Získajte sexi zadok len so 7 cvikmi doma!

Malé, ploché a konkávne boky sú menejcennosťou žien. Nebojte sa, pretože sexy zadok môžete okamžite vlastniť iba so 7 jednoduchými a účinnými cvikmi na zadok doma!

Máte dobré proporcie tela, no poprsie máte natiahnuté? Nevyvážené boky spôsobujú, že sa hanbíte, keď si oblečiete oblečenie, ktoré ukazuje vaše „ohnivé“ krivky? Ak vás kvôli týmto problémom bolí hlava, neváhajte a prečítajte si článok nižšie. Naučíme sa s vami o 7 cvikoch na pevný zadok doma, ktoré sú vysoko účinné už za 2-3 mesiace. 

Známky dutého zadku? 

Dvojitý zadok je bežným javom u mužov aj žien. Kvôli myšlienke „krásne na obdiv, škaredé na zakrytie“ však o tejto situácii stále veľa ľudí nevie. To, či máte prepadnutý zadok, zistíte podľa nasledujúcich príznakov: 

• Boky zadku sú pri vzpriamenej polohe konkávne.
• Zadoček je nerovný, prebytočný tuk sa hromadí viac v dolnej časti stehien a menej v bokoch.
• 3. kolo previsnuté, menej pevné a nie plné.
• Ovisnutý zadok je zreteľnejší, keď nosíte bikiny alebo pančucháče. 

Obojstranný zadok známy aj ako „Hipdips“ 

Prečo sú boky zadku prepadnuté? 

Štandardné 3. kolo má zvyčajne tvar O alebo C. Avšak príčina dvoch strán zadku pochádza z mnohých rôznych aspektov, ako napríklad: 

• Štruktúra kostí: Mnoho ľudí sa rodí s rovnou štruktúrou kostí po celej dĺžke tela alebo konkávnou v oblasti bokov. S pribúdajúcim vekom sa vytvára viac tuku a svalov, vďaka čomu je stav zadku ešte výraznejší. 
• Ovisnutý tuk: Ovisnutý tuk sa zvyčajne objavuje len u ľudí s nadváhou, obezitou alebo u starších ľudí so starnutím. Ako telo starne, tuk v oblasti bokov a zadku bude klesať ako prvý. 
• Zlé životné návyky : Prílišné sedenie, hrbenie, spanie v nesprávnej polohe, ... sú priamymi príčinami straty prirodzeného zakrivenia 3. kola. Postupom času budú prepadnuté boky čoraz zreteľnejšie. 

Marilyn Monroe je tiež osoba, ktorá má kvôli stavbe kostí prepadnutý zadok 

7 jednoduchých a účinných cvikov na zadok doma 

Podľa profesionálnych trénerov musíte v 3. kole vykonávať cvičenia, ktoré priamo ovplyvňujú svalové skupiny, aby ste túto situáciu zlepšili. Ak trénujete tvrdo a so správnou technikou, vaše svaly sa zväčšia a tuk sa rozloží rovnomernejšie. Odtiaľ zakryte oblasť dutín na oboch stranách. 

Cvičenie na zvýšenie kolena 

Ak chcete trénovať pevný zadok, môžete sa obrátiť na cvičenie na zdvíhanie kolien. Aby ste to dosiahli, musíte dať všetku svoju telesnú silu do chrbta, zadku a stehien, aby sa stiahli a stali sa plnšími. Robí: 

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými na šírku ramien a nohami natiahnutými po celej dĺžke tela.
• Krok 2: Položte nohy vertikálne na podlahu, na šírku ramien. 
• Krok 3: Zdvihnite celé stehná, zadok a chrbát tak, aby tvorili priamku. 
• Krok 4: Držíte 30 sekúnd a potom pomaly klesáte. 

Zdvíhanie kolena je jednoduchý a účinný cvik na gluteus 

Cvičenie na naťahovanie nôh 

Jedným z ďalších účinných cvikov na glute je cvik na výpad nôh. Postupujte podľa týchto pokynov: 

• Krok 1: Držte pár činiek v rukách, nohy rovno, na šírku ramien.
• Krok 2: Vykročte jednou nohou dopredu a súčasne ohnite koleno, kým stehno nebude kolmé na podlahu. 
• Krok 3: Držte pozíciu 20 sekúnd a potom vráťte nohy späť do pokojového stavu.

Horizontálne cvičenie kopu nôh 

Okrem precvičovania zadku je to aj cvik na vypracované stehná a lýtka a štíhly chrbát. Spôsob, ako to urobiť, je tiež veľmi jednoduchý, a to: 

• Krok 1: Pripravte si drevenú platformu, asi 30 cm vysokú.
• Krok 2: Položte jednu nohu na drevenú plošinu, druhú nohu na podlahu širšiu ako je šírka ramien.
• Krok 3: Spustite telo do drepu, pokračujte v stoji na plošine, postavte sa s jednou nohou narovnanou, druhou zdvihnite a kopnite do strany. 
• Krok 4: Urobte to isté s druhou nohou 10-15 krát, potom si dajte prestávku.

Cvičenie na drepy 

Drep je „božské“ cvičenie, ktoré pomáha dosiahnuť vyrysovaný, príťažlivý zadok. Preto táto metóda skvele funguje aj pre tých, ktorí majú vpadnutý zadoček. S týmto cvikom na zadok robíte nasledovné: 

• Krok 1: Rozkročte chodidlá na šírku ramien, prsty na nohách prirodzene smerujú dopredu v smere 45 stupňov, ruky prepletené a 10 cm od hrudníka. 
• Krok 2: Udržujte chrbát rovno a potom pomaly spúšťate boky, pričom dávajte pozor, aby ste všetku svoju silu vložili do stehien, lýtok a zadku. 
• Krok 3: Keď vaše stehná zvierajú 90-stupňový uhol s podlahou, zastavte sa a vydržte 20 sekúnd. 
• Krok 4: Vráťte sa do pôvodnej polohy a pokračujte v nepretržitom vykonávaní 10-15 krát. 

Bolo dokázané, že cviky na drepy rýchlo zlepšujú tesný zadok 

Iba pomocou vyššie uvedených 4 cvičení na pevný zadok môžete zlepšiť svoj stav Hipdips už za 2-3 mesiace. Cvičte pravidelne, aby ste dosiahli požadované výsledky! 

Pozri tiež: Poloha pri spánku na zvýšenie 3. kola