. Имајте на уму да ако сте у последња 3 месеца трудноће и осећате да вам је све непријатније када лежите на леђима, требало би да избегавате ову вежбу или да користите танак душек или јастук да подупрете кукове ради удобности. више.
Бенефит
Када легнете и пустите да вам глава додирне под или тепих, овај положај може помоћи да се елиминише осећај мучнине или вртоглавице узрокованих променама хормона током трудноће. Осим тога, овај положај такође помаже у истезању мишића у пределу карлице и смањењу грчева у пределу материце. Штавише, ваш ум чини угоднијим када потпуно истегнете све делове тела.
Увек морате запамтити да следите упутства корака вежбе и обратите пажњу на своје здравствено стање пре него што вежбате било који положај. Током трудноће, биће тренутака када се осећате уморно због недостатка сна или промене нивоа хормона, правилно дисање током вежбања помаже да се осећате пуни енергије и помаже циркулаторном систему да добро ради. То вам помаже да се осећате освежено и здравије. Желим да имате тренутке вежбања пуне енергије и радости.
Поред јоге, мајке могу да бирају и вежбе за труднице са много различитих метода у зависности од својих жеља.
Можда ће вас занимати тема:
9 добрих вежби јоге за материцу
Развој фетуса се мења у свакој фази. аФамилиТодаи Хеалтх дели са вама шта треба да знате о фетусу старом 3 недеље како бисте ви и ваша беба остали здрави!
У 7. недељи трудноће, пупчана врпца која повезује бебу и вас током трудноће је формирана, преузимајући улогу снабдевања кисеоником и хранљивим материјама.
У 10. недељи трудноће, мајчина беба више није ембрион, већ је попримила људски облик и званично се сматра фетусом.
Фетус је стар 21 недељу, ускоро ће мајка моћи да држи бебу у наручју. Дакле, да би се припремиле за рађање здраве бебе, на шта мајке треба да обрате пажњу?
Када ваша беба достигне 16-недељну ознаку, приметићете да вам стомак мало вири. Осим тога, беба се такође постепено развија.
Развој фетуса се мења у свакој фази. аФамилиТодаи Хеалтх дели са вама шта треба да знате о 24 недеље трудноће.
Развој фетуса се мења у свакој фази. аФамилиТодаи Хеалтх дели са вама шта треба да знате о 41. недељи трудноће да бисте помогли вама и вашој беби да останете здрави!
У 37. недељи трудноће, беба је у потпуности развила све делове, посебно када види светлост, беба може да се суочи са унутрашњошћу материце.
Родитељи имају главобољу како израчунати рођење дечака или девојчице по вољи? аФамилиТодаи Хеалтх предлаже „савете“ будућим родитељима. мали касније.
аФамилиТодаи Хеалтх - Чланак у којем се дели о витаминским суплементима и важним временима за труднице да допуне есенцијалним витаминима и микронутријентима за здраву трудноћу.
