Výhody a ako efektívne precvičovať bránicové dýchanie

Bránica je veľký kupolovitý sval umiestnený na spodnej časti pľúc. Cvičenie s bránicovým dýchaním vám pomôže správne používať bránicu pri dýchaní. Táto dýchacia technika ponúka vášmu telu množstvo výhod vrátane zníženia krvného tlaku, srdcovej frekvencie a zlepšenia relaxácie.

Bránicové dýchanie je dychové cvičenie, ktoré posilňuje bránicu, dôležitý sval, ktorý vám pomáha dýchať. Toto dychové cvičenie je známe aj ako brušné dýchanie. Membránové dýchanie má mnoho výhod, ktoré ovplyvňujú celé vaše telo. Je základom väčšiny meditačných alebo relaxačných techník, ktoré môžu znížiť hladinu stresu, krvný tlak a regulovať ďalšie dôležité telesné procesy. Dozvieme sa viac o tom, ako praktizovať bránicové dýchanie prostredníctvom nasledujúceho článku. 

Čo je to diafragmatické dýchanie?

Diafragmové dýchanie, aby ste žili každý deň zdravo

Bránica je najúčinnejším svalom na dýchanie. Je to veľký kupolovitý sval umiestnený na spodnej časti pľúc. Brušné svaly pomôžu rozhýbať bránicu a poskytnú viac energie na vyprázdnenie pľúc. Bránicové dýchanie alebo brušné dýchanie zahŕňa pri dýchaní plnú prácu žalúdka, brušných svalov a bránice, čo pomáha posilniť bránicu, dôležitý orgán, ktorý vám pomáha dýchať, pretože tvorí 80 % vášho dýchania.

Pri vdychovaní a vydychovaní vzduchu sa sťahuje bránica a ostatné dýchacie svaly okolo pľúc. Membrána robí väčšinu práce počas inšpirácie. Počas nádychu sa bránica sťahuje, aby sa pľúca mohli ďalej rozširovať a privádzať čo najviac vzduchu.

Svaly medzi rebrami, nazývané medzirebrové, zdvíhajú hrudný kôš, aby pomohli bránici priviesť dostatok vzduchu do pľúc.

Svaly v blízkosti kľúčnej kosti a krku tiež pomáhajú presnejšiemu dýchaniu bránice. To všetko prispieva k rýchlemu pohybu rebier a priestoru pre vaše pľúca. Pomáha vám využívať vaše pľúca na 100 % kapacity na zvýšenie účinnosti pľúc.

Výhody nácviku bránicového dýchania

Mechanizmus účinku pri nácviku bránicového dýchania

Membránové dýchanie má mnoho výhod. Cvičenie bránicového dýchania pomáha zvládať symptómy stavov, ako je syndróm dráždivého čreva , depresia a úzkosť a nespavosť. 

Tu sú niektoré špecifické výhody bránicového dýchania: 

• Posilnite membránu.
• Zvýšený kyslík v krvi. 
• Uľahčuje telu odstraňovať vzduch z pľúc.
• Pomáha relaxovať.
• Znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak.
• Znížte príznaky posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD).
• Zlepšite stabilitu svalov jadra. 
• Zvyšuje toleranciu tela voči intenzívnemu cvičeniu.
• Znižuje riziko zranenia alebo opotrebovania svalov.
• Spomalenie dýchania pomáha míňať menej energie.

Jednou z najväčších výhod bránicového dýchania je úľava od stresu. Stres spôsobuje, že imunitný systém pracuje naplno. To môže spôsobiť, že budete náchylnejší na rôzne podmienky.

V priebehu času môže dlhodobý alebo chronický stres viesť k úzkosti alebo depresii . Niektoré hlboké dychové cvičenia vám môžu pomôcť znížiť účinky stresu.

Diafragmové dýchanie sa často odporúča aj ľuďom s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP). CHOCHP spôsobuje, že bránica pracuje menej efektívne, takže vykonávanie dychových cvičení, ktoré sú prospešné pre vašu bránicu, môže pomôcť posilniť vašu bránicu a zlepšiť dýchanie.

Jednoduchý návod na nácvik bránicového dýchania

Jednoduché bránicové dýchacie cvičenie

Najzákladnejší typ bránicového dýchania sa vykonáva nádychom nosom a výdychom ústami. Ak ešte len začínate, postupujte podľa nižšie uvedeného základného postupu a precvičte si bránicové dýchanie tým najjednoduchším spôsobom. 

• Ľahnite si na chrbát na rovný povrch alebo do postele, s pokrčenými kolenami a podopretou hlavou. Na podopretie nohy možno použiť vankúš pod koleno.
• Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú tesne pod hrudný kôš. To vám pomôže cítiť, ako sa bránica pri dýchaní pohybuje.
• Pomaly sa nadýchnite nosom tak, aby váš žalúdok smeroval von, a zároveň zdvihnite ruky. 
• Stlačte brušné svaly, aby ste posunuli žalúdok dovnútra, čo spôsobí, že sa vaše ruky znížia pri výdychu so zovretými perami. Ruka na hrudi by mala zostať čo najviac nehybná.

Toto dychové cvičenie sa odporúča cvičiť 5 - 10 minút v kuse, približne 3 - 4 krát denne. Potom postupne zvyšujte čas a intenzitu cvičenia môžete zvýšiť umiestnením knihy na brucho.

Akonáhle sa budete cítiť pohodlnejšie s bránicovým dýchaním, môžete začať cvičiť cvičenie v sede alebo v stoji. Pri precvičovaní bránicového dýchania v týchto pozíciách sa snažte udržať ramená, hlavu a krk uvoľnené.

Vyššie sú uvedené základné poznatky o bránicovom dýchaní, jeho výhodách a ako praktizovať bránicové dýchanie. Dúfajme, že prostredníctvom tohto článku pochopíte a uplatníte prax bránicového dýchania vo svojom každodennom živote, aby ste zlepšili svoje fyzické a duševné zdravie.