Efektívne cvičenie na ramená s činkami pre Gymer

Cvičenie na ramená s činkami prináša veľké výhody v posilňovni. Ak chcete rýchlo získať silné ramená, pozrite si nižšie uvedené cvičenia na ramená s činkami!

Cviky na ramená s činkami veľmi efektívne precvičujú svalové skupiny v oblasti ramien. Preto, ak budete tieto cviky cvičiť správne, budete rýchlo vlastniť silné a svalnaté rameno.

Cvičenie na ramená s účinnými činkami

Cvičenie na tlak na ramená činky

Cvičenie na ramená s činkou je známe aj ako cvičenie na ramenách v sede s jednou činkou. Toto je veľmi jednoduché cvičenie, ktoré robil takmer každý kulturista . Stačí si pripraviť dve činky, sadnúť si na stoličku, týmto cvikom ľahko rozviniete pevné ramenné svaly. Toto cvičenie bude primárne zamerané na predné a stredné ramenné svaly.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Sadnite si s vystretým chrbtom, nohy sú uvoľnené, každá ruka drží jednu činku na stehnách.
• Krok 2: Držte činky dlaňami smerom von. Pomocou sily ramien zdvihnite dve činky do výšky ramien.
• Krok 3: S výdychom zatlačte dve činky nad hlavu, ruky úplne vystreté a dve činky sa nad hlavou takmer navzájom dotýkajú.
• Krok 4: Nadýchnite sa, pomaly spúšťajte závažie na úroveň ramien, vydržte 5 sekúnd a potom pokračujte v tlačení závažia.
• Krok 5: Opakujte akciu.

Cvičenie na ramenách na sedenie a tlačenie činiek sa považuje za celkom jednoduché

Cvičenie s bočným zdvihnutím činky

Cvičenie s činkami Lateral Raise je cvičenie na ramená s činkami, ktoré si veľa ľudí vyberá aj na cvičenie doma. Toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí s kulturistikou začínajú. Ak nemáte doma činky, môžete si vybrať nejaké iné predmety do domácnosti podobnej hmotnosti a tvaru.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku ramien, v každej ruke držte činku, dlane smerujú dovnútra.
• Krok 2: S výdychom použite silu z ramenných svalov na zdvíhanie činiek do strán tak, aby boli ruky rovnobežné s podlahou a výškou ramien.
• Krok 3: Nadýchnite sa, pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy.
• Krok 4: Opakujte pohyb 15-20 krát v každej sérii. Každé cvičenie by sa malo cvičiť 3-4 krát.

Cvičenie zdvíhania predných dvoch činiek

Cvičenie Front Two Dumbbell Raise je cvik na zdvíhanie jednej prednej činky, ktorého náročnosť bude mierne zvýšená v porovnaní s inými cvikmi na ramená s činkami. Pri cvičení rýchlo pocítite únavu ramien.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Postavte sa s rovným chrbtom, chodidlá na šírku ramien. Držte činky v oboch rukách, dlane smerujú dovnútra.
• Krok 2: S výdychom zdvihnite činky pred hrudník, až kým nebudú ruky rovnobežné s podlahou. Dlane smerujúce nadol.
• Krok 3: Nadýchnite sa, spustite činky do východiskovej polohy.
• Krok 4: Opakujte pohyb 10-15 krát, každý tréning 3 až 4 série.

Cvičenie s krčením činky

Cvičenie Shrugs činkami, tiež známe ako pokrčenie ramien so závažím, prináša veľa vplyvu na ramenné svaly, pričom pracuje na všetkých troch ramenných svaloch: predné, zadné a stredné svaly.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, v každej ruke držte činku. Položte ruky pozdĺž tela.
• Krok 2: S výdychom použite ramenné svaly na vytiahnutie rúk nahor, ako keby ste pokrčili plecami. Snažíte sa pokrčiť plecami čo najvyššie.
• Krok 3: Držte pozíciu s pokrčením ramien v najvyššej polohe na 1 až 2 sekundy, potom sa nadýchnite a pomaly spustite ramená späť do pôvodnej polohy.
• Krok 4: Opakujte akciu.

Cvičenie na pokrčenie ramien s činkami precvičuje mnoho svalových skupín na krku a ramenách

Cvičenie lietania s reverznou činkou

Cvičenie s reverznou činkou pôsobí hlavne na zadnú svalovú skupinu ramena cvičiaceho a podporuje aj rozvoj svalov rúk.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Postavte sa vzpriamene, chodidlá širšie ako ramená, držte činky v oboch rukách, rovno dole. Dve ramená navzájom rovnobežné. Horná časť tela sa mierne nakláňa dopredu, rovnobežne s podlahou. Kolená mierne poklesli.
• Krok 2: Nadýchnite sa, zdvihnite činky do strán, ruky vo výške ramien, rovnobežne s podlahou.
• Krok 3: S výdychom vráťte ruky do pôvodnej polohy.
• Krok 4: Toto cvičenie neustále opakujte.

Cvičenie lietania s činkou

Kroky implementácie:

• Krok 1: Ľahnite si na lavičku, v každej ruke držte činku, ruky mierne pokrčte. Dve činky umiestnené na hrudi.
• Krok 2: Zdvihnite činky do strán tak, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou.
• Krok 3: Pomaly zdvihnite ruky rovno pred hrudník, ruky paralelne k sebe.
• Krok 4: Dajte ruky do vodorovnej polohy do strán, zopakujte pohyb.

Cvičenie lietania s činkou je pomerne jednoduché

Cvičenie s jednoručkami vo vzpriamenej polohe

Činka na jednej ruke vzpriamený rad je cvik na ramená s činkami, ktorý je obľúbený u mnohých ľudí, pretože tento cvik ovplyvňuje mnoho svalových skupín ako sú ramenné svaly, ramenné mostíky, bicepsy, ... navyše sú celkom jednoduché, takže sa dajú obmedziť. Niektoré chyby v telocvični .

Kroky implementácie:

• Krok 1: Postavte sa vzpriamene, držte činku v ľavej ruke, uvoľnite činku v stehne, ľavá ruka je úplne vystretá, pravá ruka by mala byť pri páse alebo by ste si mali zvoliť pevnú tyč, aby ste udržali rovnováhu.
• Krok 2: S výdychom použite silu v ramene na zdvihnutie závažia, až kým nebude závažie takmer na úrovni brady. Zatlačte lakte dozadu. Horná časť tela zostáva pri zdvíhaní závažia nehybná.
• Krok 3: Nadýchnite sa, pomaly spúšťajte činky.
• Krok 4: Opakujte pohyb a potom vymeňte ruky.

Cvičenie na ramená je potrebné venovať pozornosť čomu?

• Nezabudnite sa pred akýmkoľvek cvičením dôkladne zahriať, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Začiatočníci by mali dbať na správnu techniku, nie chamtivosť a následne zvážiť zvýšenie intenzity cvičenia.
• Cvičenia na ramená by ste nemali robiť týždeň príliš veľa, potrebujete čas, aby si ramenné svaly oddýchli. Cvičenie na ramená by sa malo vykonávať iba dvakrát týždenne a medzi sebou musia byť aspoň 48 hodín.
• Mali by byť kombinované s niektorými ďalšími cvičeniami pre komplexný rozvoj tela.
• Cvičenie na ramená by sa malo vykonávať s chrbtom, brušnými svalmi, bicepsmi a latami, pretože tieto svalové skupiny sa navzájom veľmi efektívne dopĺňajú.
• Okrem toho je pre naberanie svalov nevyhnutné jesť potraviny bohaté na bielkoviny ako mäso, mlieko, vajcia, ryby atď.

Vyššie je uvedené zdieľanie blogu aFamilyToday o najlepších cvikoch na ramená s činkami v súčasnosti pre svalnaté a svalnaté rameno. Vyššie uvedené cviky na ramená podporia najväčší efekt, keď budete cvičiť správnu techniku ​​a budete mať rozumnú stravu. Veľa šťastia s tréningom!